ボルダリングを始める前のストレッチ＆トレーニングは、姿勢改善にもつながる

ボルダリングは究極の体幹トレ。東京五輪の新競技にもなる「スポーツクライミング」でメダル獲得を狙うトップクライマー・藤井快選手のバランスボディ直撃にはじまり、基本の動きであるムーブ、ホールディング、フットワークやパフォーマンス力を上げるトレーニングを紹介してきた。

本記事はその総決算。これからボルダリングを始めようという人の第一歩にふさわしい、ストレッチ＆トレーニングを伝授する。

1. ホールドを無理なく摑むための、手首・手指の準備。

・肩と手首のストレッチ（8〜10回×2〜3セット）

利き腕の違いや猫背などの不良姿勢によっては、取りにくいホールドが出てくる。どこにあるホールドでも取りやすいように、手首、肩関節、肩甲骨を左右偏りなくストレッチでほぐしておきたい。

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基本

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・ニーリングプッシュアップ（8〜10回×2〜3セット）

手の甲と肩甲骨を意識した腕立て伏せ。ボリュームのあるホールドを手のひら全体で包む感覚づくりに有効。手の甲を安定させる感覚を摑めると上半身の力が伝わりやすくなり、手首や肩の負担が減らせる。腰が反りやすい人の姿勢の矯正にも効果的。

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2. 正しくスタンスを取るために、足首・足指をほぐして鍛える。

・足首と足指のストレッチ（8〜10回×2〜3セット）

膝と足の甲の向きを合わせる感覚が摑めると、フットホールドに正確に体重が預けられる。踵で地面を真上から押さえて小趾球⇒拇趾球の順に位置を決め、足裏のアーチを意識し、足の甲を固定すると足首が使いやすい。

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基本

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・爪先立ちスクワット（8〜10回×2〜3セット）

足首の安定性を高める基本種目。足指と足裏アーチの強化、足の甲と踵の向きのコントロール、バランス強化が同時に達成できる。すべてのフットワークのベースアップが可能。

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はじめてのボルダリング

取材・文／井上健二　撮影／山城健朗　スタイリスト／齋藤良介　トレーニング監修／千葉啓史　参考資料／『運動脳をグングン鍛えるチバトレ』（千葉啓史著、晶文社刊）

（初出『Tarzan』No.772・2019年9月12日発売）

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