• 一流のロウイング:広背筋・僧帽筋・大臀筋に効かせるやり方
TRAINING
2019.10.16

一流のロウイング:広背筋・僧帽筋・大臀筋に効かせるやり方

一流のロウイング

使い方の説明を読んで実践するだけのマシントレは、三流。「自分は今、こういうことをやろうとしている」と意識して行うことで筋肉のパフォーマンスは格段に向上する。+αの一流マシントレ、ロウイング編。

広背筋や僧帽筋など、鍛えにくい背中の筋肉をバランスよく鍛えられるマシントレ。グリップの位置や肘のポジションなどを調節することで、より大きな効果を狙うことができる。

まずはロウイングの基本をマスター!

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一流のロウイング
シートに座ってパッドに胸を当て、背すじを伸ばして胸を張る。
一流のロウイング
左右の手でグリップを握り、脇を締めて肘を引いてバーを引き寄せる。腕ではなく背中で引くイメージで。
一流のロウイング
フォームの微調整で背中全体をくまなく鍛える。

+αで一流のロウイングに。

1. パッドから胸を離して、脊柱起立筋、大臀筋を刺激する

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一流のロウイング
パッドから胸を外して行う。圧がかかっている部分には無意識に力が入るので、パッドからの圧を取り除き、大胸筋が関与するのを防ぐ。
一流のロウイング
さらに股関節と腰椎伸展の力が必要なので脊柱起立筋と大臀筋に刺激が入る。

2. より広背筋に負荷をかけるには、グリップ位置を低くする

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一流のロウイング
シートの高さを上げて座り、グリップ位置を低くして行う。
一流のロウイング
直線的にバーを引っ張るより下から上に引っ張ることで広背筋にかかるストレスが増す。たとえて言うなら土から大根を引き抜くときの感覚。

3. 肘を伸ばして僧帽筋を刺激する

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一流のロウイング
敢えて肘を伸ばした状態でバーを引っ張る。そのままではバーを引き寄せられないので、自然と肩甲骨が内側に引き寄せられるはず。
一流のロウイング
こうしたフォームで、僧帽筋とその深層にある菱形筋に大きな刺激が入る。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/清水忍(IPF) 撮影協力/ゴールドジム幕張千葉

(初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売)

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