肩こり・腰痛予防の新常識！ 背骨・胸郭・股関節エクササイズ【第4週・立位】

肩こり・腰痛予防のために鍛えるべきは（1）背骨、（2）胸郭そして（3）股関節だと言うトレーナーの菅原順二さん。こちらの記事では、その理由とともに、「最初は必ず寝姿勢から。週2～3回行い動きを覚えるべし」「従来の筋トレとは別に取り組むべし」といった“鉄則”を挙げてくれている。

本記事は、1週目で行う「寝姿勢でのエクササイズ」、2週目で行う「四つ這いでのエクササイズ」、3週目で行う「座位でのエクササイズ」に続く最終回。4週目でトライすること、「立位でのエクササイズ」を紹介する。

最後は高難度のスクワットポジション。

寝姿勢、四つ這い、座位ときたら、最後は立位。でも、ただ突っ立って行うわけじゃない。膝を曲げたスクワットポジションで背骨、胸郭、股関節とその周囲を動かしていく。

これまでと異なり、立位では2本脚でカラダを支える必要がある。姿勢が不安定な分、部位への意識も行き届きにくくなるが、普段、立ちや歩き、あらゆる動きを行っているのがこの立位姿勢。その中でカラダの根幹をなす部位を動かしてこそ、肩や腰に余計な負荷をかけない機能的なカラダが実現できるというものだ。

繰り返しになるが、初めは立位まで通しで行い、いろんな姿勢で3つの部位を動かせるようカラダで覚えること。一にも二にも習慣化！

1. 【背骨】スクワットペルビックカール

2. 【股関節＋体幹】ゴブレット

3. 【胸郭+股関節】スクワット胸郭回旋

4. 【股関節+肩甲骨】スクワットショルダーローテーション

5週目以降はどの姿勢でもOKだが、週2回以上のペースを守ろう。3つの部位を常日頃から動かしてこそ、肩こりと腰痛の予防につながる。

取材・文／黒田創　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／天野誠吾　取材協力／菅原順二（arancia）

初出『Tarzan』No.780・2020年1月23日発売