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その1・立ち上がる：疲れないカラダをつくる筋トレ7つの基本
「筋力を高めて体力ベースを上げると余裕度がアップ。疲れにくくなります」と言うのは、トレーナーの清水忍さん。ボディメイク目的なら部位ごとに鍛えればいいが、疲労しにくいカラダをつくるための筋トレはひと味違う。7つの基本動作に分けたメソッドを紹介！ 本記事では「立ち上がる」動作をピックアップ。
用意したのは、レベル1から3まで3種のエクササイズ。レベル1から始め、所定の回数＆セット数が余裕でこなせるようになったらレベル2→3とステップアップ。週2〜3回ペースで続けよう。
膝と股関節を同期させながら、地面を強く踏め。
健康なら誰でも問題なくできるはずの「立つ」という動作。当たり前すぎて深く考える機会はまずないが、その本質は一体どこにあるのか。
そう聞かれると多くの人は戸惑うだろうが、パーソナルジムIPF代表、 清水忍さんの答えはこうだ。
「地面を強く踏み込み、そこで得られる反力（反対方向への出力）を利用するのが、もっとも人体の構造にかなった立ち方。ハイハイしかできなかった赤ちゃんが初めて立つときも、地面反力を利用しています」（清水さん）
地面反力を無駄なく使うコツは、膝関節と股関節を同じ割合で動かすこと。スクワットはその感覚を養うのに最適。地面を踏み込む際、外くるぶしの前側に重心が来るように意識すると、地面を確実に強く押せる。
レベル1. シングルレッグ・スクワット（左右各10回×3セット）
レベル2. ステップアップ（左右各10回×3セット）
レベル3. ブルガリアン・スクワット（左右各10回×3セット）
取材・文／井上健二 撮影／山城健朗 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／天野誠吾 イラストレーション／越井隆 トレーニング監修／清水忍（IPF）
（初出『Tarzan』No.774・2019年10月10日発売）
