• 栗原ジャスティーンさんのマタニティトレ実践例【下半身トレ その1】
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2020.03.18

栗原ジャスティーンさんのマタニティトレ実践例【下半身トレ その1】

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現在、妊娠中のライフスタイルモデルの栗原ジャスティーンさんが、安定期に行っているマタニティトレーニングを紹介する本企画。まずはスポーツドクターである高尾美穂先生による妊娠中のトレーニングで注意すべきことを読んだうえで、トレーニングをスタートしよう。

ジャスティーンさん流マタニティトレの実践例。

「妊娠中は無酸素運動が推奨されていないため、筋力トレーニングを行う場合は軽いウエイトで動かす回数を増やし、サーキットトレーニングのように呼吸を意識しながら行うことが大切です。私の場合は上半身×2日、下半身×2日分のトレーニングを、体調に合わせて自分のペースでローテーションしています。

今回紹介するのは下半身トレその1。下半身のトレーニングで土台の筋力をつけておけば、出産後も著しく体力の低下を感じることはありません」(ジャスティーンさん)

ウエイトはなし、または水の入ったペットボトルでもOK。必ずクールダウンの時間を取りながら行おう。

CAUTION!

当記事で紹介しているマタニティトレは、妊娠前から高強度トレーニングを行なっていた栗原ジャスティーンさんの事例であり、全ての方を対象にしたトレーニング内容ではありません。妊娠時の運動については、こちらの記事をよくご覧いただき、かかりつけの産婦人科医に相談したうえで行なってください。

下半身トレ前のストレッチ2種目。

1. 股関節のストレッチA

股関節のストレッチA
あぐらをかくように左脚を曲げ、右脚は後ろに伸ばして足先を立てる。深呼吸をしながら体重を前の脚にかけ、股関節をストレッチ。逆足も同様。

2. 股関節のストレッチB

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股関節のストレッチB
床に四つん這いになり、両脚一歩ずつ後ろに移動する。両膝を開き、おへそを床に突き出す。
股関節のストレッチB
両膝を深く曲げてお尻を床に近づけ、股関節をストレッチ。自然な呼吸を続けること。

下半身トレ4種目。

1. ワイドスクワット

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ワイドスクワット
両脚を肩幅の1.5倍に開いて立ち、爪先と膝をやや外側に向ける。両手でダンベルを持ってスタート。
ワイドスクワット
息を吐きながら両膝を曲げてお尻を垂直に降ろし、腿と床を平行にする。息を吸って元へ。これを繰り返す。

2. デッドリフト

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デッドリフト
脚を肩幅に開いて立つ。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引き、背中を一直線に。ダンベルを持った両腕は膝に向かって伸ばす。
デッドリフト
両膝を伸ばして上体を起こし、お腹を前に突き出す。呼吸を止めずにこれを繰り返す。

3. ヒップスラスト

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ヒップスラスト
膝の高さほどの台を用意(体重を預けるため、安定したものを選ぼう)。台の前に両膝を立てて座り、脚は肩幅に開く。ダンベルを横にして持ち、脚の付け根に乗せる。肩甲骨を台に乗せてお尻を浮かす。
ヒップスラスト
両足で床を押しながらお尻を浮かせ、肩から膝を一直線に。呼吸を止めずにこれを繰り返す。

4. スクワットプレス

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スクワットプレス
両脚を肩幅よりやや広めに開いて立つ。お尻を引いて両膝を曲げ、腿を床と平行に。両手それぞれにダンベルを持ち、手の甲を外にして肩に乗せる。
スクワットプレス
両膝を伸ばすと同時に、両腕を天井方向に伸ばす。呼吸を続けながらこれを繰り返す。
教えてくれた人
栗原ジャスティーンさん
栗原ジャスティーン(くりはら・じゃすてぃーん)/1988年、東京都生まれ。ワタナベエンターテインメント所属。アメリカで話題沸騰中の人気職業、ライフスタイルモデルとして活躍。世界80カ国で出版される女性誌に取り上げられ、大手企業の広告モデルとして抜擢。2016年より〈UNDER ARMOUR〉とアドバイザリー契約。2018年日本人で初めてアメリカUAグローバルモデルに選出。新しいモデルの在り方として日本で広く認知されるべく活動中。Instagramアカウントは@shell.jay

取材・文/黒澤祐美 撮影/大嶋千尋 撮影協力/ドーム(マタニティトレの情報はこちらのアプリでも!)

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