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腹を凹ませる! 公園で「下腹部をいじめ抜く」トレーニング

自宅ではまずできないトレーニングが公園では堂々と実践できる。今回は、下腹部を3種目のトレーニングで徹底的に追い込むトライセット!

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せっかくぶら下がれる鉄棒があるのだから、腹筋も漏れなく攻めたい。上級者向けの腹筋トレ、ハンギングレッグレイズのバリエーション3種目にぜひとも挑戦を。

強度の高い種目からスタートしてできなくなるまで行う。限界目安は15回程度。2種目、3種目ともにすべて15回行えるようになったら免許皆伝。

コアはすべてのトレーニングで稼働する基本部位。また、筋肉痛が生じにくい遅筋が多くを占める部位なので毎日でも行いたい。

1. 高い鉄棒でツイスティング・ハンギングレッグレイズ

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ツイスティング・ハンギングレッグレイズ
高い鉄棒にぶら下がる。両手の幅はできるだけ広く取る。両脚は揃えて視線は鉄棒方向に。

ツイスティング・ハンギングレッグレイズ
そのまま右斜め方向に脚を引き上げる。

ツイスティング・ハンギングレッグレイズ
同じように左斜め方向に脚を引き上げる。

ツイスティング・ハンギングレッグレイズ
足首が鉄棒の高さに来れば完璧。

2. 高い鉄棒でハンギングレッグレイズ

1/20
ハンギングレッグレイズ
続いてフルレンジのレッグレイズ。

ハンギングレッグレイズ
鉄棒にぶら下がり

ハンギングレッグレイズ
反動を使わずに足首が鉄棒の高さに来るまで両脚を引き上げる。

3. 高い鉄棒でハンギング・ニートゥーチェスト

1/20
ハンギング・ニートゥーチェスト
最後は最も強度の低いレッグレイズ。鉄棒にぶら下がり、両脚を揃えてまっすぐ下ろす。

ハンギング・ニートゥーチェスト
膝を曲げて引き上げ、できるだけ胸に近づける。強度は低いけど3連戦だから超ハード。

取材・文/石飛カノ イラストレーション/森拓馬 取材協力/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.777・2019年11月28日発売

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