• 筋トレQ&A「週1回でもそれなりの効き目はある?」
TRAINING
2019.01.18

筋トレQ&A「週1回でもそれなりの効き目はある?」

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「どうすれば、最速でカラダを大きくできるの?」。筋肉は魔法のようにムクムクと大きくはならない。が、基礎を守れていれば最速で肥大する。日本体育大学運動器外傷学研究室・岡田隆先生に教えていただきました。

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Q:週1回でもそれなりの効き目はある?

2回はやりましょう。3回はやりすぎです

ランナーは月に何km走るかという月間走行距離を気にするけれど、筋トレでは週に何回やるかを気にしたい。一般的には2日前後おきに週2〜3回やると、筋肉は効率的に成長しやすいとされる。その論拠になるのが、超回復理論とフィットネス・ファティーグ(FF)理論。

超回復理論では運動後、休息と栄養を与えると筋肉は以前のレベルを超える「超回復」を起こす。超回復時ならより大きな抵抗に耐えられて、トントン拍子に筋肉が育つ。

FF理論では、運動刺激を加えると体力(フィットネス)がアップする反面、疲労(ファティーグ)が生じる。休むと両者は時間が経つほど落ちるが、下降曲線に差があり、体力ー疲労がプラスに転じた時点で次の筋トレを行うと、筋力は右肩上がりに上がる。

超回復理論とFF理論は、疲労を抜くための休養が不可欠という点では一致する。疲労が抜けない状況下で無理してもトレーニングの質が下がり、期待した成果は望めないのだ。

疲労からの回復力には遺伝子レベルの違い(遺伝子多型)による個人差も関わる。筋肉のACTN3というタンパク質の遺伝子がXX型という多型を持つ人は、他の多型(RR型、RX型)より疲労回復が遅いのだ。日本人の約3割はXX型だから要注意。2日休んでも思ったように追い込めない人はXX型かもしれないから、3日休んで週2回ペースで行おう。

「疲労回復が早めの残り約7割(RR型、RX型)でも、週2回と3回では頻度は1.5倍も違うのに効果には大差がない。ゆえに週2回の方が合理的で続けやすいのです」(日本体育大学の岡田隆准教授)

平日1回、週末1回でいいのだ。週1回だと休みすぎで超回復のピークも逃し、順調にウェイトが上乗せできず、未来永遠にカラダは変わらない。多忙でも週2回ペースで。

鍛える順番にも意識を向けよう

週2で全身を鍛えるなら、1セッションで主要な筋肉をカバーしたいもの。ならばどこから鍛えるべきか。考え方は2つある。

初めほど心身とも元気だから、いちばん育てたい筋肉から取り掛かる。

胸を大きくしたいなら大胸筋、背中を広くしたいなら広背筋から手を付けよう。全身をバランスよく鍛えたいなら、高負荷を加えないと強化されにくい下半身を優先する。フォームの維持に重要な体幹が先に疲れないように最後に回して、消去法で下半身の次に上半身をやる。つまり下半身→上半身→体幹の順が鉄板である。

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取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/山内省吾 取材協力/岡田隆(日本体育大学運動器外傷学研究室) 撮影協力/ゴールドジム東陽町スーパーセンター
(初出『Tarzan』No.739・2018年4月5日発売)

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