• Vol.3 上腕二頭筋を鍛える一流のPOFトレ:体重を増やさず鍛える10回×3セット
TRAINING
2019.10.20

Vol.3 上腕二頭筋を鍛える一流のPOFトレ:体重を増やさず鍛える10回×3セット

岡田隆

軽いウェイトを挙げている隣のヤツがいいカラダなのはなぜか。違いを分けるのは、伸長と収縮だ! バズーカ岡田こと、岡田隆先生に教わるPOFトレ。今回は「上腕二頭筋」を鍛える。

POF、どうやればいい?

体操選手の肉体は僕らの憧れだが、それは彼らが最大伸張と最大収縮を繰り返すから。そこにミッドレンジを加えると鬼に金棒だ。黄金ルールは10回×3セット。

岡田隆先生はこう助言する。「最大伸張と最大収縮では細かいフォームが大事。1セット15回が限度という軽めの負荷で行い、そのうち12回正しくできたら合格。より高負荷で鍛えるミッドレンジでは1セット10回が限度というやや重めの負荷で行い、そのうち8回できたら合格と考えましょう」

POFで“上腕二頭筋”を鍛える。

ビルダー志向ならいざ知らず、細マッチョになりたいなら手足は必要以上に太くなくていい。ゆえに上腕と太腿では、肥大狙いのミッドレンジ種目は省いてもOK。

上腕前側で収縮した上腕二頭筋が作る力こぶはパワーのシンボル。力こぶがこんもりと盛り上がり、肩との間にくっきり境界線が描けるシェイプを目指して鍛えたい。

伸ばす種目は定番のダンベルカールを、シートを倒したインクラインで。肩関節の可動域は個人差が大きい。肩に負担がなく二頭筋が十分伸ばせる角度に調節しよう。

縮める種目は、ラットプルダウンのマシンを使ったオーバーヘッド・カール。ビギナーにはあまり馴染みのない種目だが、二頭筋をギュッギュと収縮させられる。

(1)伸ばす:シングルハンド・インクライン・ダンベルカール(15回×3セット)

1/20
[伸ばす]シングルハンド・インクライン・ダンベルカール
インクラインベンチの背もたれを起こす。左手にダンベルを持ち、頭からお尻までベンチにつけて坐る。ダンベルを肩の真下に下げた際、肩関節が伸展して上腕二頭筋をしっかりストレッチするように背もたれの角度を再調整(痛みや違和感がある場合は背もたれを起こし気味にする)ココが一流!/二頭筋を痛める恐れがあるので肘は完全にロックさせない。
[伸ばす]シングルハンド・インクライン・ダンベルカール
小指から巻き込むようにダンベルを引き上げる。最後に顎を引いて首を曲げて二頭筋をさらに収縮させたら(頸椎反射。同シリーズ「大腿四頭筋」参照)、元に戻す。左右を変えて同様に行う。

(2)縮める:オーバーヘッド・カール(15回×3セット)

1/20
[縮める]オーバーヘッド・カール
ラットプルダウンのマシンにストレートバーを付ける。バーを肩幅で逆手で持つ。親指を回すサムアラウンドで持ち、肘をまっすぐ伸ばしてシートに坐る。
[縮める]オーバーヘッド・カール
肘を曲げてバーを頭の後ろまで押し下げ、元に戻す。肘を天井に向けて上腕を床とつねに垂直にする。ココが一流!/肘を高く上げて上腕を床と垂直にキープしたまま行う。
PROFILE
岡田隆
岡田隆/日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。現役ボディビルダーで2016年日本社会人ボディビル選手権大会優勝。「バズーカ岡田」の異名で各メディアで筋肉愛を発信中。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/岡田隆(日本体育大学准教授)

(初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売)

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