• Vol.6 ハムストリングス/大臀筋を鍛える一流のPOFトレ:体重を増やさず鍛える10回×3セット
TRAINING
2019.10.23

Vol.6 ハムストリングス/大臀筋を鍛える一流のPOFトレ:体重を増やさず鍛える10回×3セット

岡田隆

軽いウェイトを挙げている隣のヤツがいいカラダなのはなぜか。違いを分けるのは、伸長と収縮だ! バズーカ岡田こと、岡田隆先生に教わるPOFトレ。今回は「ハムストリングス/大臀筋」を鍛える。

POF、どうやればいい?

体操選手の肉体は僕らの憧れだが、それは彼らが最大伸張と最大収縮を繰り返すから。そこにミッドレンジを加えると鬼に金棒だ。黄金ルールは10回×3セット。詳細は下記記事も参考に。

岡田隆先生はこう助言する。「最大伸張と最大収縮では細かいフォームが大事。1セット15回が限度という軽めの負荷で行い、そのうち12回正しくできたら合格。より高負荷で鍛えるミッドレンジでは1セット10回が限度というやや重めの負荷で行い、そのうち8回できたら合格と考えましょう」

POFで“ハムストリングス/大臀筋”を鍛える。

太腿後ろ側のハムストリングスとお尻の大臀筋は、運動不足だと衰えて垂れやすく、脂肪がついて体型が崩れやすい要注意エリア。ハムと大臀筋を鍛錬して贅肉を寄せ付けない美尻&美脚になりたい。

ハムは膝を曲げ、股関節を伸展させる(脚を後ろに上げる動き)働きがある。伸ばす種目は、膝を曲げないスティッフレッグで、股関節のみを蝶番のように動かすデッドリフト。縮める種目はマシンでのレッグカール。ここでもフィニッシュで頸椎反射を利用する。

大臀筋はハムと同じように股関節を伸展させる。ブルガリアン・スクワットは普通は上体を起こして行う。だがあえて上体を前に倒して股関節の伸展を引き出すと、大臀筋を強く刺激できる。

(1)伸ばす:スティッフレッグド・デッドリフト(15回×3セット)

1/20
[伸ばす]スティッフレッグド・デッドリフト
両手にダンベルを持って両足を拳1個分だけ開いて立ち、爪先を平行に向ける。
[伸ばす]スティッフレッグド・デッドリフト
ダンベルを肩の真下に下げ、太腿の前で水平に並べて構える。
[伸ばす]スティッフレッグド・デッドリフト
膝をできるだけ曲げないで、ダンベルを脛に向かって這わせるように下ろして、完全に起き上がらないところまで戻る。ココが一流!/膝は完全伸展よりも少し緩めるくらいに留める。ハムを十分ストレッチする。

(2)縮める:レッグカール(15回×3セット)

1/20
[縮める]レッグカール
レッグカールのマシンに坐り、フットローラーに足首を乗せる。膝とマシンのピボット(回転軸)を一致させる。
[縮める]レッグカール
膝を曲げてローラーを押し下げる。顎を引くように頸椎を軽く屈曲させながら、膝を完全に曲げ切り、元に戻す。ココが一流!/最後に顎を引いて頸椎を曲げるとハムが縮みやすくなる。

(3)伸ばす:ブルガリアン・スクワット(15回×3セット)

1/20
[伸ばす]ブルガリアン・スクワット
両手にダンベルを持ち、右足の甲を後ろのベンチに置いて片脚立ちになる。ダンベルを肩の真下で左右平行に並べる。
[伸ばす]ブルガリアン・スクワット
お尻を後ろに引きながらしゃがみ、上体を前に倒して左の股関節を深く曲げてハムと大臀筋を伸ばす(ココが一流!/膝を曲げる意識より、股関節を深く曲げるように意識する)。股関節を伸ばして上体を前に倒したまま立ち上がる。左右を変えて同様に行う。
PROFILE
岡田隆
岡田隆/日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。現役ボディビルダーで2016年日本社会人ボディビル選手権大会優勝。「バズーカ岡田」の異名で各メディアで筋肉愛を発信中。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/岡田隆(日本体育大学准教授)

(初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売)

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