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最短2分半! 美尻トレ|女子の美パーツエクササイズ(山口絵里加トレーナー監修)
2020年、目指すべきカラダ作りのカギは体幹。コアを鍛えながら、すべてのパーツを磨き上げましょう!
プログラムは4ステップ! 最短2分半で終わります。
「美コアメソッド」を提唱するトレーナー・山口絵里加さんに教えていただく、女性のための“美パーツ”エクササイズ。前回は「脚」を磨くトレーニングを教えていただきましたが、今回のターゲットは「尻」。
今回も、コアを鍛えるためにも、4つのステップで行います。

ステップ1は、ストレッチで関節の可動域を広げます。ステップ2で筋肉を温め、筋肉の動きを良くして体脂肪が燃えやすい環境を整えます。ステップ3では偏った姿勢をリセット。
ステップ4でいよいよ筋トレ。30秒間ゆっくり繰り返すスローと、30秒間速くリズミカルに繰り返すクイックの組み合わせで、遅筋も速筋も刺激。深い呼吸をしながらだと有酸素運動的な効果もあり、体脂肪が燃えやすく細くしなやかな筋肉になります。
4ステップは最短2分半で終わります。週2〜3回ペースで続けると2週間で自覚できる変化が出現。2か月後には美ボディの持ち主に変身できるはず!
さあ始めよう! 美尻を作る4ステッププログラム。
ステップ1. ストレッチ(30秒)で関節の可動域を広げる。

ステップ2. ジャンプ(30秒)で筋肉を温め、筋肉の動きを良くして体脂肪が燃えやすい環境を整える。

ステップ3. 姿勢リセット(30秒)で、偏った姿勢をリセット。

ステップ4. スロー&クイック(30秒+30秒)
スロー&クイックは1回1種目。スローは姿勢が少しでも崩れたら中断。クイックは多少姿勢が崩れても最後までやり切りましょう。レベル4までの全4種目を紹介していますが、まずはレベル1から始めて、楽にできたら次のレベルへ進むように。
レベル1. サイドニーリフト

クイック/〈スロー〉と同じ動きを素早くリズミカルに行う。
レベル2. ブリッジ

クイック/〈スロー〉のブリッジ姿勢を取る。お尻を少し下げたら、素早く戻す。これをリズミカルに続ける。
レベル3. サイドキックバック

クイック/〈スロー〉と同じ、左脚を左斜め後ろ、床と平行に伸ばした姿勢を取る。お尻を締め、肩甲骨を寄せて肋骨を締めたまま左脚を天井へ向けてさらに引き上げ、元に戻す。素早くリズミカルに30秒反復。左右を変えて同様に。
レベル4. ランジ

クイック/〈スロー〉でお尻を真下に下げた姿勢を取る。膝を軽く伸ばしてお尻を少し引き上げ、素早く戻る。これをリズミカルに30秒続ける。左右を変えて同様に。
山口さん、美尻ってなんでしょうか?
脚の長さを変えることはできないけれど、長く見せることは可能。鍵を握るのは、他でもないお尻なのです。
「お尻がキュッと締まって上がると美尻になるし、太腿と比べて30%ほどボリュームが出せるとメリハリが生じるので、脚が長く見えます」
姿勢リセットでお尻のスイッチを入れたら、仕上げのスロー&クイックでは、お尻のアウターとインナーを360度漏れなく鍛える。正々堂々、美尻と美脚の二兎を追いましょう。
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/山口絵里加(美コア東京スタジオ)
初出『Tarzan』No.778・2019年12月19日発売