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肩こり・腰痛予防の新常識! 背骨・胸郭・股関節エクササイズ【第2週・四つ這い】
肩こり・腰痛予防のために鍛えるべきは(1)背骨、(2)胸郭そして(3)股関節だと言うトレーナーの菅原順二さん。こちらの記事では、その理由とともに、「最初は必ず寝姿勢から。週2~3回行い動きを覚えるべし」「従来の筋トレとは別に取り組むべし」といった“鉄則”を挙げてくれている。
3つの重要部位エクササイズの鉄則
- 最初は必ず寝姿勢から。週2~3回行い動きを覚えるべし。
- 週ごとに、寝姿勢四つ這い座位立位の順で。
- 1回1姿勢、全種目通しで行うべし。
- 4つの姿勢を習得した後はどの姿勢を選んでも可とする。
- 従来の筋トレとは別に取り組むべし。
本記事では、1週目で行う「寝姿勢でのエクササイズ」に続き2週目でトライすること、「四つ這いでのエクササイズ」を紹介する。
目次
少し重心を高くして3つの部位を動かす。
赤ん坊が寝姿勢の次にできる姿勢といえば…? そう、四つ這いでのハイハイである。左右の腕と脚、4点でカラダを支えながら、いろんな動作を習得していく。
そんなイメージでそれぞれのエクササイズをやってみると、自分が普段いかにカラダの根幹をなす背骨、胸郭、股関節を動かしていないか実感できるはず。
でも、今からでも決して遅くはない。四つ這いという比較的楽な姿勢でのエクササイズを習慣化し、3つの部位本来の動きを何度もやり直せば、いつしかちょっとした動作ですら、他の部位に頼ることなくこなせるようになっていく。その小さな積み重ねは、肩や腰への負担をグッと下げることにつながるのだ。
1. 【背骨】キャット
2. 【背骨】ヒップハイク
3. 【胸郭+肩甲骨】肩甲骨ローテーション
4. 【背骨+広背筋】広背筋ストレッチ
5. 【股関節】股関節ローテーション
6. 【股関節+ハムストリングス】ハムストレッチ
7. 【胸郭+背骨】胸郭ローテーション
取材・文/黒田創 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/菅原順二(arancia)
初出『Tarzan』No.780・2020年1月23日発売