• キレのある三角筋・魅せる肩をつくるトレーニング5種目|POFトレ集中講座(3)
TRAINING
2019.07.16

キレのある三角筋・魅せる肩をつくるトレーニング5種目|POFトレ集中講座(3)

三角筋

魅せる上半身をつくるためには、腕の付け根の三角筋を鍛えるトレーニングも必要だ。日本体育大学准教授で、自身ボディビルダーでもある岡田隆先生による、上半身にキレを作り出すためのPOFトレーニング。ダンベルを使用して鍛えれば、肩が見違えるように変わるはず。

第1回の記事で紹介したPOF法にしたがって、三角筋のトレーニング行っていく。筋肉の伸縮範囲で種目を変えるPOF法に則ると、三角筋の場合、伸ばす種目=(1)ライイング・リアレイズ、 (2)インクライン・サイドレイズ、大きな力を出す種目=ショルダープレス、縮める種目=(1)ダンベルリアレイズ、(2)サイドレイズ、となる。

それぞれの種目に適した重量とセット数で筋肉を追い込んでいこう。

いろいろな方向に動かしながら鍛えるべし!

「腕の付け根で腕をさまざまに動かして仕事をさせる筋肉。あらゆる方向に筋線維が走っているから、できるだけいろいろな方向に動かしながら鍛えたい。肩の動きは、肘のように曲げて伸ばすだけといったわかりやすいムーブメントではありません。

肩の筋トレの種目数が少なかったタイプは、その可動域の深さと多彩な運動方向がカバーできていない可能性がある。すべての可動域と運動方向をきちんと攻めると、肩は見違えるように変わりますよ」(岡田隆先生)

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伸ばす|ライイング・リアレイズ(左右各15回×3セット)

ライイング・リアレイズ_01
右手にダンベルを持ち、ベンチに肩からお尻までつけて仰向けに。右膝を立てて右足をベンチに置き、左足は床に下ろす。左腕と右腕を左側に伸ばす。胸を張り、胸と顔を天井に向け、右肩をしっかり伸ばす。

伸ばす|ライイング・リアレイズ(左右各15回×3セット)

ライイング・リアレイズ_02
胸を左側に向けて顔は真下に向け、左腕の上腕でベンチを押しながら、右腕を天井へ弧を描いて上げて肩を左側へ入れる。元に戻す。左右を変えて同様に行う。
1/20

伸ばす|インクライン・サイドレイズ(左右各15回×3セット)

インクライン・ サイドレイズ_01
インクラインベンチのシートを50度ほど起こす。右手にダンベルを持ち左側のお尻と体側をベンチにつけて横向きに坐る。両足は床に下ろす。右腕を伸ばして床に伸ばす。顔は天井に向ける。

伸ばす|インクライン・サイドレイズ(左右各15回×3セット)

インクライン・ サイドレイズ_02
左腕の上腕でベンチを押して顔を下に向けながら、右手を天井へ弧を描いて上げて肩を左側へ入れ、戻す。左右を変えて同様に行う。
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大きな力を出す|ショルダープレス(5回×2セット+10回×2セット)

ショルダープレス_01
ベンチのシートを起こし、両手にダンベルを持って深く坐る(坐った方が姿勢が安定して重たいウェイトで鍛えられる)。前腕を床と垂直に保ち、耳の高さでダンベルを構える。

大きな力を出す|ショルダープレス(5回×2セット+10回×2セット)

ショルダープレス_02
前腕を床と垂直に保ちながら、ダンベルを肩の真上よりも少し外側まで押し上げ、元に戻す。
1/20

縮める|ダンベルリアレイズ(15回×3セット)

ダンベルリアレイズ_01
両手にダンベルを持ち、両足を腰幅に開いて立つ。上体を前傾させてダンベルを肩の真下に下げる。肘を軽く曲げる。背中を丸めて左右の肩甲骨を離す。腰は丸めず、反らさない。

縮める|ダンベルリアレイズ(15回×3セット)

ダンベルリアレイズ_02
肩関節を軸として、肘の角度を変えず、肘を天井に向けるようにダンベルを引き上げ、元に戻す。
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縮める|サイドレイズ(15回×3セット)

サイドレイズ_01
両手にダンベルを持って腰幅で立つ。肩の真下でダンベルを下げる。膝を緩め、股関節から上体を軽く前傾させる。

縮める|サイドレイズ(15回×3セット)

サイドレイズ_02
肘を伸ばしたまま、肩の高さよりやや低いポジションまで弧を描くようにダンベルを上げる。

縮める|サイドレイズ(15回×3セット)

サイドレイズ_03
上体をさらに前傾しながら、ダンベルを肩よりも高く引き上げたら、元に戻す。

教えてくれた人

岡田隆(おかだたかし)
岡田隆/1980年、愛知県生まれ。日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。日本体育大学・同大学院卒業後、東京大学大学院へ。2016年リオ五輪男子柔道の全7階級メダル獲得に貢献。「バズーカ岡田」の異名で筋トレなどを各メディアで解説。現役ボディビルダーで16年日本社会人ボディビル選手権大会優勝。『新しい筋トレと栄養の教科書』など著書多数。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/岡田 隆(日本体育大学スポーツコンディショニング研究室准教授)
(初出『Tarzan』No.767・2019年6月27日発売)

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