• 肩こり・腰痛予防の新常識! 背骨・胸郭・股関節エクササイズ【第4週・立位】
CONDITIONING
2020.02.12

肩こり・腰痛予防の新常識! 背骨・胸郭・股関節エクササイズ【第4週・立位】

肩こり・腰痛予防の新常識! 背骨・胸郭・股関節エクササイズ【立位】

肩こり・腰痛予防のために鍛えるべきは(1)背骨、(2)胸郭そして(3)股関節だと言うトレーナーの菅原順二さん。こちらの記事では、その理由とともに、「最初は必ず寝姿勢から。週2~3回行い動きを覚えるべし」「従来の筋トレとは別に取り組むべし」といった“鉄則”を挙げてくれている。

3つの重要部位エクササイズの鉄則
  • 最初は必ず寝姿勢から。週2~3回行い動きを覚えるべし。
  • 週ごとに、寝姿勢四つ這い座位立位の順で。
  • 1回1姿勢、全種目通しで行うべし。
  • 4つの姿勢を習得した後はどの姿勢を選んでも可とする。
  • 従来の筋トレとは別に取り組むべし。

本記事は、1週目で行う「寝姿勢でのエクササイズ」2週目で行う「四つ這いでのエクササイズ」3週目で行う「座位でのエクササイズ」に続く最終回。4週目でトライすること、「立位でのエクササイズ」を紹介する。

最後は高難度のスクワットポジション。

寝姿勢、四つ這い、座位ときたら、最後は立位。でも、ただ突っ立って行うわけじゃない。膝を曲げたスクワットポジションで背骨、胸郭、股関節とその周囲を動かしていく。

これまでと異なり、立位では2本脚でカラダを支える必要がある。姿勢が不安定な分、部位への意識も行き届きにくくなるが、普段、立ちや歩き、あらゆる動きを行っているのがこの立位姿勢。その中でカラダの根幹をなす部位を動かしてこそ、肩や腰に余計な負荷をかけない機能的なカラダが実現できるというものだ。

繰り返しになるが、初めは立位まで通しで行い、いろんな姿勢で3つの部位を動かせるようカラダで覚えること。一にも二にも習慣化!

1. 【背骨】スクワットペルビックカール

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肩こり・腰痛予防の新常識! 背骨・胸郭・股関節エクササイズ【立位】
足を肩幅より少し広げて立ち、両膝を軽く曲げる。背中を軽く曲げてお腹を凹ませ、骨盤を後傾。両手は膝に当てる。
肩こり・腰痛予防の新常識! 背骨・胸郭・股関節エクササイズ【立位】
次に下半身を動かさないよう意識しながら頭を徐々に上げ、同時にお腹を前に出しつつ骨盤を前傾。背骨を逆方向に彎曲させる。10回繰り返す。

2. 【股関節+体幹】ゴブレット

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足を肩幅よりやや広げ、背すじを伸ばして立つ。両手は胸の前で組む。ゆっくりと腰を落とし、フルスクワットの姿勢に。
肩こり・腰痛予防の新常識! 背骨・胸郭・股関節エクササイズ【立位】
そのまま反動を使わずにゆっくり元に戻る。10回。姿勢がぶれないよう意識することで体幹に効く。ダンベルやケトルベルを持つと負荷アップ。

3. 【胸郭+股関節】スクワット胸郭回旋

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フルスクワットの姿勢をとり、両腕をカラダの正面に伸ばし手を合わせる。
肩こり・腰痛予防の新常識! 背骨・胸郭・股関節エクササイズ【立位】
そのまま両腕を左右に広げ、胸郭を回しながら上体を斜めに傾ける。
肩こり・腰痛予防の新常識! 背骨・胸郭・股関節エクササイズ【立位】
元に戻したら反対側も同様に。これを10回。股関節まわりを伸ばしながら、詰まりがちな胸郭を大きく動かしていこう。

4. 【股関節+肩甲骨】スクワットショルダーローテーション

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フルスクワットの姿勢をとり、両腕を上に伸ばして万歳。
肩こり・腰痛予防の新常識! 背骨・胸郭・股関節エクササイズ【立位】
次に腕を左右に広げ、そのままできる限りのところまで後ろ手に持っていき、元の位置に戻す。
肩こり・腰痛予防の新常識! 背骨・胸郭・股関節エクササイズ【立位】
これを10回スムーズに行う。股関節まわりを伸ばしながら肩甲骨をいろんな方向に大きく動かすエクササイズだ。

5週目以降はどの姿勢でもOKだが、週2回以上のペースを守ろう。3つの部位を常日頃から動かしてこそ、肩こりと腰痛の予防につながる。

取材・文/黒田創 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/菅原順二(arancia)

初出『Tarzan』No.780・2020年1月23日発売

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