いよいよ10kmに挑戦！ ランの後は栄養補給をしっかりと｜1か月で10km走れるようになろう！ vol.5

4週間で10kmを走り続けられるようになることを目指すこの連載。今週はついに最終週。10kmランに挑戦です。

もちろん今までと同じように、速く走る必要はありません。「ゆっくり過ぎるかも？」と感じるペースで構いません。自分が確実に10km走り続けられるペースを見つけることも1つの練習です。

2週目で確認したフォームをキープすることを意識してゴールを目指しましょう。

第4周目のランニングメニュー

月曜	休み
火曜	60分のウォーク＆ラン
水曜	休み
木曜	60分のウォーク＆ラン
金曜	休み
土曜	10kmラン
日曜	休み

週末の10kmチャレンジに向けて、2回のウォーク＆ランを入れておきましょう。ランニングの練習を開始して4週目、足腰に疲労感を感じている人もいるかもしれません。その場合は無理に走らず、ウォーキングを長めにしてリカバリーすることを優先しましょう。コンディションが良いという人は、ランを長めにして10kmランに備えてください。

ラストの10kmランですが、今までの5kmラン、7〜8kmランと同じようにスピードを意識する必要はありません。歩かずに走りきることが目標です。ただし最優先はあくまでも無理をしないこと。5kmあたりで、一度水分補給のための休憩をしても構いません。

ランの後は栄養補給を欠かさずに

1. エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群

ランナーが意識して摂取したい栄養素の1つがビタミンB群。糖質の代謝を助けるビタミンB1、糖質・脂質の代謝に関わるビタミンB2、タンパク質の代謝に関与するビタミンB6など。エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群が不足すると、疲労感を感じやすくなってしまいます。

日常的にも不足しないように摂取した栄養素ですが、トレーニングをした日は、より意識して摂るようにしましょう。ビタミンB群が豊富に含まれている食材は、豚肉、大豆製品、卵、玄米など。豚肉、大豆製品、卵は筋肉の合成に欠かせないタンパク質も豊富です。

2. アリシンで疲れたカラダをリカバリー

強い抗酸化作用や免疫力向上効果があるとされ、またビタミンB1の吸収を助けるとされているアリシン。長ねぎ、玉ねぎ、ニラ、にんにくなどに多く含まれています。前述したビタミンB群を多く含む食材と一緒に食べると、より疲労回復に効果的です。

例えば玉ねぎと合わせた豚の生姜焼きなどは、お手軽でおすすめです。できればラン後の胃腸を守り、免疫力を高めてくれるキャベツもプラス。

他には、マラソン大会のゴール後にお馴染みの豚汁。具材は長ネギと豚肉、そして胃腸をいたわってくれる大根も。栄養とほどよい塩分が補給できます。生姜を入れればなおGOOD。

3. 水分と一緒にビタミン＆ミネラルを

ランニング中はたくさんの汗をかくため、走り終わった後（距離や時間によってはランニング中も）の水分補給は欠かせません。水分だけでなく体内のミネラル分も不足するので、水だけではなくミネラルを補給する必要があります。バランスよくミネラルを含んだスポーツドリンクなどを活用してみてください。また、ビタミンCと糖質を含んでいるオレンジジュースは、リカバリー用のドリンクとして適しています。

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今週で10kmランチャレンジは終了です。みなさん、10kmを走りきれたでしょうか。忙しくてメニューがこなせなかったとき、5km完走といった週ごとの課題をクリアできなかったときは、次の週のメニューに進まず同じものを繰り返してください。

焦らずにトレーニングをすれば、必ず10km走れるようになるはずです。これからもランニングを楽しんでくださいね！

［1か月で10km走れるようになろう！］バックナンバー

• これさえあれば準備OK！ 快適ランのマストアイテム｜vol.1
• 極意は“ゆっくり過ぎるペース”、まずはウォーク＆ランから｜vol.2
• スピードよりも“フォーム”を意識して、5kmランにチャレンジ！｜vol.3
• やるべきアップ＆ケアは各3種目、7〜8kmまで距離を伸ばそう｜vol.4
• いよいよ10kmに挑戦！ ランの後は栄養補給をしっかりと｜vol.5

取材・文／神津文人　撮影／大内香織