Vol.3 上腕二頭筋を鍛える一流のPOFトレ:体重を増やさず鍛える10回×3セット

軽いウェイトを挙げている隣のヤツがいいカラダなのはなぜか。違いを分けるのは、伸長と収縮だ! バズーカ岡田こと、岡田隆先生に教わるPOFトレ。今回は「上腕二頭筋」を鍛える。
POF、どうやればいい?
体操選手の肉体は僕らの憧れだが、それは彼らが最大伸張と最大収縮を繰り返すから。そこにミッドレンジを加えると鬼に金棒だ。黄金ルールは10回×3セット。
岡田隆先生はこう助言する。「最大伸張と最大収縮では細かいフォームが大事。1セット15回が限度という軽めの負荷で行い、そのうち12回正しくできたら合格。より高負荷で鍛えるミッドレンジでは1セット10回が限度というやや重めの負荷で行い、そのうち8回できたら合格と考えましょう」
POFで“上腕二頭筋”を鍛える。
ビルダー志向ならいざ知らず、細マッチョになりたいなら手足は必要以上に太くなくていい。ゆえに上腕と太腿では、肥大狙いのミッドレンジ種目は省いてもOK。
上腕前側で収縮した上腕二頭筋が作る力こぶはパワーのシンボル。力こぶがこんもりと盛り上がり、肩との間にくっきり境界線が描けるシェイプを目指して鍛えたい。
伸ばす種目は定番のダンベルカールを、シートを倒したインクラインで。肩関節の可動域は個人差が大きい。肩に負担がなく二頭筋が十分伸ばせる角度に調節しよう。
縮める種目は、ラットプルダウンのマシンを使ったオーバーヘッド・カール。ビギナーにはあまり馴染みのない種目だが、二頭筋をギュッギュと収縮させられる。
(1)伸ばす:シングルハンド・インクライン・ダンベルカール(10〜15回×3セット)
(2)縮める:オーバーヘッド・カール(10〜15回×3セット)
PROFILE

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/岡田隆(日本体育大学准教授)
(初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売)