• 栗原ジャスティーンさんのマタニティトレ実践例【上半身トレ その2】
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2020.03.17

栗原ジャスティーンさんのマタニティトレ実践例【上半身トレ その2】

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現在、妊娠中のライフスタイルモデルの栗原ジャスティーンさんが、安定期に行っているマタニティトレーニングを紹介する本企画。まずはスポーツドクターである高尾美穂先生による妊娠中のトレーニングで注意すべきことを読んだうえで、トレーニングをスタートしよう。

ジャスティーンさん流マタニティトレの実践例。

「妊娠中は無酸素運動が推奨されていないため、筋力トレーニングを行う場合は軽いウエイトで動かす回数を増やし、サーキットトレーニングのように呼吸を意識しながら行うことが大切です。私の場合は上半身×2日、下半身×2日分のトレーニングを、体調に合わせて自分のペースでローテーションしています。

今回紹介するのは上半身トレその2(主に肩)。赤ちゃんにたっぷり酸素を送れるように、呼吸を意識しながら行いましょう」(ジャスティーンさん)

ウエイトはなし、または水の入ったペットボトルでもOK。必ずクールダウンの時間を取りながら行おう。

CAUTION!

当記事で紹介しているマタニティトレは、妊娠前から高強度トレーニングを行なっていた栗原ジャスティーンさんの事例であり、全ての方を対象にしたトレーニング内容ではありません。妊娠時の運動については、こちらの記事をよくご覧いただき、かかりつけの産婦人科医に相談したうえで行なってください。

上半身トレ前のストレッチ2種目。

1. 体側のばし

体側のばし
床にあぐらをかいてラクな姿勢で座る。右手を床につき、腕を手を天井方向に伸ばしながら上体をやや右に倒す。呼吸を続けながら、脇の下から体側を気持ちよくストレッチ。逆も同様に行う。

2. 体側ひねり

体側ひねり
両脚を伸ばして座り、右膝を立てて左脚の外側に右足を置く。右腕を前に伸ばして右膝の内側に引っ掛け、上体を左に軽くひねる。呼吸をゆっくり行いながら、背中と胸まわりをほぐす。逆も同様に。

上半身トレ4種目。

1. ショルダープレス

1/20
ショルダープレス
両脚を肩幅に開いて立ち、左右それぞれの手にダンベルを持つ。手の甲を外にした状態でダンベルを肩の高さに上げる。
ショルダープレス
息を吐きながら両肘を真上に伸ばし、手の甲を後ろに向ける。息を吸いながら戻し、これを繰り返す。

2. サイドレイズ

1/20
サイドレイズ
両脚を腰幅に開き、両手に持ったダンベル横にして腿の前にセットする。
サイドレイズ
肘を軽く曲げた状態で両手をゆっくりと上げ、肩の高さまでダンベルを引き上げる。手の甲は上に。呼吸を止めずにゆっくり元へ。

3. フロントレイズ

1/20
フロントレイズ
両脚を腰幅に開いて立ち、体側に伸ばした両手にダンベルを持つ。
フロントレイズ
肘を軽く曲げた状態で両手をゆっくりと上げ、肩の高さまでダンベルを引き上げる。手の甲は上に。呼吸を止めずにゆっくり元へ。

4. リアレイズ

1/20
リアレイズ
両脚は腰幅。軽く膝を曲げ、お尻を後ろに引いて上体を倒す。真下に伸ばした左手にダンベルを持ち、手の甲を外に向ける。
リアレイズ
ダンベルをカラダと同じラインまで引き上げ、元に戻す。自然な呼吸を続けること。逆側も同様に。
教えてくれた人
栗原ジャスティーンさん
栗原ジャスティーン(くりはら・じゃすてぃーん)/1988年、東京都生まれ。ワタナベエンターテインメント所属。アメリカで話題沸騰中の人気職業、ライフスタイルモデルとして活躍。世界80カ国で出版される女性誌に取り上げられ、大手企業の広告モデルとして抜擢。2016年より〈UNDER ARMOUR〉とアドバイザリー契約。2018年日本人で初めてアメリカUAグローバルモデルに選出。新しいモデルの在り方として日本で広く認知されるべく活動中。Instagramアカウントは@shell.jay

取材・文/黒澤祐美 撮影/大嶋千尋 撮影協力/ドーム(マタニティトレの情報はこちらのアプリでも!)

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