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その1・立ち上がる:疲れないカラダをつくる筋トレ7つの基本

「筋力を高めて体力ベースを上げると余裕度がアップ。疲れにくくなります」と言うのは、トレーナーの清水忍さん。ボディメイク目的なら部位ごとに鍛えればいいが、疲労しにくいカラダをつくるための筋トレはひと味違う。7つの基本動作に分けたメソッドを紹介! 本記事では「立ち上がる」動作をピックアップ。

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用意したのは、レベル1から3まで3種のエクササイズ。レベル1から始め、所定の回数&セット数が余裕でこなせるようになったらレベル2→3とステップアップ。週2〜3回ペースで続けよう。


膝と股関節を同期させながら、地面を強く踏め。

健康なら誰でも問題なくできるはずの「立つ」という動作。当たり前すぎて深く考える機会はまずないが、その本質は一体どこにあるのか。

そう聞かれると多くの人は戸惑うだろうが、パーソナルジムIPF代表、 清水忍さんの答えはこうだ。

「地面を強く踏み込み、そこで得られる反力(反対方向への出力)を利用するのが、もっとも人体の構造にかなった立ち方。ハイハイしかできなかった赤ちゃんが初めて立つときも、地面反力を利用しています」(清水さん)

地面反力を無駄なく使うコツは、膝関節と股関節を同じ割合で動かすこと。スクワットはその感覚を養うのに最適。地面を踏み込む際、外くるぶしの前側に重心が来るように意識すると、地面を確実に強く押せる。

レベル1. シングルレッグ・スクワット(左右各10回×3セット)

1/20
シングルレッグ・スクワット
椅子に浅く坐り、両膝を90度曲げ、両腕を組む。背すじを伸ばし、上体は床と垂直に保つ。左膝を引き寄せ、左足を床から浮かせる。

シングルレッグ・スクワット
右足で床を強く踏み込んで立ち上がり、戻る。膝を内側へ入れない。左右を変えて同様に。

レベル2. ステップアップ(左右各10回×3セット)

1/20
ステップアップ
椅子の座面に右足を乗せ、右膝を90度曲げる。両腕を組み、背すじを伸ばして胸を張り、上体は床と垂直に。

ステップアップ
右足で座面を強く踏み込んで立ち上がり、右脚で椅子の上に立ったら元に戻る。左足が床に触れたら反復。後ろ足で床を蹴らない。左右を変えて同様に。

レベル3. ブルガリアン・スクワット(左右各10回×3セット)

1/20
ブルガリアン・スクワット
椅子の座面に左足の爪先を乗せ、1歩離れて立つ。両腕を組み、股関節から上体を前傾する。

ブルガリアン・スクワット
上体の前傾を保ち、お尻を後ろに引き、左膝を床に突き刺すようにしゃがみ、前足で床を強く押して戻る。左右を変えて同様に。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/越井隆 トレーニング監修/清水忍(IPF)

(初出『Tarzan』No.774・2019年10月10日発売)

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