• 最短2分半! 美腕&胸トレ|女子の美パーツエクササイズ(山口絵里加トレーナー監修)
WOMAN
2020.01.22

最短2分半! 美腕&胸トレ|女子の美パーツエクササイズ(山口絵里加トレーナー監修)

山口絵里加

2020年、目指すべきカラダ作りのカギは体幹。コアを鍛えながら、すべてのパーツを磨き上げましょう! 仕上げのパーツは「腕」と「胸」です。

最短2分半の4ステップ・プログラム。

「美コアメソッド」を提唱するトレーナー・山口絵里加さんに教えていただく、女性のための“美パーツ”エクササイズ。「」、「」、「お腹」に続き、最終回の今回は「腕」と「胸」を磨き上げるトレーニングです。

山口絵里加(やまぐち・えりか)
山口絵里加(やまぐち・えりか)/美コアトレーニング創始者、ReebokONE Grandアドバイザー。トレーナーとして10年以上のキャリアを持ち、3,000人以上のボディメイクを指導した経験を集約し、独自の「美コアメソッド」を確立して話題を集める。bicore-azabu.com

毎回繰り返してきましたが、このトレーニングは、コアを鍛えるためにも、4つのステップで行います。

まず、ステップ1は、ストレッチで関節の可動域を広げます。ステップ2で筋肉を温め、筋肉の動きを良くして体脂肪が燃えやすい環境を整えます。ステップ3では偏った姿勢をリセット。

ステップ4でいよいよ筋トレ。30秒間ゆっくり繰り返すスローと、30秒間速くリズミカルに繰り返すクイックの組み合わせで、遅筋も速筋も刺激。深い呼吸をしながらだと有酸素運動的な効果もあり、体脂肪が燃えやすく細くしなやかな筋肉になります。

4ステップは最短2分半で終わります。週2〜3回ペースで続けると2週間で自覚できる変化が出現。2か月後には美ボディの持ち主に変身できるはず!

さあ始めよう! 美腕&胸を作る4ステッププログラム。

ステップ1_1.腕のストレッチ(30秒)
腕のストレッチ
両脚を腰幅に開いてまっすぐ立つ。右腕を肩の高さでまっすぐ伸ばし、その肘に左腕をかける。右肘を左肩に近づけ、右腕の外側と右肩をストレッチ。左右を変えて同様に。
ステップ1_2.胸のストレッチ(30秒)
胸のストレッチ
両脚を腰幅に開いてまっすぐ立つ。両腕を後ろに伸ばし、両手を組む。顔を天井に向け、両腕を伸ばして引き上げ、胸を反らして大胸筋をストレッチする。
ステップ2. ジャンプ(30秒)
ジャンプ
両脚を揃えてまっすぐ立ち、両腕をY字に広げてまっすぐ伸ばす。片膝を高く引き上げて跳び、両腕を下ろして両手で膝にタッチ。軽く弾むようにしながら、左右交互に繰り返す。
ステップ3. 姿勢リセット(30秒)
姿勢リセット
両手を肩の真下についてうつ伏せ。両脚を揃えて伸ばして、頭から踵まで一直線に。肩甲骨の下を寄せて、肋骨が前に出ないように息を吐き切って肋骨を入れる。息を吸って肩甲骨を開き、再び寄せる。これを繰り返す。

ステップ4. スロー&クイック(30秒+30秒)

腕|レベル1. 美コアキックバック

1/20
美コアキックバック
スロー/両脚を肩幅に開いて立ち、股関節から上体を軽く前傾。胸を開いて背中を伸ばし、顎を引いて頭を背骨の延長上に保つ。
美コアキックバック
脇を閉じて両肘を曲げる。姿勢を固定し、肘を曲げたまま、ゆっくり大きく前後に30秒スイング。
美コアキックバック
〈スロー〉と同じ姿勢を取る。肘を曲げたまま、速く小刻みに前後に30秒スイング。

腕|レベル2. プランクウォーク

プランクウォーク
両肘を肩の真下についてうつ伏せ。両脚を揃えて伸ばして、頭から踵まで一直線に。肩甲骨の下を寄せて、肋骨が前に出ないように息を吐き切って肋骨を入れる。息を吸って肩甲骨を開き、再び寄せる。これを30秒繰り返す。
1/20
プランクウォーク
クイック/〈スロー〉と同じ姿勢を取りながら、
プランクウォーク
片側ずつ肘から先を床について元に戻る。
プランクウォーク
これをリズミカルに速く30秒反復させる。

胸|レベル1. ウォールプッシュアップ

1/20
ウォールプッシュアップ
スロー/肩の高さで両手を壁につき、壁から1歩分離れる。両脚を腰幅に開き、頭から踵まで一直線に保つ。胸を開いて背すじを伸ばす。
ウォールプッシュアップ
脇を閉じて肘を曲げ、軽く爪先立ちで頭を壁に近づけ、両手で壁を押して肘を伸ばしてゆっくり戻る。これを30秒。
ウォールプッシュアップ
クイック/〈スロー〉と同じ姿勢を取り、軽く爪先立ちで頭を壁に近づける。爪先立ちのまま、両手で壁を軽く押して肘を少し伸ばす。これを30秒リズミカルに速く反復。

胸|レベル2. ワイドプッシュアップ

1/20
ワイドプッシュアップ
スロー/両膝と両手をついてうつ伏せに。両手は肩幅の1.5倍程度に開く。頭から膝まで一直線に保ち、胸を開いて背すじを伸ばし、顎を引いて背骨の延長線上に頭を保つ。
ワイドプッシュアップ
鼻を床につけるように肘を曲げて胸を床に近づけ、床を押して戻る。ゆっくり30秒続ける。
ワイドプッシュアップ
クイック/〈スロー〉と同じ姿勢を取り、肘を曲げて胸を床に軽くつける。下を向いたまま、肘を軽く伸ばして上体を押し上げて元に戻る。30秒リズミカルに速く反復。

山口さん、美脚ってなんでしょうか?

「全体が細くシェイプアップされて、上腕外側の上腕三頭筋と肩の三角筋との境目にうっすらラインが入っているのがベスト。堂々とノースリーブになれる腕を目指しましょう」

同時に鍛えたいのは、胸。お尻と並んで重力に負けやすいパーツだ。猫背だとさらにバストは垂れやすいから、背すじを伸ばして正しい姿勢をキープ。胸の大胸筋に刺激を加えて目覚めさせると、バストアップ。デコルテも美しく見えてきます。

基本はやはり体幹から腕や胸を使うこと。腕だけ、胸だけの動きだと腕が太くなったり、胸が筋肉の重みに負けやすくなったりするので要注意。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/山口絵里加(美コア東京スタジオ)

初出『Tarzan』No.778・2019年12月19日発売

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