• レース当日にやるべきこと、やってはいけないこと:マラソン大会10日前からの「フル完走&記録更新のためのTODOリスト」
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2019.03.03

レース当日にやるべきこと、やってはいけないこと:マラソン大会10日前からの「フル完走&記録更新のためのTODOリスト」

レース当日

大会10日前から当日までの過ごし方でレース結果は左右される! 4度のフルマラソン経験をもつモデルの三原勇希さんとともに、当日までの最終調整をプロランニングコーチ・金哲彦さんに学びましょう。いよいよレース当日! やっておくべきこととは?

教えてくれた人

金哲彦さん
金哲彦さん(きん・てつひこ)/1964年生まれ。トップ選手から市民ランナーまで指導するプロランニングコーチ。近年ウルトラマラソンに挑戦するなど、自身もランニングの幅を広げている。駅伝・マラソンの解説者としてもお馴染み。

教えてもらった人

三原勇希さん
三原勇希さん(みはら・ゆうき)/1990年生まれ。モデル・タレントとして多方面で活躍。FM802『INTRO-JUICE802』にはDJとしても出演中で、フルマラソンのベストは3時間50分51秒。釣りやゴルフも楽しむアクティブ女子だ。

レース当日にやるべきこと・その1:スタート地点でできるウォーミングアップ

参加者が1万人以上のレースでは、スタートエリアに入る時間が早い。しかも大混雑している。そのなかでボーッとしているとカラダが冷えてしまう。できる範囲でウォーミングアップを行いたい。とにかくスペースがないので、基本的には立ったままでできるエクササイズが中心になる。まずは肩甲骨、背中、腰など上半身からほぐしていこう。それから体幹や下半身の筋肉にも刺激を入れる。さらにはその場ジャンプなどで着地の感覚を養っていく。

42kmは長旅なので、最初からペースを上げる必要はない。ウォーミングアップというよりは、カラダを動かすための準備をするイメージでスタートまでの時間を過ごすといいだろう。

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1. 肩回し

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両手を肩の上に置いて、肘をグルグルと前後に大きく回す。肩甲骨まわりの筋肉がほぐれて、腕がラクに振れるようになる。ジャケット¥8,490、S/S Tシャツ¥3,990、アームウォーマー¥2,490、ショーツ¥4,990、シューズ¥20,000(以上アディダス/アディダスグループお客様窓口)

2. 肩のストレッチ

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右腕を上に上げて、肘を曲げる。左手で右肘をつかんで、内側にグーッと引き寄せる。そのまま30秒キープする。逆側も行う。

3. 腕のストレッチ

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右腕を左側に伸ばして左腕で右肘をロックする。そのままカラダ側にじっくりと引き寄せて30秒キープする。逆側も行う。

4. 腰回し

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両足を肩幅に開き、両手で腰をつかんで、腰を左右にグルグルと回す。腰周辺の筋肉がほぐれて、動きが滑らかになる。

5. ハーフスクワット

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両足を肩幅に開き、手は腰に。その状態から腰を沈めていき、元に戻す。膝が爪先の前に出ないように注意して10回行う。

6. 片脚立ち

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左脚を上げて、右脚だけで立つ。その姿勢で数秒キープ。逆脚でも行う。着地の感覚をつかむと同時に、体幹にも刺激が入る。

7. ジャンプ

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その場で両脚ジャンプを繰り返す。膝を曲げすぎないようにして、地面からの反発を確認。カラダが冷える場合は多めに行う。

レース当日にやるべきこと・その2:トイレの計画

レース当日、結構大きな悩みとなるのがトイレ問題だろう。スタートエリアのトイレは大行列。15分ほど待つなんてことは当たり前だ。

「駅のトイレを利用するなど、スタートエリアに入る前にできるだけ済ませておくといいですね。穴場スポットはスタート後。スタート地点に比べて並びません。いずれにしても空いているトイレを選ぶと無駄が少なくなります」(金さん)

レースが進むと集団は縦長になるので、サブ4以上のレベルでも20km以降のトイレは空いてくる。ここまで来たらもう大丈夫、ゴールまで走り抜けよう!

これはNG!・その1:朝のコーヒー

コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは利尿作用があるため、レース当日は控えた方がいい。ただし朝のコーヒーを飲んだ後に、トイレ(大)に行きたくなる人は、スッキリした状態で出かけよう。カフェインもうまく活用するように。

これはNG!・その2:スタートのオーバーペース

出場人数の多い大会はスタートの雰囲気がお祭り騒ぎになる。気持ちが盛り上がって、飛ばすランナーが多い。周囲に惑わされると後半苦しくなるので、落ち着いてスタートしよう。

お問い合わせ
アディダスグループお客様窓口 0570-033-033

取材・文/酒井政人 撮影/谷尚樹 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 イラストレーション/大久保ナオ登

(初出『Tarzan』No.759・2019年2月21日発売)

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