• 1か月目! 本当に痩せたい人の最強のメソッド「ラン×筋トレ」ステップ1(45分×週2〜3)
TRAINING
2019.06.16

1か月目! 本当に痩せたい人の最強のメソッド「ラン×筋トレ」ステップ1(45分×週2〜3)

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ランだけでは、痩せづらい。

ダイエットに取り組もうと走り始めた人もいるだろう。でも、ランだけでは基礎代謝が下がり、痩せにくくなってしまう。だからこそ、ランには筋トレをプラスしたい。

最小の努力で最大限の成果を上げようとするなら、最低45分は欲しい。というのも、筋トレとランを比べると時間効率は筋トレの方が優れており、より短時間で成果が出る。ざっくり言うと筋トレとランの所要時間は1:2。つまり15分の筋トレに見合う効果をランに置き換えると、2倍の30分になる。これで45分だ。

この基本を踏まえ、今回は合計のトレーニング時間を45分、60分、90分と3ステップで設定した。

本記事で紹介するのは、45分の「ステップ1」。筋トレもランも所要時間が延びるにつれ強度も上がるので、「痩せるためなら60分でも90分でもやる!」という前のめりタイプも、ステップ1の45分コースから。また、各ステップは1か月ほどで突破して、次に向かう想定だ。

ステップ1の1か月は、ラン20分+筋トレ25分でサクサク終える。

ステップ1のランは20分からスタート。とはいえ、ずっと走り続ける必要はない。辛くなったら歩き、ラクに感じたら走る。走る→歩く→走る…の繰り返しで20分間トレーニングしよう。

筋トレは、自らの体重を負荷に用いるキャリステニクス(自体重トレ)で。道具は不要だし、安全に行える。

主目的は筋肉が落ちないように刺激を加えながら、姿勢とカラダの動きをラン仕様に仕立て直すこと。とくに走りの鍵を握っている下半身では、前後に倒れがちな骨盤をしっかり起こし、股関節から脚が動かせるようにスクワットやランジを行う。

ランでは笑顔を絶やさず、走る→歩くを繰り返す。

ビギナーは速く走るほど痩せやすいと思い込んでいるけれど、それは大きな勘違い。運動の2大エネルギー源は糖質と脂質。強度が高いほど糖質の利用率が上がり、低いほど脂質の利用率が上がる。

ランではスローペースの方が体脂肪は燃えやすいが、あまりにスローすぎると消費カロリーが少なく、体脂肪はごっそり減らない。脂質の利用率が高く、消費カロリーもそこそこ稼げるペースが理想。笑顔で汗をかこう。

週2〜3回走っているうちに、徐々に走力が向上。歩く時間は知らず知らず短くなってくるはず。20分足を止めずに走り通せるようになったら、トレーニング時間を30分に延長。30分歩かずに走り通せたら、ステップ1は祝卒業だ。

3つの部位の筋トレで、快適なランニングをサポートする。

1.下半身(1種目選んでトライ)

下半身ではスクワットやランジばかりではなく、ランで痛めやすいふくらはぎや足裏(足底)も、カーフレイズで忘れずに強化する。筋トレはシューズを履いて行うのがルールだが、カーフレイズでは足裏も鍛えるためにシューズを脱ごう。

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ハンズフリー・フロントスクワット(10回×3セット)

ハンズフリー・フロントスクワット
1. 椅子の正面に立ち、両足を肩幅に開き、両膝を曲げて座面につける。2. 両腕を床と平行に肩幅でまっすぐ伸ばし、手のひらを下に向ける。3. 背すじを伸ばして胸を張る。4. 膝を椅子につけたまま、椅子を動かさずにしゃがむ。5. 膝と股関節を同じ割合で動かし、体幹と脛をつねに平行に保つ。6. 膝が90度曲がるまでしゃがんだら、元に戻る(ラクにできるようになったら太腿が床と平行になるまでより深くしゃがむ)。

カーフレイズ(20回×3セット)

カーフレイズ
1.分厚い本などを重ねて壁際に高さ20㎝ほどの段差を作る。2. シューズを脱いで拇趾球を台の端にかけ、踵をできるだけ下に下げる。3. 両手の指で壁に軽くタッチ(手のひらでタッチして体重を預けないこと)。4. 踵をできるだけ高く引き上げ、元に戻る。5. 上体を前後にブレさせず、上下の動きを意識する。6. 膝を曲げない。膝の屈伸を使わない。

ツイスティングランジ(左右各10回×3セット)

ツイスティングランジ
1. 両足を揃えて立つ。2. 両腕を床と平行にまっすぐ伸ばし、両手を組む。3. 左足を大股1歩分前に踏み出す。4. 右膝を床に突き刺すようにしゃがみ、前後の膝を90度曲げる。5. 両腕の三角形を保ったまま、左側にツイストする。6. 顔と胸を正面に向けたままで。7. 両腕を正面に戻し、左足を蹴って元に戻る。※左右を変えて同様に行う。

2. 上半身(1種目選んでトライ)

デスクワークが多い人は猫背で肩甲骨が固まったまま走りがち。それだと空気が入りにくくて息苦しく、腕が大きく振れないので調子よく走れない。そこで上半身ではリバースフライやスキャプラ・プッシュアップに励み、肩甲骨を動かして胸をきちんと張る。

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リバースフライ(10回×3セット)

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1. 両足を腰幅に開いて立つ。2. 股関節から上体を床と平行に近くなるまで前に倒す。3. 両腕を肩の真下に下げ、手のひらを向かい合わせる。4. 顔を下に向けて顎を引く。5. 親指を天井に突き刺すように両腕を肩の高さまで横に上げ、元に戻る。6. 左右の肩甲骨を寄せて胸を張る。

スキャプラ・プッシュアップ(10回×3セット)

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1. 両手を肩幅に開いて床につき、うつ伏せになる。2. 両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、爪先立ちになる。3. 胸を張り、お尻を引き上げ、頭から踵まで一直線に保つ。4. 肩を上げ、胸を床に近づけるように左右の肩甲骨を近づける。5. 肩を下げ、胸を天井へ引き上げて背中を丸めるように左右の肩甲骨を離す。

ワンレッグ・プッシュアップ(10回×3セット)

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1. 両手を肩幅に開いて床につき、うつ伏せになる。2. 両脚を腰幅でまっすぐ伸ばし、爪先立ちになる。3. 胸を張り、お尻を引き上げ、頭から踵まで一直線に保つ。4. 左脚を床と平行に上げる。5. 肘を曲げて胸を床すれすれまで近づけ、床を押して元に戻る。6. 骨盤を床と平行に保ち、上下左右にブラさない。7. 左脚を上げたまま5回行い、次は右脚を上げたまま5回行う。1. 両手を肩幅に開いて床につき、うつ伏せになる。2. 両脚を腰幅でまっすぐ伸ばし、爪先立ちになる。3. 胸を張り、お尻を引き上げ、頭から踵まで一直線に保つ。4. 左脚を床と平行に上げる。5. 肘を曲げて胸を床すれすれまで近づけ、床を押して元に戻る。6. 骨盤を床と平行に保ち、上下左右にブラさない。7. 左脚を上げたまま5回行い、次は右脚を上げたまま5回行う。

3. 体幹(1種目選んでトライ)

体幹は走りの軸を作り、着地衝撃を推進力に変えるために重要な部分。お腹を凹ますドローインを行い、骨格に近いインナーマッスルを鍛えて腹圧を高めると、姿勢が安定して無駄のない走りに。

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ワンレッグ・グルートブリッジ(15〜30秒キープ×左右各3セット)

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1. 床で仰向けになり、両腕を45度の角度で開き、手のひらを床に向ける。2. 両膝を腰幅に開いて立てる。3. 爪先を引き上げる。4. ヘソを内側に引き込むようにお腹を凹ますドローインを行う。5. 踵で床を押しながら、お尻を引き上げ、膝から肩まで一直線に保つ。6. 左右の膝を揃えたまま、右脚をまっすぐ伸ばす。7. そのまま呼吸をしながら15〜30秒間姿勢を保つ。※左右を変えて同様に行う。

ドンキーキック(左右各15回×3セット)

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1. 両手、両膝を床について四つん這いになる。2. 両手は肩、両膝は股関節の真下につく。3. 顎を引いて顔を下に向ける。4. ヘソを内側に引き込むようにお腹を凹ますドローインを行う。5. 左足の裏で天井を蹴るように、左脚を後ろにキック。元に戻る。6. 膝の角度を変えない。※左右を変えて同様に行う。

ドローイン・ウィズ・マーチ(左右交互に各15回×3セット)

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1. 床で仰向けになり、両腕を45度の角度で開き、手のひらを床に向ける。2. 両膝を揃えて引き上げ、脛を床と平行にする。3. ヘソを内側に引き込むようにお腹を凹ますドローインを行う。4. 膝の角度を保ったまま、片足を下げて爪先で床にタッチ。元に戻る。5. 反対の脚は動かさないようにする。※左右交互に行う。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/白戸拓也

(初出『Tarzan』No.759・2019年2月21日発売)

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