• 栗原ジャスティーンさんのマタニティトレ実践例【上半身トレ その1】
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2020.03.16

栗原ジャスティーンさんのマタニティトレ実践例【上半身トレ その1】

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現在、妊娠中のライフスタイルモデルの栗原ジャスティーンさんが、安定期に行っているマタニティトレーニングを紹介する本企画。まずはスポーツドクターである高尾美穂先生による妊娠中のトレーニングで注意すべきことを読んだうえで、トレーニングをスタートしよう。

ジャスティーンさん流マタニティトレの実践例。

「妊娠中は無酸素運動が推奨されていないため、筋力トレーニングを行う場合は軽いウエイトで動かす回数を増やし、サーキットトレーニングのように呼吸を意識しながら行うことが大切です。私の場合は上半身×2日、下半身×2日分のトレーニングを、体調に合わせて自分のペースでローテーションしています。

今回紹介するのは上半身トレその1(主に腕)。赤ちゃんを抱える想像をしながら行うと、カラダだけでなく心までお母さんになる準備ができます」(ジャスティーンさん)

ウエイトはなし、または水の入ったペットボトルでもOK。必ずクールダウンの時間を取りながら行おう。

CAUTION!

当記事で紹介しているマタニティトレは、妊娠前から高強度トレーニングを行なっていた栗原ジャスティーンさんの事例であり、全ての方を対象にしたトレーニング内容ではありません。妊娠時の運動については、こちらの記事をよくご覧いただき、かかりつけの産婦人科医に相談したうえで行なってください。

上半身トレ前のストレッチ2種目。

1. 体側のばし

体側のばし
床にあぐらをかいてラクな姿勢で座る。右手を床につき、腕を手を天井方向に伸ばしながら上体をやや右に倒す。呼吸を続けながら、脇の下から体側を気持ちよくストレッチ。逆も同様に行う。

2. 体側ひねり

体側ひねり
両脚を伸ばして座り、右膝を立てて左脚の外側に右足を置く。右腕を前に伸ばして右膝の内側に引っ掛け、上体を左に軽くひねる。呼吸をゆっくり行いながら、背中と胸まわりをほぐす。逆も同様に。

上半身トレ4種目。

1. アームカール

1/20
アームカール
足を腰幅に開いて立ち、両手に軽めのダンベルを持つ。左肘を曲げて、腕の前側を刺激。
アームカール
右も同様。ゆっくりと呼吸を続けながら、左右交互に曲げ伸ばしを繰り返す。

2. キックバック

1/20
キックバック
両手に軽めのダンベル、またはペットボトルを持つ。足を肩幅に開いて立ち、軽く膝を曲げる。上体をやや前に倒し、両肘を90度に曲げる。脇は閉めておくこと。
キックバック
肘の高さを変えずに、両腕を伸ばし腕の裏側を鍛える。呼吸を続けながら、これを繰り返す。

3. フレンチプレス

1/20
フレンチプレス
足を肩幅に開いて立つ。ダンベルをを片手または両手で支えるようにして持ち、頭の後ろにまわす。手は小指が上、親指が下にくるように。肘は開きすぎないように前に向けてスタート。
フレンチプレス
両肘を伸ばして、ダンベルを天井方向に上げる。呼吸を続けながら、腕の裏側を刺激する。

4. ローイング

1/20
ローイング
足を肩幅に開いて立ち、両膝を軽く曲げる。上体を前に倒し、ダンベルを持った両手を床に伸ばす。手の甲が前を向くように。
ローイング
脇を締めながら両肘を曲げて、ダンベルを引く。このとき手の甲が外側を向くように、手首を90度回転させながら行うこと。呼吸を忘れずに。
教えてくれた人
栗原ジャスティーンさん
栗原ジャスティーン(くりはら・じゃすてぃーん)/1988年、東京都生まれ。ワタナベエンターテインメント所属。アメリカで話題沸騰中の人気職業、ライフスタイルモデルとして活躍。世界80カ国で出版される女性誌に取り上げられ、大手企業の広告モデルとして抜擢。2016年より〈UNDER ARMOUR〉とアドバイザリー契約。2018年日本人で初めてアメリカUAグローバルモデルに選出。新しいモデルの在り方として日本で広く認知されるべく活動中。Instagramアカウントは@shell.jay

取材・文/黒澤祐美 撮影/大嶋千尋 撮影協力/ドーム(マタニティトレの情報はこちらのアプリでも!)

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