• その3・跳ぶ:疲れないカラダをつくる筋トレ7つの基本
TRAINING
2019.10.29

その3・跳ぶ:疲れないカラダをつくる筋トレ7つの基本

疲れないカラダを筋トレでつくる|跳ぶ

ボディメイク目的なら部位ごとに鍛えればいいが、疲労しにくいカラダをつくるための筋トレはひと味違う。7つの基本動作に分けたメソッドを、トレーナーの清水忍さんに教えていただきました。本記事では「跳ぶ」動作をピックアップ。

用意したのは、レベル1から3まで3種のエクササイズ。レベル1から始め、所定の回数&セット数が余裕でこなせるようになったらレベル2→3とステップアップ。週2〜3回ペースで続けよう。

高くジャンプし、ピタッと着地。それをテンポよく。

トボトボと階段を上がる大人を尻目に、子どもたちは勢いよく階段を駆け上がる。その違いは、ちゃんと跳べるかどうか。「跳ぶ」とは、爆発的な力で瞬時に立ち上がった結果。子どもはピュアで、野生動物のようにナチュラルに動けるから、跳ねるように階段を平気で駆け上がれる。

ゆえに跳ぶという動きは、筋肉がいくらあっても高まらない。下半身が筋肉隆々のボディビルダーでも、筋肉が連鎖的に働かないと、必ずしも高く跳べるとは限らないのだ。

下半身のキネティックチェーン(運動連鎖。筋肉が協調して順番に連鎖して機能すること)の良し悪しは、跳んで着地したときの挙動に表れる。勢いよく高く跳び、動揺をピタッと抑えて着地。それがリズミカルに続くように鍛錬したい。

レベル1. ジャンプ・スクワット(10回×3セット)

1/20
ジャンプ・スクワット
両足を腰幅に開いて立ち、爪先を正面に向ける。背すじを伸ばして胸を張る。お尻を後ろに引いてしゃがみながら、両腕を後ろにスイング。
ジャンプ・スクワット
反動を使い、両足で床を強く踏んで両腕を上に伸ばしてジャンプ。スタート姿勢で着地。

レベル2. シングルレッグ・サイドホップ(左右各10回×3セット)

1/20
 シングルレッグ・サイドホップ
右脚で片脚立ちになり、左腕を前、右腕を後ろに振り、右足に体重を乗せてしゃがむ。
 シングルレッグ・サイドホップ
右足で床を強く踏み、右側へジャンプ。スタート姿勢で着地。3〜5回ほど真横に進んだら、左右を変えて同様に行い、出発点に戻る。

レベル3. ジャックナイフ(左右各10回×3セット)

1/20
ジャックナイフ
両足を前後に大股1歩分開いて立つ。前脚側の腕を後ろ、後ろ脚側の腕を前に振り、前後の膝が90度に曲がるまでしゃがむ。
ジャックナイフ
両足で床を強く踏み、胸郭を引き上げるように跳ぶ。
ジャックナイフ
脚と腕の前後を入れ替えてスタート姿勢で着地。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/清水 忍(IPF)

(初出『Tarzan』No.774・2019年10月10日発売)

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