• 最短2分半! 美尻トレ|女子の美パーツエクササイズ(山口絵里加トレーナー監修)
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2020.01.13

最短2分半! 美尻トレ|女子の美パーツエクササイズ(山口絵里加トレーナー監修)

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2020年、目指すべきカラダ作りのカギは体幹。コアを鍛えながら、すべてのパーツを磨き上げましょう!

プログラムは4ステップ! 最短2分半で終わります。

「美コアメソッド」を提唱するトレーナー・山口絵里加さんに教えていただく、女性のための“美パーツ”エクササイズ。前回は「脚」を磨くトレーニングを教えていただきましたが、今回のターゲットは「尻」。

今回も、コアを鍛えるためにも、4つのステップで行います。

山口絵里加(やまぐち・えりか)
山口絵里加(やまぐち・えりか)/美コアトレーニング創始者、ReebokONE Grandアドバイザー。トレーナーとして10年以上のキャリアを持ち、3,000人以上のボディメイクを指導した経験を集約し、独自の「美コアメソッド」を確立して話題を集める。bicore-azabu.com

ステップ1は、ストレッチで関節の可動域を広げます。ステップ2で筋肉を温め、筋肉の動きを良くして体脂肪が燃えやすい環境を整えます。ステップ3では偏った姿勢をリセット。

ステップ4でいよいよ筋トレ。30秒間ゆっくり繰り返すスローと、30秒間速くリズミカルに繰り返すクイックの組み合わせで、遅筋も速筋も刺激。深い呼吸をしながらだと有酸素運動的な効果もあり、体脂肪が燃えやすく細くしなやかな筋肉になります。

4ステップは最短2分半で終わります。週2〜3回ペースで続けると2週間で自覚できる変化が出現。2か月後には美ボディの持ち主に変身できるはず!

さあ始めよう! 美尻を作る4ステッププログラム。

ステップ1. ストレッチ(30秒)で関節の可動域を広げる。
ストレッチ
床に坐り、左膝を曲げて床に倒す。右足を左膝の外に置いて右膝を立て、両手を右膝下に添える。右膝を胸に引き寄せながら、背中を丸めて上体を深く前傾。右側のお尻を30秒ストレッチする。左右を変えて同様に。
ステップ2. ジャンプ(30秒)で筋肉を温め、筋肉の動きを良くして体脂肪が燃えやすい環境を整える。
ジャンプ
両脚を大股2歩分開いて立ち、骨盤が後傾しない範囲で深くしゃがみ、両手のひらを顔の前で合わせる。軽くジャンプしながら両脚を揃えてまっすぐ立ち上がり、着地のタイミングで腕を伸ばして両手のひらを頭上で合わせる。
ステップ3. 姿勢リセット(30秒)で、偏った姿勢をリセット。
姿勢リセット
両脚を揃えてまっすぐ立ち、両手を腰に添える。踵の真ん中にしっかり体重を乗せて、両足をくっつけたまま、膝を少し横へ向けるように、脚の付け根の股関節から両脚を外向きにツイストする外旋を行う。外旋したまま30秒キープ。

ステップ4. スロー&クイック(30秒+30秒)

スロー&クイックは1回1種目。スローは姿勢が少しでも崩れたら中断。クイックは多少姿勢が崩れても最後までやり切りましょう。レベル4までの全4種目を紹介していますが、まずはレベル1から始めて、楽にできたら次のレベルへ進むように。

レベル1. サイドニーリフト

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サイドニーリフト
スロー/両脚を腰幅に開いてまっすぐ立ち、爪先を正面に向けて踵の真ん中に荷重。両手を頭の後ろに添える。胸を開く。
サイドニーリフト
右脚が右へ流れないようにロックし、左膝を曲げて高く真横に引き上げながら、上体を左に倒して肘と膝をタッチして戻る。左右交互に30秒ゆっくり確実に続ける。
サイドニーリフト
クイック/〈スロー〉と同じ動きを素早くリズミカルに行う。

レベル2. ブリッジ

1/20
ブリッジ
スロー/床で仰向けになり、両膝を腰幅に開いて曲げて立てる。両手を体側で伸ばし、手のひらを床に向ける。
ブリッジ
踵の真ん中に荷重して床を強く押し、膝、お腹、胸、肩が一直線になるまでブリッジし元に戻る。ゆっくり繰り返す。背中が反らないように注意。
ブリッジ
クイック/〈スロー〉のブリッジ姿勢を取る。お尻を少し下げたら、素早く戻す。これをリズミカルに続ける。

レベル3. サイドキックバック

1/20
サイドキックバック
スロー/両肘、両膝を床について四つん這いに。肘は肩、膝は股関節の真下につく。左脚を斜め45度の角度で後ろに床と平行に伸ばす。
サイドキックバック
お尻を締め、肩甲骨を寄せて肋骨を締める。その姿勢で30秒間保つ。左右を変えて同様に。
サイドキックバック
クイック/〈スロー〉と同じ、左脚を左斜め後ろ、床と平行に伸ばした姿勢を取る。お尻を締め、肩甲骨を寄せて肋骨を締めたまま左脚を天井へ向けてさらに引き上げ、元に戻す。素早くリズミカルに30秒反復。左右を変えて同様に。

レベル4. ランジ

1/20
ランジ
スロー/左脚を大股2歩分後ろに引き、両脚を前後に開いて立つ。両手を胸の前で組む。お尻に力を入れたまま、両膝を直角に曲げ、お尻を真下に下げる。
ランジ
左膝から頭までが床と垂直になるのが理想。上体を少し後ろに倒しながらしゃがむと、太腿前側の負荷が減り、脚が太くなる心配がない。元に戻り、ゆっくり30秒繰り返す。左右を変えて同様に行う。
ランジ
クイック/〈スロー〉でお尻を真下に下げた姿勢を取る。膝を軽く伸ばしてお尻を少し引き上げ、素早く戻る。これをリズミカルに30秒続ける。左右を変えて同様に。

山口さん、美尻ってなんでしょうか?

脚の長さを変えることはできないけれど、長く見せることは可能。鍵を握るのは、他でもないお尻なのです。

「お尻がキュッと締まって上がると美尻になるし、太腿と比べて30%ほどボリュームが出せるとメリハリが生じるので、脚が長く見えます」

姿勢リセットでお尻のスイッチを入れたら、仕上げのスロー&クイックでは、お尻のアウターとインナーを360度漏れなく鍛える。正々堂々、美尻と美脚の二兎を追いましょう。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/山口絵里加(美コア東京スタジオ)

初出『Tarzan』No.778・2019年12月19日発売

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