レース5日前には習得しておきたい、トラブル回避術：マラソン大会10日前からの「フル完走＆記録更新のためのTODOリスト」

レース5日前にやるべきこと・その1：60分のウォーキング

前日のマッサージで、上半身は揉み返しで重く感じるかもしれないが、数日で楽になるので安心しよう。そんな微妙なコンディションで取り組むべきはウォーキングだ。歩くことも立派なランニングの練習。長く走り続けるためのベーシックな運動でカラダの状態を確認しつつ、軽い刺激を脚に与えておく。

「あまり休むと筋力が低下してしまうのでよくありません。かといって重いメニューでは本番に疲労が残ってしまいます。つなぎのトレーニングに最適なのがウォーキングです。目安はトータルで60分。歩数でいうと1万歩ですね」（金さん）

平日で時間を確保できない人は合計60分歩けばOKだ。ゆったり歩くのではなく、腕を大きく振って、速歩きの方がランにつながる。積極的に歩いて、脚の状態を整えていこう。

レース5日前にやるべきこと・その2：トラブル回避術の習得

42.195kmという道のりを走れば、どこかに痛みを感じるのは珍しくない。人間は未経験なことに襲われると、冷静なジャッジを下すのが難しくなる。

そこであらかじめトラブル回避術を習得して、余計な不安を抱えることなくスタートラインに立つようにしよう。

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膝に痛みが出たら脚をシェイクする

炎症を起こしたら水でアイシング

レース中のトラブルで最も多いのが脚の違和感。なかでも膝を痛める人は少なくない。膝痛は膝が原因ではなく、大腿四頭筋など膝周辺の筋肉が凝り固まることで、膝に痛みが出る場合が多い。そのため膝周辺の筋肉をほぐすことで痛みが軽減できる。

ふくらはぎなどに炎症が起きた場合は水でアイシングをしよう。ただし、気温が低いときは水をかけることで筋肉の硬直につながるので注意が必要だ。

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Feature #33

マラソン大会10日前からのTODOリスト

取材・文／酒井政人　撮影／谷尚樹　スタイリスト／山口ゆうすけ　ヘア＆メイク／村田真弓　イラストレーション／大久保ナオ登

（初出『Tarzan』No.759・2019年2月21日発売）

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