• “就寝前のストレッチで快眠”は正しい! ぐっすり眠れる「抗重力筋ストレッチ」
CONDITIONING
2019.08.20

“就寝前のストレッチで快眠”は正しい! ぐっすり眠れる「抗重力筋ストレッチ」

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交感神経全開状態。夜もスムーズに寝付けずに、夢の中でもバリバリ仕事に励み、翌朝は疲労困憊して起床。忙しき現代人の典型例がこれ。「そんなタイプの人に最適なメソッドはストレッチ」と、臨床鍼灸学の専門家、伊藤和憲さんは言う。

ストレッチで脳を“だます”

「筋肉の中には筋肉自体の長さなどを常にモニターしている、筋紡錘というセンサーがあります。その内部にある錘内筋には交感神経の末梢が巻きついています。錘内筋が硬くなるとその刺激で交感神経も興奮する」

「すると脳は、今、カラダが緊張状態にあると錯覚するんです」というわけで、交感神経はますます興奮、眠れぬ夜を過ごすことに。

多くの神経が繫がる筋紡錘、錘内筋とは?
多くの神経が繫がる筋紡錘、錘内筋とは?
たとえば上腕二頭筋を拡大してみると、筋肉を構成している筋線維に筋紡錘というセンサーが存在する。筋紡錘の外にあるのが錘外筋。中にあるのが錘内筋。運動ニューロンや感覚神経の他、錘内筋には交感神経も巻きついている。

「ストレッチをすると、錘内筋が緩みます。交感神経の興奮も緩むので相対的に副交感神経が優位になり、脳はリラックスしたと感じます」

ちなみに錘内筋に巻きついているのは交感神経のみで、副交感神経は関与していない。日頃から交感神経全開タイプは、ストレッチで意識的に交感神経の働きを抑えれば快眠が得られるというわけ。

なかでもストレッチでほぐしたいのは下のような抗重力筋。姿勢を維持するこれらの筋肉内には筋紡錘や錘内筋の数がより多いからだ。

全身の抗重力筋には筋紡錘が多く存在する
全身の抗重力筋には筋紡錘が多く存在する。
ストレスの影響を受けやすい抗重力筋が硬くなると脳が緊張状態にあると錯覚し、交感神経優位に。

「抗重力筋のストレッチのルーティン化が重要です。ストレッチすることで脳にこれからリラックスするんだなと思わせる。確実に効果を出すには、夜寝る前のタイミングで行うのが最適です」

今晩から早速お試しを。

実践! デスクワークで固まりがちな上半身3部位を狙う

基本は、5秒かけて筋肉を伸ばしていき、5秒間キープ。5秒休んだ後に再びストレッチ。これを10回繰り返す。一発勝負で痛気持ちいいレベルまでもっていくのは案外難しい。細かく刻んで伸ばす方が安全かつ効果的だ。

1. 僧帽筋(5秒伸ばして5秒キープ)

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僧帽筋の抗重力筋ストレッチ
両足を肩幅に開いて立つ。片手を頭頂部に乗せ、腕の重さを利用して首を真横に5秒かけて倒し、そのまま5秒キープ。
僧帽筋の抗重力筋ストレッチ
で、元の姿勢に戻って5秒休む。これを10回繰り返し。逆側も。

2. 肩甲挙筋(5秒伸ばして5秒キープ)

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肩甲挙筋の抗重力筋ストレッチ
片手の甲を腰の後ろにくっつけ、反対側の手を頭のてっぺんからやや後ろの部分に乗せる。
肩甲挙筋の抗重力筋ストレッチ
腕の重みを利用して斜め前方向に首を倒す。僧帽筋下部と肩甲挙筋が両方伸びる。逆も。

3. 大胸筋(5秒伸ばして5秒キープ)

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大胸筋の抗重力筋ストレッチ
壁の横に立ち、片手の掌を壁につける。ストレッチの感覚を摑むため反対側の手は胸の上に。
大胸筋の抗重力筋ストレッチ
カラダを正面に向けた状態から壁と反対方向に向かってゆっくり捻ってキープ。反対も。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/伊藤和憲(明治国際医療大学教授) メソッド作成/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ))

(初出『Tarzan』No.769・2019年7月25日発売)

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