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キレのある大胸筋をつくるトレーニング3種目｜POFトレ集中講座（2）
いよいよ実践編。魅せる上半身をつくるために、まずは大胸筋を鍛える具体的なトレーニングを紹介。日本体育大学准教授で、自身ボディビルダーでもある岡田隆先生による、上半身にキレを作り出すためのPOFトレーニング。ダンベルやケーブルを使用する。
前回記事で紹介したPOF法にしたがって、まずは大胸筋のトレーニングを行っていく。筋肉の伸縮範囲で種目を変えるPOF法に則ると、大胸筋の場合、伸ばす種目=ダンベルフライ、大きな力を出す種目=フラットベンチ・ダンベルプレス、縮める種目=ケーブルフライ、となる。
3つの種目それぞれに適した重量とセット数で筋肉を追い込んでいこう。
胸郭、胸椎、肩甲骨の動きをコントロールすべし。
「大胸筋の上部、中部、下部の3部位全部を攻めるのが基本中の基本。そして胸郭につく筋肉なので、胸郭と胸椎の動きで可動域がずいぶん変わります。それを左右しているのは、呼吸と体幹です。
とくに伸ばす種目のダンベルフライでは、息を吸いながら胸郭を開いて十分にストレッチするのがポイント。大胸筋が動かす上腕と肩甲骨は連動しています。縮める種目のケーブルフライでは、あえて肩甲骨まで動かしてフルレンジ収縮を目指してください」（岡田隆先生）
伸ばす｜ダンベルフライ（15回×3セット）
伸ばす｜ダンベルフライ（15回×3セット）
伸ばす｜ダンベルフライ（15回×3セット）
大きな力を出す｜フラットベンチ・ダンベルプレス（5回×2セット＋10回×2セット）
大きな力を出す｜フラットベンチ・ダンベルプレス（5回×2セット＋10回×2セット）
縮める｜ケーブルフライ（左右各15回×3セット）
縮める｜ケーブルフライ（左右各15回×3セット）
縮める｜ケーブルフライ（左右各15回×3セット）
教えてくれた人
取材・文／井上健二 撮影／山城健朗 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／天野誠吾 監修／岡田隆（日本体育大学スポーツコンディショニング研究室准教授）
（初出『Tarzan』No.767・2019年6月27日発売）
