• 【動画】家トレして、プロテイン。強いカラダに。自宅で徹底的に鍛える「5DAYSメニュー」
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2020.04.28
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【動画】家トレして、プロテイン。強いカラダに。自宅で徹底的に鍛える「5DAYSメニュー」

【動画】家トレして、プロテイン。強いカラダに。自宅で徹底的に鍛える「5DAYSメニュー」

自宅で過ごす時間が多い今こそ、質の高い“家トレ”で徹底的に鍛えたい。『ターザン』お馴染みのトレーナーが監修した5日で全身を網羅するメニューと、欠かせないプロテイン補給で強いカラダを作ろう!

緊急事態宣言を受けて多くのジムが閉鎖となり、今までルーティンにしていたトレーニングができず、悩んでいる人もいるだろう。しかし、自宅でできる家トレを侮るなかれ!

「正しいフォームで実践すれば、自宅でも十分に筋肉を追い込むことができます」と、本誌『ターザン』でも数々のトレーニングページを監修する〈SAWAKI GYM〉代表の澤木一貴トレーナーは断言。自宅でもしっかりと全身に刺激を入れることができる特別メニューを考えてもらった。

家トレで徹底的に鍛える特別メニュー。

今回、自宅で徹底的に鍛えたい人のために澤木さんが考案したのは「5DAYSメニュー」。筋肉への刺激や強度で変化をつけた家トレメニューで、1日5種目ずつ行なっていく。1日につき1〜2部位を刺激し、全5日間で全身をくまなく鍛えられる。1日のメニューは15分程度で完結するので、テレワーク中の気分転換や、スキマ時間に行うのにも丁度いいボリュームだ。

トレーナー澤木一貴さん
澤木一貴(さわき・かずたか)さん/1971年生まれ。〈SAWAKI GYM〉代表。過去には整形外科病院でのスポーツトレーナー課主任を担当した経験もあり、アスリートからリハビリを目的とする患者まで幅広く指導。機能的なカラダをつくるファンクショナルトレーニングに定評がある。

5DAYSメニューの内容は以下の通り。

  1. 下半身DAY
  2. 体幹(インナー)DAY
  3. 胸・肩DAY
  4. 体幹(アウター)DAY
  5. 背中・腰DAY

「1〜5の順番は筋回復の時間も考慮してメニューを組み立てました。体幹トレが2日連続にならないよう分散させるなど、毎日やっても疲労が溜まりにくいはずです」(澤木さん)。

各メニューは5種目のトレーニングで構成され、種目を重ねるにつれて運動強度が上がるようにアレンジされている。1セットにかかる時間は約1分で、全種目3セットずつ行うのが5DAYSメニューのルール。種目間とセット間は、それぞれ30〜90秒のレスト(休憩)を設けよう。筋トレ初心者は90秒、慣れてきたら60秒、筋トレ上級者は30秒が目安だ。

5DAYSメニューのルール
  • 1〜5の順で毎日行う。
  • 1日5種目、各種目3セットずつ行う。
  • 種目間、セット間のレストは30〜90秒。
  • メニューは全て1日15分程度。

家トレしたら、プロテイン。

プロテインを飲んでいる様子

ジムトレをした後と同様で、家トレに励んだ後のプロテイン摂取はもちろんマスト。

「筋肉をはじめ、カラダの全細胞をつくる材料となるタンパク質は普段から必要ですし、トレーニング後の効率の良い筋肉の超回復を狙うならなおさらです。5DAYSメニューを頑張った後は、筋肉を育てるためにも良質なプロテインをしっかり飲んで、強いカラダをつくりましょう!」(澤木さん)

2020年3月よりリニューアルした〈ザバス ホエイプロテイン100 ココア味〉は従来のタイプから“溶けやすさ”をさらに追求。シェイカーを使わずとも、コップやグラスに入れてスプーンで混ぜればすぐに溶けるので家トレに最適。

カラダづくりに必要なビタミンが、独自の設計で配合されているのもポイントだ。プロテイン選びの際にはタンパク質だけでなく、ビタミンなどトレーニーには欠かせない栄養成分にも注目したい。

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味/1食(21g)でホエイプロテイン15gを摂れる〈ザバス ホエイプロテイン100 ココア味〉。4種類のビタミンB群をはじめ、ビタミンCやビタミンDも合わせて摂ることができる。水でも牛乳でもおいしく飲める王道のフレーバー。1050g(約50食分)5,550円(税抜)。

飲料タイプの〈(ザバス)MILK PROTEIN 脂肪0〉は、運動後の水分補給を兼ねてごくごく飲めるのが魅力。高タンパクなのに脂肪0なので、減量中にも取り入れやすい。起床後のタンパク質補給や食事のプラスワンにもぴったりだ。

(ザバス)MILK PROTEIN 脂肪0
(ザバス)MILK PROTEIN 脂肪0/1本(430ml)でミルクプロテイン15gを摂れる〈ザバス MILK PROTEIN 脂肪0〉。筋トレ後30分以内のゴールデンタイムを逃すことなく、手軽にタンパク質補給できる。運動後にも飲みやすい、すっきりとしたフルーティーな甘み。155円(税抜)。

また、2020年5月18日(月)〜6月30日(火)にかけて、Twitterのザバス公式アカウント(@my_savas_jp)では、自宅でフィットネスができるスマートミラーやザバス商品、5千円分のオリジナルQUOカードなどが当たるフォロー&RTキャンペーンも実施予定。インスタントウィンだから、その場で抽選結果がわかる! 特設ページで詳細を確認の上、ぜひ参加してみてほしい。

さて、プロテインの準備ができたら、さっそくトレーニングを始めよう!

1. 下半身DAY(5種目×各3セット)

下半身DAYのメニューはこちら!
  1. ワイドスタンス・スクワット
  2. ラテラル・スクワット
  3. スクワット・ニーアップ
  4. スクワット・アブダクション
  5. スクワット・ジャンプ

大筋群である臀筋群に刺激が入るスクワットは、代謝アップのためにも欠かせない種目。5種類の多様なスクワットで組まれているのが「下半身DAY」のメニューだ。大臀筋は5種目に共通するターゲットだが、内転筋や大腿四頭筋、腸腰筋など、付随して鍛えられる部位が種目ごとに変わるため、各種目を丁寧に行うことで、太腿と臀部の筋肉を満遍なく鍛えることができる。

2. 体幹(インナー)DAY(5種目×各3セット)

体幹(インナー)DAYのメニューはこちら!
  1. フロントブリッジ・ショルダータップ
  2. サイドブリッジ・ショルダーローテーション
  3. バックブリッジ・シングルレッグ
  4. クオドラプト・ソラシックローテーション
  5. アブシザース

引き締まったカラダづくりはもちろん、競技スポーツのパフォーマンスアップにも役立つのが、インナーマッスル(深層筋)。今回のメニューは、腹横筋や腹斜筋群などのお腹まわりを集中的に鍛えられる構成だ。ファンクショナルな動きも多いため、一つひとつの動作を丁寧に、ターゲット(鍛えている部位)を意識しながら行うこと。

3. 胸・肩DAY(5種目×各3セット)

胸・肩DAYのメニューはこちら!
  1. インクライン・プッシュアップ
  2. ワイドスタンス・プッシュアップ
  3. プッシュアップ・ニーアップ・アウトサイド
  4. プッシュアップ・ニーアップ・インサイド
  5. フロントブリッジ・マーチ

ハンサムなボディシルエットをつくる胸や肩の筋肉をターゲットにしたメニュー。いずれもプッシュアップをベースとした種目だが、種目を重ねるにつれて動きが多様になるため、さまざまな筋肉を徹底的に追い込める。「プッシュアップ・ニーアップ・アウトサイド」以降はリズミカルに行うのがポイントだ。

4. 体幹(アウター)DAY(5種目×各3セット)

体幹(アウター)DAYのメニューはこちら!
  1. サイスライド・クランチ
  2. ツイスト・サイスライド・クランチ
  3. レッグアップ・クランチ
  4. ツイスト・レッグアップ・クランチ
  5. パワー・シットアップ

憧れの6パックを手に入れるには、このメニューでお腹周りのアウターマッスル(表層筋)の強化に取り組みたい。バリエーションに富んだクランチ4種類を続けて行い、腹直筋と腹斜筋群に多角的な刺激を加えた後は、腕の反動を使い大腿直筋や腸腰筋も動員して行う「パワー・シットアップ」で総仕上げ。

5. 背中・腰DAY(5種目×各3セット)

背中・腰DAYのメニューはこちら!
  1. ベントオーバー・スキャプラアダクション
  2. ベントオーバー・ラットプルダウン
  3. スケアクロウ
  4. アブダウンドッグ
  5. バックブリッジ・マーチ

背中や腰など、大きな筋肉を動かすこのメニューは代謝アップを狙うことができる。また平日のデスクワークで猫背姿勢になりがちで、肩こりや腰痛に悩む人の血流改善にも効果的。脊柱起立筋や広背筋をメインに鍛えつつ、オプション的に三角筋や僧帽筋などの肩まわりの筋肉、腹直筋や腹横筋などの腹筋群、大臀筋などにも刺激が入る。


以上が1日約15分、5日で全身の筋肉をくまなく鍛えられる澤木さんの特別メニューだ。

「ジムで行うウェイトトレやマシントレなどは単関節運動が多いのに対し、さまざまな筋肉を連動させて行う家トレ(自体重トレ)は、カラダの機能面の向上にも効果的。

ターゲットとなる筋肉をしっかりと意識して、一つひとつの動作を丁寧に5DAYSメニューを行えば、筋力強化はもちろん、カラダの使い方を学ぶのにも役立つはずです。しっかりと毎日プロテインを摂って、家トレにもポジティブマインドで取り組んでください!」(澤木さん)

さあ、今日も家トレに励んで、強いカラダを目指そう!

製品に関する問い合わせ先

株式会社 明治

tel. 0120-858-660

受付時間:9:00~17:00(土日祝日、年末年始除く)

https://www.meiji.co.jp

取材・文/門上奈央 撮影/小川朋央(澤木さん写真)、大嶋千尋(トレーニング動画) トレーニング監修/澤木一貴(SAWAKIGYM代表)

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