• 2か月目! 本当に痩せたい人の「ラン×筋トレ」ステップ2(60分×週2〜3)
TRAINING
2019.06.18

2か月目! 本当に痩せたい人の「ラン×筋トレ」ステップ2(60分×週2〜3)

2か月目! 本当に痩せたい人の「ラン×筋トレ」ステップ2(60分×週2〜3)

ダイエットに取り組もうと走り始めた人もいるだろう。でも、ランだけでは基礎代謝が下がり、痩せにくくなってしまう。だからこそ、ランには筋トレをプラス。1か月間の「ステップ1」を終えたら、ステップ2に挑もう。

2か月目の「ステップ2」は、ランを延長する充実の60分プログラム。

トレーニングは同じ内容の繰り返しでは効果が落ちる。1か月ほどでステップ1のメニューがラクに感じるようになったら、レベルアップしよう。

ランは30〜40分に延長。ペースは気にしないが、30分で5km走れるようになったら、胸を張ってランナーと名乗れる。ステップ1と違い、途中で歩かず、最初から最後まで走り通したい。30分走れるようになったら、40分ぶっ通して走れるように頑張ろう。

このステップでは走る時間が長くなり、速度も無意識に速くなるから、カラダへの負荷も大きくなる。それに相応しい動きと筋力を養うために、キャリステニクスも強度を上げる。左右別々に行う種目が増えるので、所要時間も長くなる。集中しよう。

ランでは、好きな曲1曲分だけ、快調にペースアップ!

ずっと同じ速さで走り続けるのもいいけれど、慣れたら途中で少しペースアップの時間を設けると一層有効。メンタル的に飽きずに続けられるし、カラダに新鮮な刺激が入るので、同じ速度で走り続けるより体脂肪も燃えやすくなる。

むろんニコニコペースを大きく外れる必要はない。時速8〜10kmがベースなら、それを時速10〜11kmに上げるイメージで。

いつスピードアップするかは自分のタイミングでいいのだが、お薦めなのは音楽を活用する方法。お気に入りのプレイリストを聴きながら走ったら、「次の1曲分だけは頑張ってペースアップしてみよう」と決めるのだ。好きなアップテンポの曲だとシンクロして気持ちよくスピードが上げられる。

3つの部位の筋トレで、ランを援護射撃しながら筋肉も肥大させる。

1. 下半身(1種目選んでトライ)

基礎代謝を保ちつつ、ランナーの土台を作ってくれる下半身では、スクワットをシングルレッグに変更。さらに後ろに伸ばした脚を引き戻すラン特有の動きをインプットしやすいように、ランジ・ウィズ・ニーレイズやステップアップに取り組む。

1/20

ランジ・ウィズ・ニーレイズ(左右各10回×3セット)

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1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。2. 両手の拳を握り、腰に当てる。3. 左足を大股1歩分後ろに踏み出して上体を真下に沈める。4. 右脚の膝と踵、左脚の膝と股関節が一直線になるように両膝を90度曲げる。5. 右脚を伸ばして立ち上がりながら、左膝を高く引き上げ、元に戻る。※左右を変えて同様に行う。

ステップアップ(左右各10回×3セット)

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1. スツールなどに右足を乗せてまっすぐ立つ。2. 両手の拳を握り、腰に当てる。3. 右足に体重を乗せながら、右膝を伸ばして立ち上がる。4. 左足で床にタッチするように戻り、左足がついたら反復する。 ※左右を変えて同様に行う。

ピストルスクワット(左右各10回×3セット)

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1. 椅子に背を向けて立つ。2. 両腕を床と平行に肩幅でまっすぐ伸ばし、手のひらを下に向ける。3. 背すじを伸ばして胸を張る。4. 左脚をまっすぐ前に伸ばす。5. 背中を丸めず、右脚を曲げてしゃがむ。6. お尻が椅子の座面に触れたら、立ち上がって元に戻る。 ※左右を変えて同様に行う。

2. 上半身(1種目選んでトライ)

走る際は腕の振りで作ったリズムを骨盤に伝えながら、心地よいリズムを刻んでいく。そこで、上半身のエクササイズで、下半身との筋肉と動きの連携(キネティックチェーン)を整える。同時にランでは鍛えにくい、胸や背中の大きな筋肉の維持と肥大を狙う。

1/20

ワンレッグ・リバースフライ(左右各10回×3セット)

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1. 両足を腰幅に開いて立ち、左脚を後ろにまっすぐ上げて上体を前に倒す。2. 頭から左足首までストレートに保つ。3. 両腕を肩の真下に下げ、手のひらを向かい合わせて親指を立てる。4. 親指を天井に突き刺すように、両腕を肩の高さまで横に引き上げ、元に戻す。5. 左右の肩甲骨をしっかり寄せる。※左右を変えて同様に行う。

リザード・プッシュアップ(左右交互に各10回×3セット)

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1. 両手を肩幅に開いて床につき、うつ伏せになる。2. 両脚を腰幅でまっすぐ伸ばし、爪先立ちになる。3. 肘を曲げて胸を床すれすれまで近づけながら、左膝を左肘に近づける。4. 姿勢をできるだけ低くして行う。5. 両手で床を押して元に戻る。※左右交互に行う。

ローテーショナル・プッシュアップ(左右交互に各10回×3セット)

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1. 両手を肩幅に開いて床につき、うつ伏せになる。2. 両脚を腰幅でまっすぐ伸ばし、爪先立ちになる。3. 肘を曲げて胸を床すれすれまで近づける。4. 肘を伸ばして元に戻りながら、胸を左側へ向けるようにカラダを捻り、戻る。5. 左腕は右腕の延長線上で天井へ伸ばす。6. 爪先を支点に脚を回し、腰を真横に向ける。※左右交互に行う。

3. 体幹(1種目選んでトライ)

体幹では引き続き、ドローインをしながら鍛えるのがポイント。ヒトは体幹を安定させてから、手足を動かすのが鉄則。ランも例外ではないから、体幹をブラさないで手足を自在に動かしてみよう。

1/20

ペルビックレイズ(15回×3セット)

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1. 床で仰向けになり、両腕を45度の角度で開いて手のひらを床に向ける。2. 両脚を揃えて床から引き上げ、膝を軽く曲げる。3. ヘソを内側に引き込むようにお腹を凹ますドローインを行う。4. 天井を突き上げるように、両脚を床と垂直になるまで引き上げ、元に戻す。5. 骨盤を巻き上げて床から浮かせる。6. 膝の角度を変えない。7. 膝を伸ばすほど効くが、下ろした際に腰が反らない範囲で行う。

クアドラプト・オルタネイティング・アーム&レッグ(左右各15回×3セット)

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1. 両手、両膝を床について四つん這いになる。2. 両手は肩、両膝は股関節の真下につく。3. ヘソを内側に引き込むようにお腹を凹ますドローインを行う。4. 背中を丸めて右肘と左膝をお腹の真下で近づける。5. 右腕と左脚を床と平行に伸ばし、元に戻る。6. 手の親指を天井に向ける。7. 爪先を床に向ける。※左右を変えて同様に行う。

ツイスティングクランチ(左右各15回×3セット)

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1. 左側を下にして横向きに寝る。2. 両手を頭の後ろに添え、左肘を床につく。3. 両脚を揃えて軽く曲げ、床から軽く浮かせる。4. ヘソを内側に引き込むようにお腹を凹ますドローインを行う。5. 上体と両脚を同時に床から浮かせる。6. 右手で右足首にタッチし、元に戻る。7. カラダ全体をバナナのように曲げるイメージで行う。※左右を変えて同様に行う。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/白戸拓也
(初出『Tarzan』No.759・2019年2月21日発売)

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