• Vol.7 腹筋群を鍛える一流のPOFトレ:体重を増やさず鍛える10回×3セット
TRAINING
2019.10.23

Vol.7 腹筋群を鍛える一流のPOFトレ:体重を増やさず鍛える10回×3セット

岡田隆

軽いウェイトを挙げている隣のヤツがいいカラダなのはなぜか。違いを分けるのは、伸長と収縮だ! バズーカ岡田こと、岡田隆先生に教わるPOFトレ。今回は「腹筋群」を鍛える。

POF、どうやればいい?

体操選手の肉体は僕らの憧れだが、それは彼らが最大伸張と最大収縮を繰り返すから。そこにミッドレンジを加えると鬼に金棒だ。黄金ルールは10回×3セット。詳細は下記記事も参考に。

岡田隆先生はこう助言する。「最大伸張と最大収縮では細かいフォームが大事。1セット15回が限度という軽めの負荷で行い、そのうち12回正しくできたら合格。より高負荷で鍛えるミッドレンジでは1セット10回が限度というやや重めの負荷で行い、そのうち8回できたら合格と考えましょう」

POFで“腹筋群”を鍛える。

気になるお腹の腹筋群は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋という4つの筋肉の総称。このうち標的にしたいのは、カラダの表層でフォルムに影響を与えるアウターマッスルの腹直筋と外腹斜筋だ。

腹筋群はどれも薄っぺらい筋肉であり、腹直筋と外腹斜筋を分厚くするには相当の労力を要する。必死に頑張ってもバルクはなかなか出にくい。最小の努力で成果を最大化するため、ミッドレンジ種目はパスして伸ばす種目と縮める種目に集中しよう。

伸ばす種目は、腹筋ローラーを活用。縮める種目では、定番のロールアップを行う。腹筋群は背骨を曲げ伸ばしする筋肉。どちらも大雑把に動かず、背骨を1個ずつ動かすイメージで丁寧に行いたい。

(1)伸ばす:腹筋ローラー(15回×3セット)

1/20
[伸ばす]腹筋ローラー
腹筋ローラーのハンドルを両手に持ち、両脚を揃えて立ち、前屈してローラーを床につける。
[伸ばす]腹筋ローラー
ローラーを前に転がしながら、お腹を床に近づけて伸ばす。
[伸ばす]腹筋ローラー
肘はまっすぐ伸ばす。
[伸ばす]腹筋ローラー
限界までローラーを転がしたら戻る。ココが一流!/ローラーの動きを完全にコントロールしながら行う。

(2)縮める:ロールアップ(15回×3セット)

1/20
[縮める]ロールアップ
床で仰向けになり、両膝を曲げ、爪先を立てる。反対の肩に手を添えるように胸で両腕をクロス。顎を引いて頭を浮かせる。
[縮める]ロールアップ
顎を引いて首を丸める。
[縮める]ロールアップ
みぞおちから背中を丸める。腰から上体を上げる。腹筋群を縮めて息を細く強く吐きながら、上体を丸めて起こす。
[縮める]ロールアップ
最後に「ふっ」と息を強く吐き出し、両腕を伸ばして内向きに回す内旋を行って腹筋を強く収縮。背骨を下から1個ずつ床に戻すように戻る。ココが一流!/腕を内旋させると前鋸筋を介して外腹斜筋に刺激が入りやすい。
PROFILE
岡田隆
岡田隆/日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。現役ボディビルダーで2016年日本社会人ボディビル選手権大会優勝。「バズーカ岡田」の異名で各メディアで筋肉愛を発信中。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/岡田隆(日本体育大学准教授)

(初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売)

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