• 日常的に消費エネルギーを増やすダイナミック・ストレッチ|体脂肪を燃焼する4ステップ・その2
TRAINING
2020.01.16

日常的に消費エネルギーを増やすダイナミック・ストレッチ|体脂肪を燃焼する4ステップ・その2

村雨辰剛

内臓脂肪を減らしたい人も皮下脂肪を減らしたい人も、食事改善とあわせて4つのレッスンを。庭師の村雨辰剛さんとともに紹介するレッスンは、2つめの「ダイナミック・ストレッチ」編へ。

ダイナミックにカラダを動かして消費カロリーを高めよう。

村雨辰剛さんに実演してもらって紹介する4レッスン。レッスン1の「ストレスを解消して食べ過ぎを回避する最短10秒のリラクセーション」に続き、今回は「カラダの動きを潤滑にするダイナミック・ストレッチ」。

上記のレッスン1に取り組んだのち、「もう少しできる」と感じたら、レッスン2、3、4と早くても1週間に1レッスンずつ加えていくのが手順。レッスン3(「代謝を上げる筋トレのサーキット・トレーニング」)、レッスン4(「脂肪を燃焼するインターバル・トレーニング」)も、明日以降、記事を公開する予定だ。

さて、今回のダイナミック・ストレッチ。手軽な体操として、誰でも実践できるものだ。

これを行う目的は、関節を柔らかくしつつ、カラダの正しい使い方を覚えること。そうすることによって、日常の活動量が自然に増え、ステップ4のフォームの準備にもなる。

村雨辰剛(むらさめ・たつまさ)
村雨辰剛(むらさめ・たつまさ)/1988年、スウェーデン生まれ。日本で庭師となり日本国籍を取得。NHK『みんなで筋肉体操』の出演で一躍有名になり、本業の造園業に精を出しつつトレーニングとメディア活動にも力を注ぐ。

さらに、筋肉や心肺に適度な刺激を与えることができる。これにより消費エネルギーを増やしていけるし、次へのレッスンに進むために必要な体力のベースも養うことができる。

全8種目を各60秒、1〜3回を毎日。テンポよく動くのがポイント。1回を楽にできるようになったら、2回、3回と繰り返したい。毎日行って楽勝になったら、レッスン3に行こう。

1. オン・トウ

1/20
オン・トウ
爪先を前に向け、足幅分横に足を開き、片側の足を小さく1歩前に出して立つ。手は腰に置き、上体は伸ばし、骨盤を立てる。
オン・トウ
足首を伸ばし、踵を高く上げてから元に戻す。足首の柔軟性を高める。左右30秒ずつ。

2. コア・メトロノーム

1/20
コア・メトロノーム
爪先を前に向け、足幅分横に足を開いて立つ。腰に手を置き、正面を向く。
コア・メトロノーム
腰を動かさず、骨盤も前後傾しないように注意しながら、顎を上げて上体を後屈。
コア・メトロノーム
次に、顎を引いて前屈させる。上体だけ動かすこと。背骨の体操。

3. アーム・スイング

1/20
アーム・スイング
爪先を前に向け、足幅分横に足を開いて立つ。
アーム・スイング
骨盤は立てる。走るように腕振りを行いながら膝を屈伸させる。
アーム・スイング
腕が前後にあるとき膝を伸ばし、腕が体側で交差するときに曲げる。ワン、ツーとリズミカルに行う。全身に効く。

4. バット・キック

1/20
バット・キック
爪先を前に向け、足幅分横に足を開いて立つ。手は腰に置き、骨盤を立てる。
バット・キック
膝から下を後方に振り、脚を曲げて踵を尻に当てる。膝以外は動かさない。ポンッ、ポンッとリズムよく左右交互に繰り返す。膝を刺激する。

5. ニーベンド

1/20
ニーベンド
爪先を前に向け、足幅分横に足を開いて立つ。手は腰に置く。膝を曲げてテンポよく腰を沈ませる。
ニーベンド
このとき両足の踵は浮かさない。上体をまっすぐ保てる範囲で膝を曲げる。曲げすぎると前傾するので注意。膝と股関節の運動。

6. ニーキック

1/20
ニーキック
爪先を前に向け、足幅分横に足を開いて、片足を1歩前に。後方の足に体重を乗せ、前足の爪先を上げる。
ニーキック
前足の拇趾球に重心を移動しながら、逆の脚の膝を曲げて前に出し、戻す。下半身全体の体操。左右30秒ずつ。

7. スポット・ランニング

1/20
スポット・ランニング
爪先を前に向け、足幅分横に足を開き、片側を1歩前にして立つ。
スポット・ランニング
前足荷重、後ろ側の踵を浮かせる。腕振りをして膝の屈伸。
スポット・ランニング
腕が前後にあるとき膝を伸ばし、腕を体側で交差するときに曲げる。全身に効く。左右30秒ずつ。

8. ハーフランジ

1/20
ハーフランジ
爪先を前に向け、足幅分横に足を開いて立つ。手は腰に置く。片側の足を1歩前に出し、両膝を軽く曲げて腰を落とす。
ハーフランジ
前側の足で床を蹴って元の体勢へと戻り、今度は逆の足を前に。左右交互に行う。全身運動。

取材・文/鈴木一朗 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修・指導/坂詰真二(スポーツ&サイエンス)

初出『Tarzan』No.779・2020年1月4日発売

Tarzan 公式アカウントから
最新情報をお届けします。