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Vol.6 ハムストリングス／大臀筋を鍛える一流のPOFトレ：体重を増やさず鍛える10回×3セット
軽いウェイトを挙げている隣のヤツがいいカラダなのはなぜか。違いを分けるのは、伸長と収縮だ！ バズーカ岡田こと、岡田隆先生に教わるPOFトレ。今回は「ハムストリングス／大臀筋」を鍛える。
POF、どうやればいい？
体操選手の肉体は僕らの憧れだが、それは彼らが最大伸張と最大収縮を繰り返すから。そこにミッドレンジを加えると鬼に金棒だ。黄金ルールは10回×3セット。詳細は下記記事も参考に。
岡田隆先生はこう助言する。「最大伸張と最大収縮では細かいフォームが大事。1セット15回が限度という軽めの負荷で行い、そのうち12回正しくできたら合格。より高負荷で鍛えるミッドレンジでは1セット10回が限度というやや重めの負荷で行い、そのうち8回できたら合格と考えましょう」
POFで“ハムストリングス／大臀筋”を鍛える。
太腿後ろ側のハムストリングスとお尻の大臀筋は、運動不足だと衰えて垂れやすく、脂肪がついて体型が崩れやすい要注意エリア。ハムと大臀筋を鍛錬して贅肉を寄せ付けない美尻＆美脚になりたい。
ハムは膝を曲げ、股関節を伸展させる（脚を後ろに上げる動き）働きがある。伸ばす種目は、膝を曲げないスティッフレッグで、股関節のみを蝶番のように動かすデッドリフト。縮める種目はマシンでのレッグカール。ここでもフィニッシュで頸椎反射を利用する。
大臀筋はハムと同じように股関節を伸展させる。ブルガリアン・スクワットは普通は上体を起こして行う。だがあえて上体を前に倒して股関節の伸展を引き出すと、大臀筋を強く刺激できる。
（1）伸ばす：スティッフレッグド・デッドリフト（10〜15回×3セット）
（2）縮める：レッグカール（10〜15回×3セット）
（3）伸ばす：ブルガリアン・スクワット（10〜15回×3セット）
PROFILE
取材・文／井上健二 撮影／山城健朗 スタイリスト／山内省吾 ヘア＆メイク／天野誠吾 監修／岡田隆（日本体育大学准教授）
（初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売）
