• サブ4を確実にする「走らないトレ」#3:体幹トレとスクワットで走りをチューンナップ
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2019.09.13

サブ4を確実にする「走らないトレ」#3:体幹トレとスクワットで走りをチューンナップ

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トレーナーの齊藤邦秀さん曰く、速く走る、健やかに走るためには“走らないトレ”が超重要。基礎→応用→増強の3ステップで鍛えましょう。

上記記事で紹介している基本ができたら、続いて応用。ここからは走り方の効率を上げていく。

まずはランの重要パーツに着目し、体幹、股関節、足首の使い方のエラーを修正。着地のたびに上体がぐしゃっと潰れてしまうのは、長時間ランで疲れてきたときのあるある現象。体幹トレでこれを防ぐと同時に、スクワットで股関節や足首の滑らかな動きを促す。週2〜3回ペースで。

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プランク

プランク
床に両手をつき、腕立て伏せのポジションをとる。片手ずつ1歩前に出して両手の位置を合わせたら、片手ずつ1歩引き寄せて元の位置へ。これを1分間繰り返し。お尻を突き出したり腰を反らせるのはNG。

ヒップリフト

ヒップリフト
床に仰向けになり、両膝を立てる。足の幅は腰幅。両足の爪先を床から浮かせる。両手はカラダからやや離して掌を上に向ける。そのままお尻を床から引き上げて肩から膝までを一直線に。15回繰り返す。

ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフト
ヒップリフトを片足荷重で行う。まず、右脚を床から引き上げ、膝の角度を直角にキープしたままお尻を床から引き上げる。これを15回行ったら逆脚でも15回行う。お尻を引き上げたとき上体がぐらつかないように。

スクワット

スクワット
両足を肩幅に開いて立ち、両腕を肩の高さで組む。頭が天井からひもで引っ張られているイメージで上体を引き上げ、お尻をしっかり引き締める。そのまま両足で地面を押して腰を落とす。15回。

スクワットジャンプ

スクワットジャンプ
太腿が床と平行になるくらいまでしっかりと腰を落としたら、両足で床を蹴ってジャンプ。肘を引きつけながら腰を落とし、ジャンプするときに肘をまっすぐ伸ばすこと。15回繰り返し。

スプリットスクワット

スプリットスクワット
両足を前後に開いて立つ。後ろ側の足の踵は床から浮かせる。両肘は直角に曲げて拳を額の前にセット。足のポジションはそのまま、両肘を後ろに引くと同時に上体を前傾させ、前足荷重で腰を落とす。15回行ったら逆も。

スプリットスクワットジャンプ

スプリットスクワットジャンプ
スプリットスクワットの腰を落としたポジションから床を蹴ってできるだけ高くジャンプ。床を蹴るのは前側の足で。ジャンプするときは肘を伸ばして握った拳の親指を立てる。15回行ったら逆足で。
PROFILE
齊藤邦秀(さいとうくにひで)
齊藤邦秀(さいとう・くにひで)/1972年、山形県生まれ。ウェルネススポーツ代表ランニングフィットネスラボ代表、日本メディカルフィットネス研究会常任理事、テクノジムジャパンマスタートレーナー。東京学芸大学卒業。大学時代からトレーナーとして活動。卒業後、多くのアスリート、スポーツチーム、芸能人などの指導を行う。健康フィットネス分野の人材育成やプログラム開発にも熱心に取り組む。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/村田真弓

(初出『Tarzan』No.767・2019年6月27日発売)

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