TRAINING
2019.01.16

筋トレQ&A「なぜ2〜3回でやめてはダメ?」

筋トレQ&A「なぜ2〜3回でやめてはダメ?」

ウデタテでもフッキンでも、2〜3回でやめては意味が無い。どうすれば最速でカラダを大きくできるのか、そのための基礎知識を、日本体育大学運動器外傷学研究室・岡田隆先生に教えていただきました。

疲れ果てないと筋肥大しません

筋肥大の本格化には、筋肉への強いストレスが欠かせない。その最適な抵抗=負荷となるのが、おなじみの10RMだ。RMとは「Repetition Maximum」の頭文字を取ったもの。日本語では「最大反復回数」で、10RMは「一度に10回までしか連続できない最大の重さ」のことだ。

10RMで11回目ができなくなり、筋肉が疲れ果てて限界を迎えるオールアウトまで追い込むと、強烈な機械的ストレスと代謝ストレスが加わり、筋肉はデカくなる。

「大切なのは筋肉のオールアウト。軽い30RMでも疲労困憊させたら筋肉は発達しますが、高回数なので運動時間が長引き、最後まで高い集中力が求められる」(日本体育大学の岡田隆准教授)

「逆に10RMを大きく超える高重量は重たすぎて初心者には扱いにくい。短時間に効率良く誰でも安全にオールアウトできるのが10RMです」。自体重トレはフォーム、動かす速さ、静止時間で10RMに調節する。

同じ部位でも10RMは人それぞれ異なるし、同じ人でも細い腕と太い脚では10RMは異なる。

筋肉の「オールアウト」をどうつかむか

初心者はオールアウトの感覚がつかみにくく、10RMを定めづらいのが難点。

見つけるコツは抵抗を動かすスピードに注目すること。全力を出しても6〜8回目で筋肉が疲れてスピードが遅くなり、10回目で超スローテンポまで落ちるのが、正真正銘の10RM。

最初から最後まで同じ速さでスッスッと続けられるようでは軽すぎる。さらに1〜2回のミスショットはあるものだから、現場では10RMを10〜12回で決める気持ちで臨むと気楽。

サクサクできたら負荷アップ

筋トレQ&A「なぜ2〜3回でやめてはダメ?」

真面目に続けていると、やがて10RMは上方修正される。少し前までダンベル5kg×10回×3セットでヘバっていたのに、余力が出てくるのだ。

そうなったら負荷設定を引き上げ、つねに「11回目ができない」という重さで鍛え続けるべき。

負荷アップの見極めは6〜8回目で遅くなっていたスピードが上がり、11回目まで反復できるようになること。そこまでミスなくフォームも崩れず、稼働域も狭まらないフルレンジで行えたら、次回は負荷を5〜10%ほど上乗せしよう。自体重トレは時間とフォームを再調整する。


取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/山内省吾 取材協力/岡田隆(日本体育大学運動器外傷学研究室) 撮影協力/ゴールドジム東陽町スーパーセンター
(初出『Tarzan』No.739・2018年4月5日発売)

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