【平日編】肩・腰に「ん？」と感じたら、やるべき6つのストレッチ

朝は、肩と腰をリズミカルに動かす。

肩こり・腰痛を軽くする第一歩は、筋肉を大きくしなやかに動かし、血流を良くすること。

寝ている間は姿勢が固まりやすいので、朝の起き抜けは筋肉の動きが悪く、血流も決して良くない。そのまま一日をスタートさせると、午前中から肩こり・腰痛が出やすくなる。

そこで試したいのは、動的ストレッチ。肩と腰の筋肉＆関節をリズミカルに動かして連携をスムーズにし、血流を促すのが狙いだ。

1分前後で完了！ 各10〜20回×1〜2セット。

朝は時間がないから10〜20回を1〜2セットで十分。これなら1分前後で終わる。

朝イチで肩と腰を動かす習慣を作っておくと、カラダの動きが軽やかになり、その日一日がアクティブに過ごせる。それが肩こり・腰痛が軽くなるきっかけの一つになってくれるのだ。

1. 骨盤と股関節の動的ストレッチ

両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。両手を腰に添える。上から見ると8の字を描くように、腰をできるだけ大きな円を描くように回す。動きが雑にならないようにゆっくり回そう。

2. 肩と肩甲骨の動的ストレッチ

両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。両手を同じ側の肩に添えて肩の力を抜く。肘でできるだけ大きな円を描くように、片方は前から後ろへ、反対は後ろから前に肩を回す。

夜は、疲れと硬さをリセット。

仕事や家事に追われていると筋肉には疲労が溜まり、硬くなる。それを翌日に持ち越すと、肩こり・腰痛が定着しやすい。

疲れや硬さは、その日のうちにリセットしたいもの。ならば、やっておきたいのは、筋肉を静かに伸ばす静的ストレッチだ。肩こりには背中の僧帽筋と菱形筋、腰痛には股関節の腸腰筋と太腿後ろ側のハムストリングスの静的ストレッチが有効である。

入浴直後に、5〜10秒キープ×4〜5セット。

筋肉は温めた方が伸びやすい。だから、夜の静的ストレッチのゴールデンタイムは、体温が上がっている入浴直後だ。

静的ストレッチは15〜30秒伸ばし続けることが求められるが、凝りや痛みがあると難しい。伸ばす時間を5〜10秒と短くする代わりに、4〜5セット続けて、筋肉を徐々にほぐそう。

1. 腸腰筋のストレッチ

左膝を床につき、右足を前に出す。両腕は体側で下げる。上体を床と垂直に保ったまま骨盤を前に押し出し、股関節をストレッチ。左右を変えて同様に。

2. 僧帽筋のストレッチ

左手を頭頂部に置く。右腕を背中に回し、右手を左の脇腹に伸ばす。右肩を下げたまま、左手で首を左に倒し、右側の首すじから肩までストレッチ。左右を変えて同様に。

3. ハムストリングスのストレッチ

床で仰向けになり、左脚をできるだけ高く上げて膝を曲げ、両手で膝をホールド。右脚は伸ばす。膝を伸ばして太腿後ろ側をストレッチする。左右を変えて同様に。

4. 菱形筋のストレッチ

自分自身を抱きしめるように、反対の肩の後ろに両手を回す。両手で肩を前に引いて、軽く前屈しながら背中を丸めて左右の肩甲骨を大きく離し、肩甲骨の間をストレッチ。

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／山内省吾　ヘア＆メイク／大谷亮治　取材協力／伊藤和憲（明治国際医療大学鍼灸学部教授）

初出『Tarzan』No.780・2020年1月23日発売

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