• 食事制限による筋肉量の減少に歯止めをかけるサーキットトレ|体脂肪を燃焼する4ステップ・その3
TRAINING
2020.01.19

食事制限による筋肉量の減少に歯止めをかけるサーキットトレ|体脂肪を燃焼する4ステップ・その3

村雨辰剛

内臓脂肪を減らしたい人にも、皮下脂肪を減らしたい人にも、トライしてほしい4つのレッスン。庭師の村雨辰剛さんとともに今回紹介するレッスンは、3つめの「ダイナミック・ストレッチ」編。

筋肉量を減らさないためには、筋トレだ!

村雨辰剛さんに実演してもらっている4つのレッスン。レッスン1「ストレスを解消するリラクセーション」、レッスン2「カラダの動きを潤滑にするダイナミック・ストレッチ」に続き、今回は「代謝を上げる筋トレのサーキット・トレーニング」を紹介する。

村雨辰剛(むらさめ・たつまさ)
村雨辰剛(むらさめ・たつまさ)/1988年、スウェーデン生まれ。日本で庭師となり日本国籍を取得。NHK『みんなで筋肉体操』の出演で一躍有名になり、本業の造園業に精を出しつつトレーニングとメディア活動にも力を注ぐ。

レッスン3では、サーキット・トレーニングに取り掛かろう。目的は、まず筋肉量を増やすこと。筋肉はエネルギー消費量が多い。つまり、増えればそれだけで太りにくくなる。

しかし、食事を制限すると筋肉は小さくなる傾向にある。それにストップをかけることが重要なのだ。

週2~3回のサーキットトレーニング。そのやり方は?

全8種類のメニューを各10回(左右あるものは10回ずつ)、次々とノンストップで回す。これが、サーキットという名の由来。途中で疲れてダメ、となったら休んで続ければいい。

1周回せるようになったら2周、最終的に3周できたら素晴らしい。でも、絶対にムリはしないで。頻度は週に2~3回とする。レッツ・チャレンジ!

1. ユニラテラル・ヒールレイズ

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ユニラテラル・ヒールレイズ
爪先を前に向け、足幅分横に足を開いて立つ。後方に置いたイスの座面に片側の爪先を乗せる。手は腰に置く。
ユニラテラル・ヒールレイズ
足首を伸ばして踵を高い位置へと引き上げ、前側の拇趾球に体重をかける。ふくらはぎに効く。左右10回ずつ。

2. ナロウ・プッシュアップ

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ナロウ・プッシュアップ
うつ伏せになり、肩の真下に手をつき、カラダを一直線にして爪先を立てる。
ナロウ・プッシュアップ
脇を締めて、腕が体側の横を通るように意識しながら、肘を曲げてカラダを床に近づける。肘の角度が90度になったら元へ。胸のトレーニング。

3. スパイン・バットアップ

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スパイン・バットアップ
足幅分横に足を開き、膝を立てて仰向けになる。膝の角度は90度にする。腕は体側で揃えて、手のひらを下に向ける。
スパイン・バットアップ
床から尻を引き上げて、カラダが少し反ったブリッジ状態になったら元に戻す。腰とお尻に刺激が入る。

4. キー・クロス・スクワット

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キー・クロス・スクワット
爪先を前に向け、足幅分横に足を開き、片側を1歩前に出して立つ。背すじを伸ばし、胸を開く。手は腰に置く。
キー・クロス・スクワット
両膝を曲げてしっかりと腰を落とす。後ろの膝が床についたら元へ。太腿表のトレーニング。左右10回ずつ。

5. リバース・プルオーバー

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リバース・プルオーバー
手を肩の前方の床につき、腕を伸ばす。背中をまっすぐにして膝を曲げ、床につく。足首をクロスして爪先は浮かせる。
リバース・プルオーバー
腕でカラダを支えたまま、お尻を後方へ引く。脚には力を入れないよう注意。背中の筋肉に効く。

6. プローン・バットアップ

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プローン・バットアップ
うつ伏せになり、肘が肩の下に来るよう床につき、前腕を前に伸ばす。上体を反らし、爪先を床につける。
プローン・バットアップ
膝から上を床から浮かせるように、頭を下げて背中を丸めながら、腰を真上に引き上げる。腹のトレーニング。

7. ユニラテラル・グッドモーニング

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ユニラテラル・グッドモーニング
爪先を前に向け、足幅分横に足を開いて、片側を小さく1歩前に出す。体重を前足に乗せて、後ろの踵を浮かせる。
ユニラテラル・グッドモーニング
背すじを伸ばし、前の膝を緩め、上体を股関節から前傾させる。前足側の尻、太腿裏に効く。左右10回ずつ。

8. リバース・プッシュアップ

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村雨辰剛
膝を立てて座る。上体を後方に倒し、手を後ろの床について支える。このとき、指先は尻に向ける。
リバース・プッシュアップ
尻を上げ、爪先を浮かせて、踵のみを床につける。肘を後方へと曲げていき、お尻を床へと近づける。上腕裏側のトレーニング。

取材・文/鈴木一朗 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修・指導/坂詰真二(スポーツ&サイエンス)

初出『Tarzan』No.779・2020年1月4日発売

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