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3か月目！ 本当に痩せたい人の「ラン×筋トレ」ステップ3（90分×週2〜3）
ランでダイエット！と意気込むならば、筋トレをプラスすべし。1か月目の「ステップ1」、2か月目の「ステップ2」を経て、いよいよ「ステップ3」。ランと筋トレトータル90分を週2〜3日行って、仕上げといこう！
3ヶ月目は、90分のフルコースで体脂肪を完全燃焼する。
痩せランの目安はあくまで時間だが、走る時間が長くなるにつれて距離が延び、多くのカロリーと体脂肪が燃やせる。そこで最終ステップは走る時間を最大1時間まで延長する。それ以上走ると筋肉に悪影響が出て基礎代謝が下がるから1時間が上限。
筋トレでは、下半身と上半身の種目にダンベルが登場する。走る時間が長くなってくると、多かれ少なかれ筋肉は消耗しやすい。それによって筋肉が減って基礎代謝がダウンしないように、ダンベルを導入してこれまでより大きな負荷を加えて守るのだ。
トレーニング時間がトータル90分に達するから、時間確保に知恵を絞って。週末は筋トレとランを別日に行うか、朝と夕方の2部練を取り入れてもいい。
1時間走ると、1か月で体脂肪が1kg減る！
ここまで来ると笑顔を絶やさず時速10kmくらいで走れるはず。1時間走ると10kmだ。
ランの消費カロリーは体重（kg）×距離（km）で概算できる。70kgの人が10km走れば、70×10＝700キロカロリー消費する計算。体脂肪は1kg7,200キロカロリーだから、理論上は週2〜3回で月10回走ると体脂肪換算で1kg痩せる。
「一度にそんなに長く走れない！」というなら30分×2回の2分割でもOK。30分走り、5〜10分ほど休憩してからもう30分走ろう。休み休みの方が体脂肪は燃えやすい。
心拍数を測りながら走るのも効果的。最大心拍数の60％前後（55〜65％）を守って走るのだ（心拍数の計算式は下記を参照）。
初心者こそ心拍数をランに活用しよう。
そもそも心拍数とは、心臓が1分間に何回拍動するかをカウントしたもの。激しく運動するほど筋肉は血液を欲するため、血液を押し出す心臓は活発に働いて心拍数はアップする。
ゆえに心拍数は運動強度の客観的な物差しとして広く使われており、心拍数を活かしたトレーニングは心拍トレーニングと呼ばれる。
心拍トレはアスリートやトレーニング上級者がやるものだという誤解があるけれど、実は初心者にこそ役立つ。
経験不足で自らのカラダのコンディションが冷静に見極められないビギナーにとって、運動負荷に対する自らの反応を数字で教えてくれる心拍トレは有効なのである。
心拍トレは、最大心拍数に対する割合でプログラムする。最大心拍数は全力運動時の心拍数のリミット。通常は［220−年齢］という公式で導く。
脂肪燃焼に最適な60％レベルの目標心拍数の算出法は上記の通り。早速計算しよう。
筋トレでは、ダンベルを使って筋肉と走りに磨きをかける。
ダンベルを用いる筋トレで肝心なのは、適切なウェイトをチョイスすること。筋肉を増やし、基礎代謝を保つのに最適な重さは、一度に8〜12回しか反復できないもの（平均で10回）。それより軽い重さで10回やっても効果は限定的だから、種目ごとに厳しく査定しよう。
面倒だからと横着して同じ重さで全部のエクササイズをやってしまうと、頑張っても期待した成果は得られにくい。
狙いはこれまでと同じく筋肥大と、走りに関わる筋肉の動きと筋力のレベルアップ。片脚、片腕で行う種目になるとダンベル1個の重みが加わっただけでフォームがブレブレになってしまい、カラダの使い方の未熟さを思い知らされるはず。
精進せよ。体幹ではダンベルを使わない分、難易度が上がる。フォームを崩さず行おう。
1. 下半身（1〜2種目選んでトライ）
ブルガリアンスクワット（左右各10回×3セット）
ワイド・ゴブレットスクワット（10回×3セット）
ワンレッグスクワット＆タッチ（左右各10回×3セット）
2. 上半身（1〜2種目選んでトライ）
サイドレイズ・ウィズ・レッグアブダクション（左右各10回×3セット）
スーパーマンロウ（左右各10回×3セット）
オルタネイティング・ダンベルプレス（バックライイング）左右交互に各10回×3セット
3. 体幹（1〜2種目選んでトライ）
ワイパー（左右交互に各15回×3セット）
サイドプランク・ウィズ・レッグアブダクション（15〜30秒キープ×左右各3セット）
ブリッジ・オルタネイトマーチ（左右各15回×3セット）
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／天野誠吾 取材協力／白戸拓也
（初出『Tarzan』No.759・2019年2月21日発売）
