• 最短2分半! 美脚トレ|女子の美パーツエクササイズ(山口絵里加トレーナー監修)
WOMAN
2020.01.05

最短2分半! 美脚トレ|女子の美パーツエクササイズ(山口絵里加トレーナー監修)

美パーツエクササイズ

2020年、目指すべきカラダ作りのカギは体幹。コアを鍛えながら、すべてのパーツを磨き上げましょう! 今回は「美脚」を磨きます。

女性らしいボディを作るために何が大事か。答えはズバリ、体幹です。

「体幹の筋肉はインナーもアウターもバランスよく使い、肩や股関節といった関節の可動域を広げて正しく体重をかけると体型が整います」

そう語るのは、「美コアメソッド」を提唱するトレーナーの山口絵里加さん。体幹の筋肉と関節が眠ったままだと、腕や脚ばかりに負担がかかり、かえって太くなってしまいます。

一方、体幹が上手に使えると、女性らしいメリハリのあるボディが手に入るのです。

山口絵里加(やまぐち・えりか)
山口絵里加(やまぐち・えりか)/美コアトレーニング創始者、ReebokONE Grandアドバイザー。トレーナーとして10年以上のキャリアを持ち、3,000人以上のボディメイクを指導した経験を集約し、独自の「美コアメソッド」を確立して話題を集める。bicore-azabu.com

プログラムは4ステップ! 最短2分半で終わります。

山口さんに教えていただくのは、「脚」「お尻」「お腹」そして「腕&胸」の5つの部位を磨くトレーニング。それぞれ、コアを鍛えるためにも、4つのステップで行います。

まず、ステップ1は、ストレッチで関節の可動域を広げます。ステップ2で筋肉を温め、筋肉の動きを良くして体脂肪が燃えやすい環境を整えます。ステップ3では偏った姿勢をリセット。

コアを鍛える

ステップ4でいよいよ筋トレ。30秒間ゆっくり繰り返すスローと、30秒間速くリズミカルに繰り返すクイックの組み合わせで、遅筋も速筋も刺激。深い呼吸をしながらだと有酸素運動的な効果もあり、体脂肪が燃えやすく細くしなやかな筋肉になります。

4ステップは最短2分半で終わります。週2〜3回ペースで続けると2週間で自覚できる変化が出現。2か月後には美ボディの持ち主に変身できるはず!

さあ始めよう! 美脚を作る4ステッププログラム。

ステップ1. ストレッチ(30秒)で関節の可動域を広げる。
ストレッチ
両脚を揃えてまっすぐ立つ。左足を半歩前に出して爪先を上げ、前傾して左手で爪先を持つ。右手で左膝を押さえる。爪先を引きながら胸を左膝に近づけ、ふくらはぎと太腿後ろ側を30秒ストレッチ。左右を変えて同様に。
ステップ2. ジャンプ(30秒)で筋肉を温め、筋肉の動きを良くして体脂肪が燃えやすい環境を整える。
ジャンプ
両脚を揃えてまっすぐ立ち、両腕を体側で下げ、体幹を固める。軽くジャンプして両脚を左右に大きく開きながら、肘を曲げて両腕を引き上げ、着地したタイミングで両手を頭上で合わせる。元に戻ってリズミカルに続ける。
ステップ3. 姿勢リセット(30秒)で、偏った姿勢をリセット。
姿勢リセット
両脚を揃えてまっすぐ立ち、両手を腰に添える。踵の真ん中にしっかり体重を乗せて、両足をくっつけたまま、膝を少し横へ向けるように、脚の付け根の股関節から両脚を外向きにツイストする外旋を行う。外旋したまま30秒キープ。

ステップ4. 全4種目のスロー&クイック(30秒+30秒)で、遅筋・速筋を刺激。

スロー&クイックは1回1種目。スローは姿勢が少しでも崩れたら中断。クイックは多少姿勢が崩れても最後までやり切りましょう。レベル4までの全4種目を紹介していますが、まずはレベル1から始めて、楽にできたら次のレベルへ進むように。

レベル1. ティーバーバランス

1/20
ティーバーバランス
スロー/両脚を揃えて立ち、両手を腰に添える。太腿が床と平行になるまで右膝を引き上げ、軸脚の踵の真ん中に体重を乗せる。右脚を後ろに伸ばしながら前傾。
ティーバーバランス
顎を引き、頭から踵まで床と平行に近くキープして、元に戻す。これを30秒繰り返す。左右を変えて同様に。
ティーバーバランス
クイック/〈スロー〉と同じスタート姿勢になる。右脚を後ろに引いて爪先を床につけ、顎を引いて上体を前傾。頭から爪先までまっすぐ保って戻る。素早く30秒繰り返す。左右を変えて同様に。

レベル2. 花輪スクワット

1/20
花輪スクワット
スロー/両脚を肩幅の1.5倍ほど開いてしゃがむ。両手のひらを合わせ、両肘で両脚を押してロック。胸をしっかり開いて体幹が使えるようにする。
花輪スクワット
両手のひらを合わせたまま、両足で床を押してまっすぐ立ち上がり、元に戻る。
花輪スクワット
クイック/〈スロー〉と同じ姿勢でしゃがむ。両足で床を押して中腰になるまで立ち上がり、肘が膝の内側にタッチするまでしゃがむ。これを素早く繰り返す。

レベル3. ジャンピング花輪スクワット

1/20
ジャンピング花輪スクワット
スロー/両脚を揃えてまっすぐ立ち、両腕を床と平行に伸ばして両手を組む。胸を開く。
ジャンピング花輪スクワット
軽くジャンプして両脚を左右に軽く開いたら、骨盤が後傾しない範囲で深くしゃがみ、軽くジャンプして戻る。
ジャンピング花輪スクワット
背中を丸めず、腕を下げない。ゆっくり繰り返す。
ジャンピング花輪スクワット
クイック/両脚を肩幅の1.5倍ほど開いて骨盤が後傾しない範囲で深くしゃがみ、両腕を床と平行に伸ばして両手を組む。胸を開く。腰を軽く浮かせ、元に戻る。これを素早く繰り返す。背中を丸めず、腕を下げない。

レベル4. サイドクロススクワット

1/20
サイドクロススクワット
スロー/両脚を大股2歩分左右に開き、爪先を正面に向ける。深くしゃがみ、左足に体重をかけて両手を左膝に添える。
サイドクロススクワット
お尻を床と平行に動かし、右足に体重をかけて両手を右膝に添える。背中を丸めない。左右交互に反復。
1/20
サイドクロススクワット
クイック/〈スロー〉と同様にしゃがみ、左足に体重をかけ、右手を左足の横の床につく。左腕を後ろに伸ばす。
サイドクロススクワット
お尻を床と平行に動かし、右足に体重をかけて左手を床について右腕を後ろに伸ばす。背中を丸めない。左右交互に反復。

山口さん、美脚ってなんでしょうか?

美脚の定義とは? 山口さんいわく、「それはX脚でもO脚でもなく両脚を揃えたときに足首、膝下、内腿に小さな3つの“洞窟”ができるまっすぐな脚。スカートにもパンツにも映えるキレイなラインが描けます」とのこと。

今回紹介した〈姿勢リセット〉では、股関節から脚を外向きに捻る外旋状態をインプット。するとお尻の筋肉をうまく使えるようになり、太腿が太くなるのを防げます。股関節が内旋したままだとお尻が使えず、垂れやすくなってしまいます。

ヒールを履いていると前側に体重をかけやすいのですが、本来はもう少し後ろ側、仙骨(骨盤の後ろ側)周辺の重心から垂線を下ろした踵の中心で地面を押すべき。日常生活でも、意識するだけで脚は引き締まります。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/山口絵里加(美コア東京スタジオ)

初出『Tarzan』No.778・2019年12月19日発売

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