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快眠セラピスト直伝の超入眠術! 眠れない夜に試したい呼吸&カウントダウン法

八方手を尽くして環境を整えても、すっと眠れない夜もある。そんな日は快眠セラピストの三橋美穂さんが薦める「4-7-8呼吸法」と「カウントダウン法」の組み合わせを試してみよう。

1. 4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法はヨガの呼吸法の一つ。息を吸いながら4つ数え、止めて7つ、吐きながら8つ数える。

「ストレスで浅くなった呼吸を整えるのが狙い。途中息を止めると全身が緩みやすくなります。自分のペースで4〜10回繰り返しましょう」(三橋さん)

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快眠セラピスト直伝! 超入眠術。
口から息を完全に吐き切る。

快眠セラピスト直伝! 超入眠術。
鼻から息をゆっくり吸いながら、4つ数える。

快眠セラピスト直伝! 超入眠術。
息を止めて、7つ数える。

快眠セラピスト直伝! 超入眠術。
8つ数えながら、口から息をゆっくり吐く。

2. カウントダウン法

呼吸で緊張がほぐれたら、カウントダウン法へ。こちらはアメリカの催眠療法士が考案したもので、名前の通り100から1つずつカウントダウンするだけ。

快眠セラピスト直伝! 超入眠術
ベッドに入り、目を閉じたまま、頭の中で100から「99、98、97、96…」と1つずつ減らして数える。

羊を数える古典的な方法よりもシンプルなので、それだけ集中しやすく、目を閉じて呼吸だけに意識を向けていると心拍数が少しずつ下がり、心がほぐれてくる。

「私は1カウント当たり5秒ほどかけてゆっくり数えるのですが、いつも50まで至らず眠ってしまいます」(三橋さん)

ポイントは3つ。まず、「3〜5秒に1つくらいのゆっくりしたテンポでカウントダウンする」こと。そして、「ゆったりと鼻から息を吸い、鼻から息を吐きながら行う」こと。最後に、「いくつまで数えたか忘れたら、100に戻ってリスタートする」こと。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/三橋美穂(快眠セラピスト)

(初出『Tarzan』No.770・2019年8月8日発売)

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