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2019.01.15

カラダが硬い人大歓迎! 超初心者のためのヨガ入門

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ヨガって健康的な女子のもので、ハードルが高い…。いえいえ、そんなことはありません。今さら聞けない基本的なギモンにお答えします。「無理無理!」と思っている人にこそやってもらいたい、超初心者用ヨガポーズもみっちり解説します。

まずは、初心者のためのヨガQ&A

いつやればいいの?

いつ行ってもいいが、理想的なタイミングは朝起きて食事をする前。理由は基本的にヨガのポーズは内臓を刺激するものが多いため、胃が空っぽの状態で行う方が気持ちもカラダも快適な状態にもっていけるから。

カラダが硬い人には無理でしょ?

「重力を利用すれば、カラダが硬い人もヨガのポーズをとることができます。最初はいきなり難しいポーズをとらず、できる範囲で試してみてください」とヨガインストラクターの今井祐子さん。股関節が硬くて胡座がかけないし、逆立ちみたいなポーズなんて絶対無理! なんて先入観は捨てるべし。今回、今井さんには超初心者でもヨガの効果が期待できるポーズを提案してもらった。まずはトライしてみよう!

宗教っぽくて苦手です

ヨガは古代インダス文明期、神に近づき悟りを開く修行法として成立した。ただし、現在行われているカラダを動かすハタヨガは、もっとずっとパーソナル。「ヨガでは人間は5つの層でできていると考えられています。一番外側が肉体、次にエネルギー、その内側に感情、さらに知性、純粋で普遍的な中心核。一番外側の肉体の状態をまず観察し、カラダや心に意識を向けていくことがヨガの目的」(今井さん)。

呼吸がややこしいのでは?

ヨガにおける呼吸は、大事な要素。基本的には鼻から吸って鼻から吐き、熟練者になるとシューシューという摩擦音を出す呼吸を会得できる。が、初心者は深く息を吐き切ることを意識すればOK。吐き切れば自然に息は入ってくる。「人は普段、過去のことをクヨクヨ考えたり、先のことを思い悩んだりします。呼吸と同時にカラダを動かすことで、自分の意識を今に引き戻すことができます」(今井さん)

地味で運動にならないのでは?

一見、スローで地味な動き。“やった感”が大好きな人にとっては、運動にならないと捉えられがち。だが、瞑想中心のヨガではなく、ポーズを次々と変えて行うパワーヨガもある。3〜5分行うだけで汗だくに。

流派がありすぎてわからないです

アイアンガー、アシュタンガ、クンダリーニ、ヨガにはさまざまな流派が存在するが、その源流は呼吸とともにカラダを動かすハタヨガ。初心者の場合、流派はまず置いといて、ハタヨガのポーズで自分の心身に目を向けることから。

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ここから実践編。押さえるべき! 基本の2ポース

・安楽座:まずはじめに行おう! 基本の呼吸法

安楽座
背骨の上に頭を乗せる。肩はゆる〜くリラックス。クッションや座布団を敷いて骨盤を立てる。脚は揃えるだけで、組まなくてよし!

無理のない姿勢で吐くことを意識して/踵を前後に揃えて床に座る。骨盤が前後に傾かないようにお尻の位置を高くして座ってもよし。膝の上で掌を上に向け、目を閉じて呼吸。鼻から息を吸ってカラダの内側を広げ、吐く時はカラダの中の風船が萎むイメージ。10呼吸。

・屍のポーズ:最後に必ず行おう! 脱力ポーズ

屍のポーズ
二の腕から上向きにし、掌は上に向ける。足は腰幅に。顔の表情はラク〜にして、最初はゆらゆらカラダを揺らす。

実は最も難しい! 水が揺れるイメージで/仰向けになってひたすら脱力。手をカラダからやや離して二の腕から上に向ける。足は腰幅、首はリラックス。自分のカラダが水がたくさん入った袋になったつもりで、最初は軽く揺らして背中全体を床に沈ませる。好きなだけ呼吸。

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1. キャットアンドカウ

1/20

背骨を反らし、息を吸う

キャットアンドカウ、その1
背骨を反らし、息を吸う。目線は斜め上になるように。

背中を丸めて、息を吐く

キャットアンドカウ、その2
背中を丸めて、息を吐く。目線はおへそを向くように。

呼吸に合わせて背骨を動かし、エネルギーを活性化/両手は指先を開いて肩甲骨の下、膝は股関節の真下に。肘をつっぱりすぎて腕が「く」の字にならないよう。肩はすくませない。息を吸いながら骨盤を前に傾けて背骨を反らせる。吐きながら骨盤を後傾させて背骨を丸める。10呼吸。

2. ひまわりのポーズ

ひまわりのポーズ
体側の伸びを意識して。お尻は浮かせずに、目線は上へ。

腕を自由に動かして 体側を伸ばし、 気持ちいい部分を探す/安楽座の姿勢で息を吸いながら片手を上げて、吐きながら反対側の真横に伸ばす。ひまわりが太陽の光を追うイメージで。伸ばした手を前後に揺らしたり大きく腕を回して自由に動かしてみる。10呼吸分。反対側も同様に。

3. 象のポーズ

象のポーズ
足の小指のラインを平行に。腕を組んでブラブラ動かす。首をリラックスさせて、頭の重みを感じる。

開脚しての前屈。重力に身をまかせ、頭の重みを感じる/両足を安定する幅に開く。両手を腰に当てて骨盤から前傾姿勢をとり、首をリラックス。両肘を摑めたら摑んで、上半身を重力にあずける。摑んだ肘をブラブラ動かして安定する場所を探す。10呼吸。起き上がるときは頭が最後。

4. 肩立ちのポーズ

肩立ちのポーズ
肘は肩幅をキープし、肩で体重を支える。首を詰まらせないように。最初はくの字でOK!

肩立ちのポーズの簡易バージョンでリフレッシュ/仰向け姿勢で両脚を揃えて膝を立てる。両手を腰に当てて、お腹の力を使ってお尻を持ち上げ、両脚を上方に。脚が完全に真上に上がらない「く」の字姿勢でOK。慣れてきたら両手の位置を肩甲骨の方向に徐々に移動。5呼吸。

5. ねじりのポーズ

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膝を抱えて胸に近づける

ねじりのポーズ、その1
膝を抱えて胸に近づける。脚を伸ばす。

腰ではなく、みぞおちからひねる

ねじりのポーズ、その2
腰ではなく、みぞおちからひねる。膝を床につける。

体幹を大きくひねり、脚の重みで姿勢をキープ/仰向け姿勢で片膝を両手で抱え、反対側の脚を伸ばす。膝を引っ張りすぎて左右の骨盤の位置がズレないように注意。膝を逆側の床に倒し、同じ側の手は頭の上に回し上げる。10呼吸、重力にまかせてキープ。逆も行う。

6. 橋のポーズ

橋のポーズ
足は腰幅に。両手を組んで、胸を開く。足で床を押す。

お尻を持ち上げ胸を十分に開いて、全身でアーチを描く/仰向けで両膝を立てる。足は腰幅。両手と両足で床を押してお尻を持ち上げ、余裕があれば肩を床に置き直して両手を背中の下で組む。このとき首がすくまないように。腰は反らさず背骨を伸ばし胸を開く意識を持つ。10呼吸。

教えてくれた人

今井祐子さん
今井祐子さん(いまい・ゆうこ)/Reebok Oneヨガアンバサダー。NY発の自由に楽しむ現代ヨガ、ストラーラヨガを日本で指導する国内第一人者。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 ヘア&メイク/大谷亮治
(初出『Tarzan』No.679・2015年8月20日発売)

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