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その3・跳ぶ：疲れないカラダをつくる筋トレ7つの基本
ボディメイク目的なら部位ごとに鍛えればいいが、疲労しにくいカラダをつくるための筋トレはひと味違う。7つの基本動作に分けたメソッドを、トレーナーの清水忍さんに教えていただきました。本記事では「跳ぶ」動作をピックアップ。
用意したのは、レベル1から3まで3種のエクササイズ。レベル1から始め、所定の回数＆セット数が余裕でこなせるようになったらレベル2→3とステップアップ。週2〜3回ペースで続けよう。
高くジャンプし、ピタッと着地。それをテンポよく。
トボトボと階段を上がる大人を尻目に、子どもたちは勢いよく階段を駆け上がる。その違いは、ちゃんと跳べるかどうか。「跳ぶ」とは、爆発的な力で瞬時に立ち上がった結果。子どもはピュアで、野生動物のようにナチュラルに動けるから、跳ねるように階段を平気で駆け上がれる。
ゆえに跳ぶという動きは、筋肉がいくらあっても高まらない。下半身が筋肉隆々のボディビルダーでも、筋肉が連鎖的に働かないと、必ずしも高く跳べるとは限らないのだ。
下半身のキネティックチェーン（運動連鎖。筋肉が協調して順番に連鎖して機能すること）の良し悪しは、跳んで着地したときの挙動に表れる。勢いよく高く跳び、動揺をピタッと抑えて着地。それがリズミカルに続くように鍛錬したい。
レベル1. ジャンプ・スクワット（10回×3セット）
レベル2. シングルレッグ・サイドホップ（左右各10回×3セット）
レベル3. ジャックナイフ（左右各10回×3セット）
取材・文／井上健二 撮影／山城健朗 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／天野誠吾 トレーニング監修／清水 忍（IPF）
（初出『Tarzan』No.774・2019年10月10日発売）
