• 【休日編】肩・腰に「ん?」と感じたら、やるべき7つの体幹トレ
TRAINING
2020.01.31

【休日編】肩・腰に「ん?」と感じたら、やるべき7つの体幹トレ

肩・腰の違和感を感じたら

凝りは溜めずにこまめにほぐすべし。即効性のある朝夜の簡単ストレッチと、週末の体幹トレで凝りを撃退しよう! 今回は、週末の体幹トレーニング編。目処は、20〜30秒キープで2〜3セット。

キープ系種目でインナーの持久力を高める。

肩こり体質でも、あるいは腰痛持ちでも、共通して鍛えたいエリアがある。それは体幹。

体幹は、手足と首から上を除いた部分。肩こりも腰痛も、改めて考えると体幹のトラブルだ。

体幹で鍛えたいのは、体表のアウターマッスル(表層筋)ではなく、骨格に近い深部にあるインナーマッスル(深層筋)。具体的には、呼吸に関わる横隔膜、腹筋群の奥を走る腹横筋、背骨同士をつなぐ多裂筋、骨盤の底を支える骨盤底筋群だ。

体幹のインナーが働くと胸郭の動きが良くなり、肩甲骨と肩関節が滑らかに協調。腕を肩甲骨からしなやかに使えるようになり、肩こり軽減につながる。

同様に体幹のインナーが作用すると腹圧が強まり、腰椎のカーブと骨盤の傾きがニュートラルに。股関節から脚が動かしやすくなり、腰痛が軽くなる。

体幹トレは回数ではなく時間を目安に、呼吸しながら20〜30秒間保つ。肩こり・腰痛を軽くする筋力は、肩と腰を正しく機能させる持久的な筋力だからだ。

1. プランク

プランク
床でうつ伏せになり、両肘を肩の真下について前腕を床で伸ばす。両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。骨盤を床から上げ、頭を背骨の延長線上に置く。頭から踵まで一直線にキープして肘から先と爪先でブリッジ。元に戻る。

2. サイドブリッジ

サイドブリッジ
床で横向きになり、下の肘を肩の真下について前腕を床で伸ばす。上の腕は体側につける。両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。骨盤を床から引き上げ、頭から踵まで一直線にキープして肘から先と足の外側でブリッジ。元に戻る。左右を変えて同様に行う。

3. ダイアゴナルバック

1/20
ダイアゴナルバック
両手と両膝を床について四つん這いになる。両手は肩、両膝は股関節の真下につく。
ダイアゴナルバック
対角の腕と脚を床と平行に引き上げてキープ。元に戻る。骨盤と胸郭を床と平行に保ち、腰を反らさないこと。左右を変えて同様に行う。

4. バックブリッジ

1/20
バックブリッジ
床で仰向けになり、両膝を腰幅に開いて曲げて立てる。バンザイをするように両腕を床でまっすぐ伸ばす。
バックブリッジ
床から骨盤を上げて、肩、胸、お腹、お尻、太腿、膝が一直線になるようにブリッジする。元に戻る。

5. T字バランス

1/20
T字バランス
両足を揃えてまっすぐ立ち、T字を作るように両腕を床と平行に横へ伸ばし、手のひらを床に向ける。太腿が床と平行になるまで片膝を高く上げて、膝と股関節を90度曲げてキープ。元に戻る。左右を変えて同様に行う。
T字バランス
サイド

6. ドローイン

ドローイン
仰向けで両膝を腰幅に開いて曲げて立てる。両手をお腹に置く。口からゆっくり深く息を吐き出し、お腹を凹ませてお尻の穴をキュッと締めてキープ。お尻の穴を緩めてお腹を膨らませながら、鼻からゆっくり息を吸う。

7. スクワット

1/20
スクワット
両足を肩幅に開いて立ち、爪先を外側に向ける。両手を頭の後ろに添え、背すじを伸ばして胸を張る。
スクワット
胸を張ったまま、お尻を後ろに引いてしゃがむ。爪先と同じ方向に膝を向け、爪先より出ないところでキープ。元に戻る。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/大谷亮治 取材協力/伊藤和憲(明治国際医療大学鍼灸学部教授)

初出『Tarzan』No.780・2020年1月23日発売

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