• 肩こり・腰痛予防の新常識! 背骨・胸郭・股関節エクササイズ【第2週・四つ這い】
CONDITIONING
2020.02.11

肩こり・腰痛予防の新常識! 背骨・胸郭・股関節エクササイズ【第2週・四つ這い】

背骨・胸郭・股関節エクササイズ

肩こり・腰痛予防のために鍛えるべきは(1)背骨、(2)胸郭そして(3)股関節だと言うトレーナーの菅原順二さん。こちらの記事では、その理由とともに、「最初は必ず寝姿勢から。週2~3回行い動きを覚えるべし」「従来の筋トレとは別に取り組むべし」といった“鉄則”を挙げてくれている。

3つの重要部位エクササイズの鉄則
  • 最初は必ず寝姿勢から。週2~3回行い動きを覚えるべし。
  • 週ごとに、寝姿勢四つ這い座位立位の順で。
  • 1回1姿勢、全種目通しで行うべし。
  • 4つの姿勢を習得した後はどの姿勢を選んでも可とする。
  • 従来の筋トレとは別に取り組むべし。

本記事では、1週目で行う「寝姿勢でのエクササイズ」に続き2週目でトライすること、「四つ這いでのエクササイズ」を紹介する。

少し重心を高くして3つの部位を動かす。

赤ん坊が寝姿勢の次にできる姿勢といえば…? そう、四つ這いでのハイハイである。左右の腕と脚、4点でカラダを支えながら、いろんな動作を習得していく。

そんなイメージでそれぞれのエクササイズをやってみると、自分が普段いかにカラダの根幹をなす背骨、胸郭、股関節を動かしていないか実感できるはず。

でも、今からでも決して遅くはない。四つ這いという比較的楽な姿勢でのエクササイズを習慣化し、3つの部位本来の動きを何度もやり直せば、いつしかちょっとした動作ですら、他の部位に頼ることなくこなせるようになっていく。その小さな積み重ねは、肩や腰への負担をグッと下げることにつながるのだ。

1. 【背骨】キャット

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背骨・胸郭・股関節エクササイズ
両手を肩の真下、両膝を腰の真下について四つ這いの基本姿勢に。
背骨・胸郭・股関節エクササイズ
尻を後ろに引かないよう注意しつつ息を吐きながらゆっくり背中を丸め、続けて息を吸いながらゆっくり背中を反らせる。
背骨・胸郭・股関節エクササイズ
常に背骨の動きを意識。10回。

2. 【背骨】ヒップハイク

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背骨・胸郭・股関節エクササイズ
1と同じく四つ這いの基本姿勢をとる。
背骨・胸郭・股関節エクササイズ
尻を動かさないよう意識しつつ、上半身を右に膨らませるように弓なりにゆっくりよじり、ゆっくり元に戻す。反対側も同様に。各10回。背骨の横方向への動きを養うエクササイズだ。

3. 【胸郭+肩甲骨】肩甲骨ローテーション

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背骨・胸郭・股関節エクササイズ
四つ這いの基本姿勢に。
背骨・胸郭・股関節エクササイズ
下半身がなるべく動かないよう意識しつつ右肘を大きく曲げて上体の右側に重心をかける。
背骨・胸郭・股関節エクササイズ
そのまま円を描くように上体を動かして左側重心に移行し、元の位置に。
背骨・胸郭・股関節エクササイズ
反対方向も同様に。各10回。胸郭と肩甲骨の動きを意識。

4. 【背骨+広背筋】広背筋ストレッチ

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背骨・胸郭・股関節エクササイズ
四つ這いの基本姿勢をとり、左手を床に滑らせて右手の前に出す。カラダはやや左に捻る。
背骨・胸郭・股関節エクササイズ
そのまま左手を固定して、尻を引くように左肩を深く沈めていき、ゆっくり元の位置に戻す。反対側も同様。各10回。背骨を動かしながら広背筋も伸ばしていく。

5. 【股関節】股関節ローテーション

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背骨・胸郭・股関節エクササイズ
四つ這いの基本姿勢をとり、左足を前へ出し膝を曲げて左手の外側に並べる。手のひらと左足裏を床につけたまま尻を時計回りで10回、反時計回りで10回回す。
背骨・胸郭・股関節エクササイズ
次に脚を入れ替え、同様に行う。凝り固まりがちな股関節を十分に動かそう。

6. 【股関節+ハムストリングス】ハムストレッチ

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背骨・胸郭・股関節エクササイズ
四つ這いの基本姿勢をとり、左足を前へ出し膝を曲げ、左手の外側に並べる。
背骨・胸郭・股関節エクササイズ
左膝を少し前へ出し、尻を後ろにゆっくり引いていき、左のハムストリングスに張りを感じたらストップ。
背骨・胸郭・股関節エクササイズ
脚を入れ替え反対側も同様に。各10回。股関節とハムストリングスを伸ばそう。

7. 【胸郭+背骨】胸郭ローテーション

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背骨・胸郭・股関節エクササイズ
四つ這いの基本姿勢をとり、左足を前へ出し膝を曲げ、左手の外側に並べる。
背骨・胸郭・股関節エクササイズ
下半身を動かさないよう意識しつつ胸を大きく左に開き、同時に左腕を高く上げる。元に戻したら脚を入れ替え反対側も同様に。各10回。胸郭を開くと同時に背骨と周りの筋肉も動かそう。

取材・文/黒田創 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/菅原順二(arancia)

初出『Tarzan』No.780・2020年1月23日発売

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