• その4・起き上がる:疲れないカラダをつくる筋トレ7つの基本
TRAINING
2019.10.30

その4・起き上がる:疲れないカラダをつくる筋トレ7つの基本

疲れないカラダを筋トレでつくる|起き上がる

ボディメイク目的なら部位ごとに鍛えればいいが、疲労しにくいカラダをつくるための筋トレはひと味違う。7つの基本動作に分けたメソッドを、トレーナーの清水忍さんに教えていただきました。本記事では「起き上がる」動作をピックアップ。

用意したのは、レベル1から3まで3種のエクササイズ。レベル1から始め、所定の回数&セット数が余裕でこなせるようになったらレベル2→3とステップアップ。週2〜3回ペースで続けよう。

腹を割る筋トレと同じ鍛え方をしてはいけない。

「起き上がる」のに必要なものは? そう聞かれたら、多くの人は腹筋群と答えるだろう。それは間違いではないのだが、腹筋群だけに頼って起きようとすると、疲労が蓄積しやすい。コア(体幹)が主導する反動や重心移動もうまく活用しながら、起き上がる術を身につけたい。

シックスパックを作るための腹筋トレは、腹筋群以外の筋肉が極力動かないように固定して、負荷を集中させる。それで見栄えは良くなるかもしれないが、上半身と下半身の間にあり、両者をコネクトするコアの機能は高まらない。試したいのは、ここで紹介する3つの“動ける”エクササイズ。腹筋群も鍛えられるし、コアも上手に使えるようになる。

レベル1. シットアップ(15回×3セット)

1/20
シットアップ
床で仰向けになり、両脚を腰幅に開いて90度曲げて立て、爪先を引き上げる。肘を曲げて、両手を耳の真横で構える。
シットアップ
反動を使いながら、上体を完全に引き起こし、元に戻る。難しい場合、両腕を前に伸ばして行う。

レベル2. ノーハンドロール(15往復×3セット)

1/20
ノーハンドロール
仰向けで膝を曲げて胸に引き寄せ、肘を曲げて両手を耳の真横で構える。両膝をさらに引き寄せて真後ろに転がる。
ノーハンドロール
その勢いを殺さずに両腕を前に伸ばして背中を丸めたまま前に転がる。
ノーハンドロール
両足で床を強く踏んで立ち上がり、戻る。

レベル3. ダンベル・ゲットアップ(左右各15回×3セット)

1/20
ダンベル・ゲットアップ
右手にダンベルを持ち、仰向けに。左脚を伸ばし、右膝を曲げて立てる。ダンベルを右肩の真上で構え、左腕は体側で伸ばす。
ダンベル・ゲットアップ
ダンベルを天井へ近づけるように、胸を左に向けながら起き上がり、戻る。左右を変えて同様に。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/清水 忍(IPF)

(初出『Tarzan』No.774・2019年10月10日発売)

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