• やるべきアップ&ケアは各3種目、7〜8kmまで距離を伸ばそう|1か月で10km走れるようになろう! vol.4
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2018.10.26

やるべきアップ&ケアは各3種目、7〜8kmまで距離を伸ばそう|1か月で10km走れるようになろう! vol.4

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ランニングアドバイザー市橋有里さん監修、4週間で10kmを走り続けるようになるプログラム。3週目の目標は、週の最後に7〜8kmを走りきること。もう10kmは目の前ですよ!

4週間で10kmを走り続けるようになることを目指すこの連載。第2週では5kmランを行いましたが、今週の目標は7〜8kmの距離を走れるようになること。ランの距離が延びてくるにつれてカラダへの負荷が高まるので、練習前のウォーミングアップとランニング後のストレッチは、今まで以上に入念に行いましょう。

ケアをしっかりと行うことで、翌日に残る疲労度が少なくなりますし、故障のリスクも軽減します。

第3週目のランニングメニュー

月曜休み
火曜休み
水曜5kmラン
木曜休み
金曜休み
土曜7〜8kmラン
日曜休み

ランニングのスタートから2週間。3週目は疲労が気になってくるタイミングでもあるため、トレーニングは2回。7〜8kmのチャレンジは週末に。週の半ばで一度5kmランを行います。5km、7〜8kmのランはどちらもペースを気にする必要はありません。自分が歩かずに走り切れそうだなと思うスピードで走ってみてください。Vol.3で確認したフォームを維持して走ることを目指しましょう。

ランニング前のウォームアップ

1. 肩甲骨周辺その1

両足を揃え、背筋を伸ばして立つ。両腕を伸ばし、肩の高さまであげる。肘を曲げて手のひらを上に向けながら、肘が背中よりも後ろにくるまで片方の腕を引き、戻す。10回繰り返したら、左右を変えて同様に。

 1. 肩甲骨周辺その1
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 1. 肩甲骨周辺その1

2. 肩甲骨周辺その2

背筋を伸ばして立つ。両手を肩に。肩甲骨を大きく動かすイメージで、肩を中心に、肘を前、上、横、下、前とリズミカルに回す。前回し10回、後ろ回し10回。

2. 肩甲骨周辺その2

3. 股関節周辺

両足を腰幅に開いて背筋を伸ばして立つ。片足を1歩分後ろに下げ、下げた足と同じ側の腕を前に出す。下げた足のつま先で床を蹴り、太ももが床と平行か、それ以上の高さになるところまで上げる。足の動きに合わせて腕を振る。リズミカルに10回繰り返したら、左右を変えて同様に。

3. 股関節周辺
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3. 股関節周辺

ランニング後のストレッチ

1. 大臀筋

膝立ちの姿勢から、片方の足を前に出す。両手を床につき、上体を倒しながら、前に出した脚の膝下が両肩と平行になるように床につける。両肘を床につけ、さらに上体を倒す。30秒キープ。

ランニング後のストレッチ
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前の脚の膝下は、両肩と平行に。

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膝下が両肩と平行になるようにする。

カラダが硬い人は膝を曲げよう。

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カラダが硬い人は、踵をカラダに近づけても構わない。

2. 足底筋

正座の姿勢から片膝を立てる。膝を立てていない方の足の指の腹を床につけ、踵の上にお尻を乗せ体重をかける。30秒キープ。足の裏が伸びるストレッチ。反対側も同様に。

ランニング後のストレッチ

3. 足首

足底筋のストレッチをしていた姿勢から、足の甲を床につけ、踵の上にお尻を乗せ体重をかける。30秒キープ。足首が伸びるストレッチ。反対側も同様に。

ランニング後のストレッチ

足首が硬い人は、体重をかけない。

ランニング後のストレッチ
踵にお尻を乗せて体重をかけるのが辛い場合は、足首を伸ばしてつま先を床につけ、膝をあげてストレッチする。

教えてくれた人

市橋有里さん
市橋有里さん(いちはし・あり)/1977年、徳島県生まれ。1999年、世界選手権セビリア大会の女子マラソンで銀メダルを獲得。2000年、シドニー五輪に出場。現在はランニングアドバイザーとして活動中。10月からパーソナリティを務めるラジオ『市橋有里 ENJOY!ヘルシーライフ』(文化放送)がスタート。

取材・文/神津文人 撮影/大内香織

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