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2か月目！ 本当に痩せたい人の「ラン×筋トレ」ステップ2（60分×週2〜3）
ダイエットに取り組もうと走り始めた人もいるだろう。でも、ランだけでは基礎代謝が下がり、痩せにくくなってしまう。だからこそ、ランには筋トレをプラス。1か月間の「ステップ1」を終えたら、ステップ2に挑もう。
2か月目の「ステップ2」は、ランを延長する充実の60分プログラム。
トレーニングは同じ内容の繰り返しでは効果が落ちる。1か月ほどでステップ1のメニューがラクに感じるようになったら、レベルアップしよう。
ランは30〜40分に延長。ペースは気にしないが、30分で5km走れるようになったら、胸を張ってランナーと名乗れる。ステップ1と違い、途中で歩かず、最初から最後まで走り通したい。30分走れるようになったら、40分ぶっ通して走れるように頑張ろう。
このステップでは走る時間が長くなり、速度も無意識に速くなるから、カラダへの負荷も大きくなる。それに相応しい動きと筋力を養うために、キャリステニクスも強度を上げる。左右別々に行う種目が増えるので、所要時間も長くなる。集中しよう。
ランでは、好きな曲1曲分だけ、快調にペースアップ！
ずっと同じ速さで走り続けるのもいいけれど、慣れたら途中で少しペースアップの時間を設けると一層有効。メンタル的に飽きずに続けられるし、カラダに新鮮な刺激が入るので、同じ速度で走り続けるより体脂肪も燃えやすくなる。
むろんニコニコペースを大きく外れる必要はない。時速8〜10kmがベースなら、それを時速10〜11kmに上げるイメージで。
いつスピードアップするかは自分のタイミングでいいのだが、お薦めなのは音楽を活用する方法。お気に入りのプレイリストを聴きながら走ったら、「次の1曲分だけは頑張ってペースアップしてみよう」と決めるのだ。好きなアップテンポの曲だとシンクロして気持ちよくスピードが上げられる。
3つの部位の筋トレで、ランを援護射撃しながら筋肉も肥大させる。
1. 下半身（1種目選んでトライ）
基礎代謝を保ちつつ、ランナーの土台を作ってくれる下半身では、スクワットをシングルレッグに変更。さらに後ろに伸ばした脚を引き戻すラン特有の動きをインプットしやすいように、ランジ・ウィズ・ニーレイズやステップアップに取り組む。
ランジ・ウィズ・ニーレイズ（左右各10回×3セット）
ステップアップ（左右各10回×3セット）
ピストルスクワット（左右各10回×3セット）
2. 上半身（1種目選んでトライ）
走る際は腕の振りで作ったリズムを骨盤に伝えながら、心地よいリズムを刻んでいく。そこで、上半身のエクササイズで、下半身との筋肉と動きの連携（キネティックチェーン）を整える。同時にランでは鍛えにくい、胸や背中の大きな筋肉の維持と肥大を狙う。
ワンレッグ・リバースフライ（左右各10回×3セット）
リザード・プッシュアップ（左右交互に各10回×3セット）
ローテーショナル・プッシュアップ（左右交互に各10回×3セット）
3. 体幹（1種目選んでトライ）
体幹では引き続き、ドローインをしながら鍛えるのがポイント。ヒトは体幹を安定させてから、手足を動かすのが鉄則。ランも例外ではないから、体幹をブラさないで手足を自在に動かしてみよう。
ペルビックレイズ（15回×3セット）
クアドラプト・オルタネイティング・アーム＆レッグ（左右各15回×3セット）
ツイスティングクランチ（左右各15回×3セット）
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／天野誠吾 取材協力／白戸拓也
（初出『Tarzan』No.759・2019年2月21日発売）
