レース当日にやるべきこと、やってはいけないこと：マラソン大会10日前からの「フル完走＆記録更新のためのTODOリスト」

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教えてもらった人

レース当日にやるべきこと・その1：スタート地点でできるウォーミングアップ

参加者が1万人以上のレースでは、スタートエリアに入る時間が早い。しかも大混雑している。そのなかでボーッとしているとカラダが冷えてしまう。できる範囲でウォーミングアップを行いたい。とにかくスペースがないので、基本的には立ったままでできるエクササイズが中心になる。まずは肩甲骨、背中、腰など上半身からほぐしていこう。それから体幹や下半身の筋肉にも刺激を入れる。さらにはその場ジャンプなどで着地の感覚を養っていく。

42kmは長旅なので、最初からペースを上げる必要はない。ウォーミングアップというよりは、カラダを動かすための準備をするイメージでスタートまでの時間を過ごすといいだろう。

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1. 肩回し

2. 肩のストレッチ

3. 腕のストレッチ

4. 腰回し

5. ハーフスクワット

6. 片脚立ち

7. ジャンプ

レース当日にやるべきこと・その2：トイレの計画

レース当日、結構大きな悩みとなるのがトイレ問題だろう。スタートエリアのトイレは大行列。15分ほど待つなんてことは当たり前だ。

「駅のトイレを利用するなど、スタートエリアに入る前にできるだけ済ませておくといいですね。穴場スポットはスタート後。スタート地点に比べて並びません。いずれにしても空いているトイレを選ぶと無駄が少なくなります」（金さん）

レースが進むと集団は縦長になるので、サブ4以上のレベルでも20km以降のトイレは空いてくる。ここまで来たらもう大丈夫、ゴールまで走り抜けよう！

これはNG！・その1：朝のコーヒー

コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは利尿作用があるため、レース当日は控えた方がいい。ただし朝のコーヒーを飲んだ後に、トイレ（大）に行きたくなる人は、スッキリした状態で出かけよう。カフェインもうまく活用するように。

これはNG！・その2：スタートのオーバーペース

出場人数の多い大会はスタートの雰囲気がお祭り騒ぎになる。気持ちが盛り上がって、飛ばすランナーが多い。周囲に惑わされると後半苦しくなるので、落ち着いてスタートしよう。

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Feature #33

マラソン大会10日前からのTODOリスト

取材・文／酒井政人　撮影／谷尚樹　スタイリスト／山口ゆうすけ　ヘア＆メイク／村田真弓　イラストレーション／大久保ナオ登

（初出『Tarzan』No.759・2019年2月21日発売）

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