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その4・起き上がる：疲れないカラダをつくる筋トレ7つの基本
ボディメイク目的なら部位ごとに鍛えればいいが、疲労しにくいカラダをつくるための筋トレはひと味違う。7つの基本動作に分けたメソッドを、トレーナーの清水忍さんに教えていただきました。本記事では「起き上がる」動作をピックアップ。
用意したのは、レベル1から3まで3種のエクササイズ。レベル1から始め、所定の回数＆セット数が余裕でこなせるようになったらレベル2→3とステップアップ。週2〜3回ペースで続けよう。
腹を割る筋トレと同じ鍛え方をしてはいけない。
「起き上がる」のに必要なものは？ そう聞かれたら、多くの人は腹筋群と答えるだろう。それは間違いではないのだが、腹筋群だけに頼って起きようとすると、疲労が蓄積しやすい。コア（体幹）が主導する反動や重心移動もうまく活用しながら、起き上がる術を身につけたい。
シックスパックを作るための腹筋トレは、腹筋群以外の筋肉が極力動かないように固定して、負荷を集中させる。それで見栄えは良くなるかもしれないが、上半身と下半身の間にあり、両者をコネクトするコアの機能は高まらない。試したいのは、ここで紹介する3つの“動ける”エクササイズ。腹筋群も鍛えられるし、コアも上手に使えるようになる。
レベル1. シットアップ（15回×3セット）
レベル2. ノーハンドロール（15往復×3セット）
レベル3. ダンベル・ゲットアップ（左右各15回×3セット）
取材・文／井上健二 撮影／山城健朗 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／天野誠吾 トレーニング監修／清水 忍（IPF）
（初出『Tarzan』No.774・2019年10月10日発売）
