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その7・持ち上げる：疲れないカラダをつくる筋トレ7つの基本
ボディメイク目的なら部位ごとに鍛えればいいが、疲労しにくいカラダをつくるための筋トレはひと味違う。7つの基本動作に分けたメソッドを、トレーナーの清水忍さんに教えていただきました。本記事では「持ち上げる」動作をピックアップ。
用意したのは、レベル1から3まで3種のエクササイズ。レベル1から始め、所定の回数＆セット数が余裕でこなせるようになったらレベル2→3とステップアップ。週2〜3回ペースで続けよう。
重力を味方につけて負担を減らす。
重たい品物はネット通販で取り寄せると楽勝。でも、玄関先で荷物を受け取ったら、最終的には自力で所定の場所に収めるしかない。そこで身につけたいのは、合理的にモノを「持ち上げる」動作とパワー。
「重さにかかわらず、モノは自分の重心を貫く垂線上で動かすのが、いちばん効率的でカラダの負担が少ない。それができないと持ち上げる動作で疲れを感じやすくなります」
重心を貫く垂線から外れた場所でモノを持ち上げようとすると、腰にストレスが蓄積する。その積み重ねで腰痛に陥りやすいから要注意。レベル2以降は片脚、片手で行うエクササイズに励み、筋肉と運動神経の連携を強化して効率よく動きたい。
レベル1. ショルダープレス（10回×3セット）
レベル2. カール&プレス（左右各10回×3セット）
レベル3. シングルレッグ・デッドリフト（左右各10回×3セット）
取材・文／井上健二 撮影／山城健朗 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／天野誠吾 トレーニング監修／清水 忍（IPF）
（初出『Tarzan』No.774・2019年10月10日発売）
