• ボルダリングを始める前のストレッチ&トレーニングは、姿勢改善にもつながる
TRAINING
2019.10.06

ボルダリングを始める前のストレッチ&トレーニングは、姿勢改善にもつながる

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これがボルダリング上達の第一歩。パーソナルトレーナーの千葉啓史に指導してもらった、手・足それぞれ1種目ずつのストレッチ&トレーニング。

ボルダリングは究極の体幹トレ。東京五輪の新競技にもなる「スポーツクライミング」でメダル獲得を狙うトップクライマー・藤井快選手のバランスボディ直撃にはじまり、基本の動きであるムーブホールディングフットワークパフォーマンス力を上げるトレーニングを紹介してきた。

本記事はその総決算。これからボルダリングを始めようという人の第一歩にふさわしい、ストレッチ&トレーニングを伝授する。

1. ホールドを無理なく摑むための、手首・手指の準備。

・肩と手首のストレッチ(8〜10回×2〜3セット)

利き腕の違いや猫背などの不良姿勢によっては、取りにくいホールドが出てくる。どこにあるホールドでも取りやすいように、手首、肩関節、肩甲骨を左右偏りなくストレッチでほぐしておきたい。

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基本

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椅子に浅く座って肩の力を抜く。片手を内向きに回し、反対の手を外向きに回し、小指側から握る。その際、中指、薬指のフィット感をとくに大事にして隙間をなくす。肘は軽く曲げておく(慣れたら徐々に肘を伸ばす範囲を広げる。ただし、完全に伸び切らない範囲に留める)。

基本

ボルダリング4つの基本
肘を曲げて手首を胸に近づける。

基本

ボルダリング4つの基本
いちばん深く曲がったところでひっくり返して肘を伸ばす。

基本

ボルダリング4つの基本
両方の肩は常に水平に。片側の肩が上がらないように気をつける。

・ニーリングプッシュアップ(8〜10回×2〜3セット)

手の甲と肩甲骨を意識した腕立て伏せ。ボリュームのあるホールドを手のひら全体で包む感覚づくりに有効。手の甲を安定させる感覚を摑めると上半身の力が伝わりやすくなり、手首や肩の負担が減らせる。腰が反りやすい人の姿勢の矯正にも効果的。

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ボルダリング4つの基本
親指と人差し指の間を開き、人差し指の延長線上にある前腕の橈骨を安定。中指、薬指、小指を根元からしっかり折り曲げる。手のひらの真ん中を凹ませ、手の甲を安定。
ボルダリング4つの基本
足幅は股関節幅。両膝を90度に曲げる。肩の真下に手の甲をつき、肘を伸ばす。⑥背すじを伸ばし、骨盤を立てる。手の甲を安定させる意識を保ち、胸をゆっくりと床に近づけ、元に戻る。

2. 正しくスタンスを取るために、足首・足指をほぐして鍛える。

・足首と足指のストレッチ(8〜10回×2〜3セット)

膝と足の甲の向きを合わせる感覚が摑めると、フットホールドに正確に体重が預けられる。踵で地面を真上から押さえて小趾球⇒拇趾球の順に位置を決め、足裏のアーチを意識し、足の甲を固定すると足首が使いやすい。

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基本

ボルダリング4つの基本
正座から膝立ちになり、両腕は体側で下げる。

基本

ボルダリング4つの基本
骨盤幅で片脚を前に出し、膝を90度曲げる。

基本

ボルダリング4つの基本
後ろ脚の股関節を外旋させて、爪先を外側に向ける。

基本

ボルダリング4つの基本
前足の踵を同じ側の手で持つ。踵の動きをガイド。内くるぶし側を人差し指、外くるぶし側を親指でつまむ。

基本

ボルダリング4つの基本
上体を前に倒して足首を深く曲げる。踵は動かさない。薬指の延長線上に踵が来るように。左右交互に行う。

・爪先立ちスクワット(8〜10回×2〜3セット)

足首の安定性を高める基本種目。足指と足裏アーチの強化、足の甲と踵の向きのコントロール、バランス強化が同時に達成できる。すべてのフットワークのベースアップが可能。

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ボルダリング4つの基本
拇趾球の内側と踵のラインを揃えて骨盤幅で立つ。②両腕を床と平行に肩幅で伸ばす。
ボルダリング4つの基本
頭から外くるぶしを結ぶ垂線を保ち、爪先立ちに。
ボルダリング4つの基本
爪先立ちのまま、踵に坐るイメージでしゃがみ、立ち上がる。背骨を上下に長く保ち、目線は床と平行に。肩の力を抜いて首を安定させる。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/齋藤良介 トレーニング監修/千葉啓史 参考資料/『運動脳をグングン鍛えるチバトレ』(千葉啓史著、晶文社刊)

(初出『Tarzan』No.772・2019年9月12日発売)

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