• その7・持ち上げる:疲れないカラダをつくる筋トレ7つの基本
TRAINING
2019.11.04

その7・持ち上げる:疲れないカラダをつくる筋トレ7つの基本

疲れないカラダを筋トレでつくる|持ち上げる

ボディメイク目的なら部位ごとに鍛えればいいが、疲労しにくいカラダをつくるための筋トレはひと味違う。7つの基本動作に分けたメソッドを、トレーナーの清水忍さんに教えていただきました。本記事では「持ち上げる」動作をピックアップ。

用意したのは、レベル1から3まで3種のエクササイズ。レベル1から始め、所定の回数&セット数が余裕でこなせるようになったらレベル2→3とステップアップ。週2〜3回ペースで続けよう。

重力を味方につけて負担を減らす。

重たい品物はネット通販で取り寄せると楽勝。でも、玄関先で荷物を受け取ったら、最終的には自力で所定の場所に収めるしかない。そこで身につけたいのは、合理的にモノを「持ち上げる」動作とパワー。

「重さにかかわらず、モノは自分の重心を貫く垂線上で動かすのが、いちばん効率的でカラダの負担が少ない。それができないと持ち上げる動作で疲れを感じやすくなります」

重心を貫く垂線から外れた場所でモノを持ち上げようとすると、腰にストレスが蓄積する。その積み重ねで腰痛に陥りやすいから要注意。レベル2以降は片脚、片手で行うエクササイズに励み、筋肉と運動神経の連携を強化して効率よく動きたい。

レベル1. ショルダープレス(10回×3セット)

1/20
ショルダープレス
両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いて立つ。肘を曲げ、肩の真横にダンベルを構える。前腕を床と垂直に保ち、膝を軽く緩める。
ショルダープレス
天井に向けてダンベルを押し上げ、元に戻す。肩の真上ではなくやや外側へ上げる。

レベル2. カール&プレス(左右各10回×3セット)

1/20
カール&プレス
右手にダンベルを持ち、肩の真下に下げる。右足に全体重を乗せる(左足は床に触れる程度)。
カール&プレス
肘を曲げてダンベルを肩まで巻き上げる。
カール&プレス
動きを止めずに肘を伸ばしてダンベルを天井へ押し上げ、戻る。左右を変えて同様に。

レベル3. シングルレッグ・デッドリフト(左右各10回×3セット)

1/20
シングルレッグ・デッドリフト
右手にダンベルを持ち、右脚で片脚立ちになる。
シングルレッグ・デッドリフト
股関節から上体を前に倒し、左脚を後ろに伸ばし、ダンベルを肩の真下に下げ、上体を股関節から倒して床につける。股関節から上体を起こし、ダンベルを床から持ち上げる。左右を変えて同様に。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/清水 忍(IPF)

(初出『Tarzan』No.774・2019年10月10日発売)

Tarzan 公式アカウントから
最新情報をお届けします。

メンバーシッププログラムSTART! CLUB Tarzan