肩こり・腰痛予防の新常識！ 背骨・胸郭・股関節エクササイズ【第2週・四つ這い】

肩こり・腰痛予防のために鍛えるべきは（1）背骨、（2）胸郭そして（3）股関節だと言うトレーナーの菅原順二さん。こちらの記事では、その理由とともに、「最初は必ず寝姿勢から。週2～3回行い動きを覚えるべし」「従来の筋トレとは別に取り組むべし」といった“鉄則”を挙げてくれている。

本記事では、1週目で行う「寝姿勢でのエクササイズ」に続き2週目でトライすること、「四つ這いでのエクササイズ」を紹介する。

少し重心を高くして3つの部位を動かす。

赤ん坊が寝姿勢の次にできる姿勢といえば…？　そう、四つ這いでのハイハイである。左右の腕と脚、4点でカラダを支えながら、いろんな動作を習得していく。

そんなイメージでそれぞれのエクササイズをやってみると、自分が普段いかにカラダの根幹をなす背骨、胸郭、股関節を動かしていないか実感できるはず。

でも、今からでも決して遅くはない。四つ這いという比較的楽な姿勢でのエクササイズを習慣化し、3つの部位本来の動きを何度もやり直せば、いつしかちょっとした動作ですら、他の部位に頼ることなくこなせるようになっていく。その小さな積み重ねは、肩や腰への負担をグッと下げることにつながるのだ。

1. 【背骨】キャット

2. 【背骨】ヒップハイク

3. 【胸郭+肩甲骨】肩甲骨ローテーション

4. 【背骨+広背筋】広背筋ストレッチ

5. 【股関節】股関節ローテーション

6. 【股関節+ハムストリングス】ハムストレッチ

7. 【胸郭+背骨】胸郭ローテーション

取材・文／黒田創　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／天野誠吾　取材協力／菅原順二（arancia）

初出『Tarzan』No.780・2020年1月23日発売