• 安眠を得たいなら、筋弛緩法でリラックス|シーン別・4ステップ筋弛緩法(4)
CONDITIONING
2019.08.22

安眠を得たいなら、筋弛緩法でリラックス|シーン別・4ステップ筋弛緩法(4)

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緊張からのリラックス。カラダに対極の刺激を入れてリラックス感を生み出す筋弛緩法「就寝直前」編。4ステップで徐々にリラックス感を得て自律神経をひと休みさせよう。

緊張からのリラックス。カラダに対極の刺激を入れてリラックス感を生み出すのが“筋弛緩法”だ。ここでは4ステップで行える「就寝直前」編を紹介する(筋弛緩法のやり方は、こちらの記事をチェック)。

自律神経を休めるのに役立つのは、何よりも質の高い睡眠。その準備を整えるために、一日の総仕上げとなる筋弛緩法をベッド(または布団)で行う。そのまま眠れる服装で取り組もう。

立位では小さな動きから手をつけたが、眠る前は大きな動きから始め、動きを徐々に小さくする。小さな動きをだんだん大きくすると、興奮して眠りに入りにくい。

筋肉の動きを段階的に小さくして、最後は顔のこわばりを緩めてフィニッシュ。安眠へ導いていく。

実践! 動きを小さくしながらストンと眠りに落ちる。

STEP1. [緊張]5秒→[リラックス]10秒

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就寝直前にできる筋弛緩法
ベッドで仰向けになり、片膝を曲げて立て、頭を枕に乗せる。両手の拳を握って両腕を伸ばす。片脚を伸ばして引き上げながら、両腕を天井へ突き上げて上体を持ち上げる。6割程度の力を入れて全身を5秒ほど緊張させる。
就寝直前にできる筋弛緩法
一気に力を抜いて10秒程度リラックス。片脚と上体を戻し、両腕は体側に下ろす。左右を変えて同様に行う。

STEP2. [緊張]5秒→[リラックス]10秒

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就寝直前にできる筋弛緩法
うつ伏せになり、顔を枕に埋める。両手の拳を握って両腕を伸ばす。両腕と両脚を軽く持ち上げ、背中とお尻の筋肉を緊張させて、6割程度の力を入れて全身を5秒ほど緊張させる。※腰を反らすと痛みがある場合は無理に行わない。
就寝直前にできる筋弛緩法
一気に力を抜いて10秒程度リラックス。両腕と両脚を元に戻す。

STEP3. [緊張]15秒→[リラックス]30秒

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就寝直前にできる筋弛緩法
再び仰向けになり、頭を枕に乗せる。両腕を体側で伸ばす。両手の拳を握りながら、肩を耳に近づけるようにすくめ、6割程度の力で15秒ほど緊張させる。
就寝直前にできる筋弛緩法
一気に力を抜いて30秒程度リラックス。肩を元に戻す。

STEP4. [緊張]15秒→[リラックス]30秒

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就寝直前にできる筋弛緩法
仰向けのままで両腕を左右に伸ばす。目と口を中央にギュッと寄せるように顔に力を入れる。6割程度の力で15秒ほど緊張させる。
就寝直前にできる筋弛緩法
一気に力を抜いて30秒程度リラックスする。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/阿部伸二 取材協力/中野ジェームズ修一(スポーツモチベーション)

(初出『Tarzan』No.769・2019年7月25日発売)

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