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1か月目！ 本当に痩せたい人の最強のメソッド「ラン×筋トレ」ステップ1（45分×週2〜3）
ランだけでは、痩せづらい。
ダイエットに取り組もうと走り始めた人もいるだろう。でも、ランだけでは基礎代謝が下がり、痩せにくくなってしまう。だからこそ、ランには筋トレをプラスしたい。
最小の努力で最大限の成果を上げようとするなら、最低45分は欲しい。というのも、筋トレとランを比べると時間効率は筋トレの方が優れており、より短時間で成果が出る。ざっくり言うと筋トレとランの所要時間は1：2。つまり15分の筋トレに見合う効果をランに置き換えると、2倍の30分になる。これで45分だ。
この基本を踏まえ、今回は合計のトレーニング時間を45分、60分、90分と3ステップで設定した。
本記事で紹介するのは、45分の「ステップ1」。筋トレもランも所要時間が延びるにつれ強度も上がるので、「痩せるためなら60分でも90分でもやる！」という前のめりタイプも、ステップ1の45分コースから。また、各ステップは1か月ほどで突破して、次に向かう想定だ。
ステップ1の1か月は、ラン20分＋筋トレ25分でサクサク終える。
ステップ1のランは20分からスタート。とはいえ、ずっと走り続ける必要はない。辛くなったら歩き、ラクに感じたら走る。走る→歩く→走る…の繰り返しで20分間トレーニングしよう。
筋トレは、自らの体重を負荷に用いるキャリステニクス（自体重トレ）で。道具は不要だし、安全に行える。
主目的は筋肉が落ちないように刺激を加えながら、姿勢とカラダの動きをラン仕様に仕立て直すこと。とくに走りの鍵を握っている下半身では、前後に倒れがちな骨盤をしっかり起こし、股関節から脚が動かせるようにスクワットやランジを行う。
ランでは笑顔を絶やさず、走る→歩くを繰り返す。
ビギナーは速く走るほど痩せやすいと思い込んでいるけれど、それは大きな勘違い。運動の2大エネルギー源は糖質と脂質。強度が高いほど糖質の利用率が上がり、低いほど脂質の利用率が上がる。
ランではスローペースの方が体脂肪は燃えやすいが、あまりにスローすぎると消費カロリーが少なく、体脂肪はごっそり減らない。脂質の利用率が高く、消費カロリーもそこそこ稼げるペースが理想。笑顔で汗をかこう。
週2〜3回走っているうちに、徐々に走力が向上。歩く時間は知らず知らず短くなってくるはず。20分足を止めずに走り通せるようになったら、トレーニング時間を30分に延長。30分歩かずに走り通せたら、ステップ1は祝卒業だ。
3つの部位の筋トレで、快適なランニングをサポートする。
1．下半身（1種目選んでトライ）
下半身ではスクワットやランジばかりではなく、ランで痛めやすいふくらはぎや足裏（足底）も、カーフレイズで忘れずに強化する。筋トレはシューズを履いて行うのがルールだが、カーフレイズでは足裏も鍛えるためにシューズを脱ごう。
ハンズフリー・フロントスクワット（10回×3セット）
カーフレイズ（20回×3セット）
ツイスティングランジ（左右各10回×3セット）
2. 上半身（1種目選んでトライ）
デスクワークが多い人は猫背で肩甲骨が固まったまま走りがち。それだと空気が入りにくくて息苦しく、腕が大きく振れないので調子よく走れない。そこで上半身ではリバースフライやスキャプラ・プッシュアップに励み、肩甲骨を動かして胸をきちんと張る。
リバースフライ（10回×3セット）
スキャプラ・プッシュアップ（10回×3セット）
ワンレッグ・プッシュアップ（10回×3セット）
3. 体幹（1種目選んでトライ）
体幹は走りの軸を作り、着地衝撃を推進力に変えるために重要な部分。お腹を凹ますドローインを行い、骨格に近いインナーマッスルを鍛えて腹圧を高めると、姿勢が安定して無駄のない走りに。
ワンレッグ・グルートブリッジ（15〜30秒キープ×左右各3セット）
ドンキーキック（左右各15回×3セット）
ドローイン・ウィズ・マーチ（左右交互に各15回×3セット）
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／天野誠吾 取材協力／白戸拓也
（初出『Tarzan』No.759・2019年2月21日発売）
