• デスクワークで疲れたら、自律神経もひと休み|シーン別・4ステップ筋弛緩法(1)
CONDITIONING
2019.08.19

デスクワークで疲れたら、自律神経もひと休み|シーン別・4ステップ筋弛緩法(1)

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緊張からのリラックス。カラダに対極の刺激を入れてリラックス感を生み出すのが「筋弛緩法」だ。4つのシチュエーション別筋弛緩法を中野ジェームズ修一さんにアレンジしてもらった。今回は、4ステップで行える「デスクワーク」編。

筋肉に関わっている神経は運動神経だけではない。自律神経もまた筋肉の動きを助けている。ストレスを抱えたり、運動不足だったりすると、筋肉はこわばって血流が悪くなり、自律神経にも負担をかけやすい。

こうした緊張をオフにしてくれるのが、“あえて一度力を入れてテンションを高め、ストンと一気に力を抜いてカラダを緩める”筋弛緩法なのだ。

今回はデスクワーク中に行える筋弛緩法を中野ジェームズ修一さんにアレンジしてもらった。鉄則は順を追って「漸進的(ぜんしんてき)」に行うこと。

基本ルールを理解したら、4ステップで徐々にリラックス感を得て自律神経をひと休みさせよう。

基本ルール

1. 息を吸いながら6割程度の力で緊張させる。

2. 息を吐きながら力を抜く。

3. 腹式呼吸をしながら緊張させた時間の2倍弛緩する。

4. 2〜3セット行う。

5. 目は閉じても開いてもOK。

上体から筋肉を緩めてデスクワークを小休止。

仕事中は無意識に緊張するもの。しかも同じ姿勢をずっと続けると血流が滞り、自律神経は休まらない。席を立って少し歩き回ったら、中断した仕事をリスタートさせる前に、椅子に坐ったままで行える筋弛緩法を試してみよう。

まずはベルトを少し緩めてから、上半身から取りかかる。下半身よりも上半身の方が脱力しやすいので、手始めに上半身から緩めるのだ。それから脚を上げて腰を反らし、下半身もゆったりラクにしていこう。

STEP1. [緊張]15秒→[リラックス]30秒

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デスクワーク中にできる筋弛緩法
椅子に浅く腰掛けて、両足を軽く開く。両腕を体側で下げる。上を向きながら両肩をすくめるように6割程度の力を入れて上半身を15秒ほど緊張。
デスクワーク中にできる筋弛緩法
一気に力を抜いて30秒程度リラックス。肩と腕を下げて上体をだらりと前屈。

STEP2. [緊張]15秒→[リラックス]30秒

1/20
デスクワーク中にできる筋弛緩法
両手の拳を力を入れて握り、両肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せて顔を天井に向けながら、6割程度の力を入れて上半身を15秒ほど緊張。
デスクワーク中にできる筋弛緩法
一気に力を抜いて30秒程度リラックス。肩と腕を下げ、上体をだらりと前屈。

STEP3. [緊張]5秒→[リラックス]10秒

1/20
デスクワーク中にできる筋弛緩法
椅子に深く腰掛ける。両腕は体側で下げる。片膝を伸ばして腰を反らし、顔を天井に向け、6割程度の力を入れて5秒ほど下半身を緊張させる。
デスクワーク中にできる筋弛緩法
一気に力を抜いて10秒ほどリラックス。脚を下げ、上体をだらりと前屈。左右を変えて同様に行う。

STEP4. [緊張]5秒→[リラックス]10秒

1/20
デスクワーク中にできる筋弛緩法
両膝を伸ばして腰を反らし、顔を天井に向けながら、6割程度の力を入れて5秒ほど下半身を緊張させる。
デスクワーク中にできる筋弛緩法
一気に力を抜いて10秒ほどリラックス。脚を落とし、上体をだらりと前屈。両腕は体側に下げておく。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/安倍伸二 取材協力/中野ジェームズ修一(スポーツモチベーション)

(初出『Tarzan』No.769・2019年7月25日発売)

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