• その5・押す:疲れないカラダをつくる筋トレ7つの基本
TRAINING
2019.10.31

その5・押す:疲れないカラダをつくる筋トレ7つの基本

疲れないカラダを筋トレでつくる|押す

ボディメイク目的なら部位ごとに鍛えればいいが、疲労しにくいカラダをつくるための筋トレはひと味違う。7つの基本動作に分けたメソッドを、トレーナーの清水忍さんに教えていただきました。本記事では「押す」動作をピックアップ。

用意したのは、レベル1から3まで3種のエクササイズ。レベル1から始め、所定の回数&セット数が余裕でこなせるようになったらレベル2→3とステップアップ。週2〜3回ペースで続けよう。

腕力任せにせず、爪先から手先までフルに活用する。

ラグビーのスクラム、大相撲の立ち合いなど、相手を強くパワフルに「押す」動作はスポーツシーンには欠かせないもの。

「押す=腕力と誤解されがちですが、正しく押すにも全身のキネティックチェーンの活性化が不可欠です」

「立つ」「走る」のように地面を強く押して生じた地面反力を、ブレないコアがロスなく伝えて、そのパワーをタイミングよく上半身が解放する。これで初めて強く押せる。

押すのが苦手だとしたら、手足とコアがバラバラに動いていると反省すべき。それでは無駄な力を浪費し、疲れやすくなるのがオチ。爪先から手先まで偏りなくフルに使えるようにエクササイズしておきたい。

レベル1. プッシュアップ・オンボックス(10回×3セット)

1/20
プッシュアップ・オンボックス
両足を台か束ねた雑誌に乗せてうつ伏せになる。両手は肩幅よりも広め(胸を下ろした際、前腕が床と垂直になる幅)に開き、胸を張って肩甲骨を寄せる。
プッシュアップ・オンボックス
肘を曲げて胸を床すれすれまで近づけ、両手で床を強く押して元に戻る。

レベル2. ハイパー・ワンハンドプッシュアップ(左右各10回×3セット)

1/20
ハイパー・ワンハンドプッシュアップ
右手を椅子の座面に置いて肘を曲げ、左手を床についてうつ伏せに。両足を広めに開く。
ハイパー・ワンハンドプッシュアップ
右肘を伸ばして右手で座面を強く押し、上体を起こして胸を左側に向け、左腕を右腕の延長線上に伸ばし、戻る。左右を変えて同様に。

レベル3. アシンメトリー・プッシュアップ(左右各10回×3セット)

1/20
アシンメトリー・プッシュアップ
右手を椅子の座面に置いて肘を曲げ、左手を床についてうつ伏せに。両足を広めに開く。
アシンメトリー・プッシュアップ
両肘を曲げて胸を床すれすれまで近づけ、両手で座面と床を強く押して元に戻る。座面側の手でより強く押す意識で。左右を変えて同様に。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/清水 忍(IPF)

(初出『Tarzan』No.774・2019年10月10日発売)

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