• キレのある大胸筋をつくるトレーニング3種目|POFトレ集中講座(2)
TRAINING
2019.07.15

キレのある大胸筋をつくるトレーニング3種目|POFトレ集中講座(2)

大胸筋

いよいよ実践編。魅せる上半身をつくるために、まずは大胸筋を鍛える具体的なトレーニングを紹介。日本体育大学准教授で、自身ボディビルダーでもある岡田隆先生による、上半身にキレを作り出すためのPOFトレーニング。ダンベルやケーブルを使用する。

前回記事で紹介したPOF法にしたがって、まずは大胸筋のトレーニングを行っていく。筋肉の伸縮範囲で種目を変えるPOF法に則ると、大胸筋の場合、伸ばす種目=ダンベルフライ、大きな力を出す種目=フラットベンチ・ダンベルプレス、縮める種目=ケーブルフライ、となる。

3つの種目それぞれに適した重量とセット数で筋肉を追い込んでいこう。

胸郭、胸椎、肩甲骨の動きをコントロールすべし。

「大胸筋の上部、中部、下部の3部位全部を攻めるのが基本中の基本。そして胸郭につく筋肉なので、胸郭と胸椎の動きで可動域がずいぶん変わります。それを左右しているのは、呼吸と体幹です。

とくに伸ばす種目のダンベルフライでは、息を吸いながら胸郭を開いて十分にストレッチするのがポイント。大胸筋が動かす上腕と肩甲骨は連動しています。縮める種目のケーブルフライでは、あえて肩甲骨まで動かしてフルレンジ収縮を目指してください」(岡田隆先生)

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伸ばす|ダンベルフライ(15回×3セット)

ダンベルフライ
胸郭を開いて大胸筋をより伸ばすために、ベンチにタオルを筒状に丸めて縦に置く。

伸ばす|ダンベルフライ(15回×3セット)

ダンベルフライ
肩甲骨の間にタオルが来るように、頭からお尻までベンチにつけて仰向けになり、両足を床に下ろす。両肘を軽く曲げてダンベルを肩の真上で構える。

伸ばす|ダンベルフライ(15回×3セット)

ダンベルフライ
肘の角度を保ち、息を吸って胸郭を広げて大胸筋をストレッチしながら、できるだけ大きな弧を描いてダンベルをなるべく低く下ろし、元に戻す。
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大きな力を出す|フラットベンチ・ダンベルプレス(5回×2セット+10回×2セット)

フラットベンチ・ダンベルフライ
ダンベルを両手に持ち、ベンチに頭からお尻までつけて仰向けになる。両足は床に下ろす。前腕を床と垂直に保ち、肘を下ろして胸を張り、ダンベルを乳首のラインで構える。

大きな力を出す|フラットベンチ・ダンベルプレス(5回×2セット+10回×2セット)

フラットベンチ・ダンベルフライ
前腕を床と垂直に保ったまま、ダンベルを肩の真上よりもやや開いた位置まで押し上げ、元に戻す。
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縮める|ケーブルフライ(左右各15回×3セット)

ケーブルフライ
左側の低い位置にチューブの一端(ジムならケーブルマシンのプーリー)を固定。左腕を伸ばして左手でハンドルを握る。両足を腰幅に開いて立ち、股関節から上体を床と平行に倒す。右手を椅子の背もたれに添えて姿勢を安定。

縮める|ケーブルフライ(左右各15回×3セット)

ケーブルフライ
左腕を開いたポイントから、肘を伸ばしたまま右側へ引く。

縮める|ケーブルフライ(左右各15回×3セット)

ケーブルフライ
左手が胸の真下まで来たら、肩を内側に入れるように肩甲骨を外転させて、顔を左側へ向けながらさらに右側へ引っ張り、テンションを感じながら元に戻る。左右を変えて同様に行う。

教えてくれた人

岡田隆(おかだたかし)
岡田隆/1980年、愛知県生まれ。日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。日本体育大学・同大学院卒業後、東京大学大学院へ。2016年リオ五輪男子柔道の全7階級メダル獲得に貢献。「バズーカ岡田」の異名で筋トレなどを各メディアで解説。現役ボディビルダーで16年日本社会人ボディビル選手権大会優勝。『新しい筋トレと栄養の教科書』など著書多数。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/岡田 隆(日本体育大学スポーツコンディショニング研究室准教授)
(初出『Tarzan』No.767・2019年6月27日発売)

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