• その2・走る:疲れないカラダをつくる筋トレ7つの基本
TRAINING
2019.10.28

その2・走る:疲れないカラダをつくる筋トレ7つの基本

疲れないカラダを筋トレでつくる|走る

ボディメイク目的なら部位ごとに鍛えればいいが、疲労しにくいカラダをつくるための筋トレはひと味違う。7つの基本動作に分けたメソッドを、トレーナーの清水忍さんに教えていただきました。本記事では「走る」動作をピックアップ。

用意したのは、レベル1から3まで3種のエクササイズ。レベル1から始め、所定の回数&セット数が余裕でこなせるようになったらレベル2→3とステップアップ。週2〜3回ペースで続けよう。

足腰のアウターとインナーをリンクさせて使う。

単に立ち上がるだけなら運動とは呼べないが、「走る」のは立派な運動。

「走るという動作は、立位で地面を強く踏むと同時に、両脚を素早く交互に引き寄せる動きの連続です」(パーソナルトレーニングIPF代表 清水 忍さん)

つまり正しく立てないと、効率的に走れないのだ。さらに両脚の踏み込みと引き寄せをスムーズに続けるためには、太腿やお尻の表層を走るアウターマッスルと、骨格に近い深層を走る腸腰筋などのインナーマッスルの協調性も求められる。

ランナーの間では、前足部で着地するフォアフット走法か、それとも踵から着地する古典的なヒールストライクかという論争が続いているが、着地を気にする前に基礎となるキネティックチェーンを磨くのが先決だ。

レベル1. プローンシャッフル(20往復×3セット)

1/20
プローンシャッフル
両手を肩幅で床についてうつ伏せになり、両脚を伸ばしてプッシュアップの基本姿勢を取る。
プローンシャッフル
膝が床すれすれを通るくらいに体幹を低く保ち、左右交互に膝が胸につくくらいまで引き寄せる。
プローンシャッフル
できるだけテンポよく速く行う。

レベル2. クロスカントリー(20往復×3セット)

1/20
クロスカントリー
両足を前後に大股1歩分開いて立つ。
クロスカントリー
クロスカントリースキーの動きをイメージし、両腕を前後に大きくスイングしながらその場で両脚を素早く入れ替える。
クロスカントリー
走るときと同じように引いた腕の反対側の脚を出す。体幹をブラさない。

レベル3. クイック・シングルニーレイズ(左右各20往復×3セット)

1/20
クイック・シングルニーレイズ
両足を揃えてまっすぐ立ち、肘を曲げて胸の前で両手のひらを重ねる。
クイック・シングルニーレイズ
軸脚で軽くジャンプしながら、片膝を高く上げて手のひらにタッチさせる。できるだけテンポよく速く行う。体幹をブラさない。左右を変えて同様に。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/清水 忍(IPF)

(初出『Tarzan』No.774・2019年10月10日発売)

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