• 食べ過ぎを回避する! 毎日最短10秒のストレッチで食欲が整う|体脂肪を燃焼する4ステップ・その1
TRAINING
2020.01.14

食べ過ぎを回避する! 毎日最短10秒のストレッチで食欲が整う|体脂肪を燃焼する4ステップ・その1

村雨辰剛(むらさめ・たつまさ)

内臓脂肪を減らしたい人も皮下脂肪を減らしたい人も、食事改善とあわせて4つのレッスンを。庭師の村雨さんとともに、まずはレッスン1から始めてみましょう。

段階的に取り入れやすい4段階のレッスン。

今回、村雨辰剛さんに実演してもらったのは「ストレスを解消するリラクセーション」「カラダの動きを潤滑にするダイナミック・ストレッチ」「代謝を上げる筋トレのサーキット・トレーニング」「脂肪を燃焼するインターバル・トレーニング」の4レッスン。

本記事では、まずレッスン1の「ストレス解消リラクセーション」を紹介!

村雨辰剛(むらさめ・たつまさ)
村雨辰剛(むらさめ・たつまさ)/1988年、スウェーデン生まれ。日本で庭師となり日本国籍を取得。NHK『みんなで筋肉体操』の出演で一躍有名になり、本業の造園業に精を出しつつトレーニングとメディア活動にも力を注ぐ。

4つのレッスンの進め方は、こうだ。「せっかく食事を改善しているのだから、少しは運動しよう」と思ったら、レッスン1に取り組む。「もう少しできる」と感じたら、レッスン2、3、4と早くても1週間に1レッスンずつ加えていく。

最終的に全レッスンを行うのが理想だが、急ぐことはない。「今日はリラクセーションだけでいいや」と思ったら、そこでやめても結構。始めてみて「もうちょっとやってみたい」という気持ちが湧き上がったら、次のレッスンを加えればよい。

まずはレッスン1から! 食欲を整える毎日のストレッチ。

ストレスに晒されると、自律神経の交感神経が優位になって、心身がストレス状態に入る。逆にストレッチで筋肉を緩めると、副交感神経が優位になってリラックスできる。すると食欲も低下し、過食を回避することができるというワケなのだ。

このリラクセーションは明日以降に紹介するレッスン3、4のクールダウンにも使えると覚えておこう。毎日1回、各10~30秒間キープが目安。

1. ハンズ・ビハインド・ヒップ

ハンズ・ビハインド・ヒップ
爪先をやや外側に開き、足を腰幅に開いて立つ。正面を向き、カラダの後ろで手を組み、肩を落として後方へと引いて、胸を開く。腕を後方に押し下げる。胸のストレッチ。

2. ハンド・ビハインド・ネック

ハンド・ビハインド・ネック
足を腰幅に開いて立つ。片側の腕を頭上に伸ばし、前腕をカラダの後ろへ倒す。逆側の手で倒した側の肘をつかみ、頭のほうへと引き寄せる。背中と上腕の裏が伸びる。左右行う。

3. フェンシング

フェンシング
爪先を前に向け、足幅分に足を開いて、片側を1歩前に出して立つ。手は腰に当て、前側の脚を曲げ、後方の踵を浮かさず、膝を緩める。後ろの脚のふくらはぎに効く。左右行う。

4. フロント&リアスプリット

フロント&リアスプリット
爪先を前に向け、足幅分に足を開いて、片側を大きく前に。前側の膝を折り、深く腰を落とす。両手を膝に置き、上体を前方へ押し出す。前脚側の尻と後ろ側の腸腰筋が伸びる。左右行う。

5. ボディ・ワープ

1/20
ボディ・ワープ
膝立ちになり、踵の上に尻を乗せる。腕を伸ばして、踵を左右それぞれの手でつかむ。
ボディ・ワープ
尻を足から浮かせて顎を上げ、腹を前方に突き出すように背中を反らす。腹のストレッチ。

6. セミ・レッグ・ストラドル

1/20
セミ・レッグ・ストラドル
膝を立てて座り、脚を外に向けて倒す。腕を伸ばして、膝の下側に左右それぞれの手を置く。
セミ・レッグ・ストラドル
顎を下げつつ、背中を丸めながら前傾して手で足首をつかむ。腰まわりが伸びる。

7. マーメイド

1/20
マーメイド
脚を伸ばして座り、片側の膝を立てる。立てた側の足をもう一方の外側に置く。
マーメイド
脛を同じ側の手でつかみ、脛を押しつつ腰をひねって、上体を外に向ける。床側の腰まわりに効く。左右行う。

8. ハードラーズ・ストレッチ

1/20
ハードラーズ・ストレッチ
脚を伸ばして座り、片膝を曲げて後方へ。足首を手でつかむ。上体を後方に倒し、腕で支える。
ハードラーズ・ストレッチ
肘を折って前腕を床につけ、手で曲げた側の踵を尻に寄せる。太腿の表に効く。左右行う。

9. ベントニー・レッグレイズ

ベントニー・レッグレイズ
脚を伸ばし、仰向けになる。片側の脚を床と垂直になるように上げ(膝は軽く曲がってよい)、手でふくらはぎをつかみ、引き寄せる。太腿の裏のストレッチ。左右行う。

10. ライイング・プレッツェル

ライイング・プレッツェル
脚を伸ばし、仰向けになる。片側の股関節を直角、膝を軽く曲げ、内側へ倒す。太腿を手でつかみ、さらに床へと押す。両肩は床から離さないこと。上側の脇腹に効く。左右行う。

取材・文/鈴木一朗 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修・指導/坂詰真二(スポーツ&サイエンス)

初出『Tarzan』No.779・2020年1月4日発売

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