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スピードよりも“フォーム”を意識して、5kmランにチャレンジ!|1か月で10km走れるようになろう! vol.3

ランニングアドバイザー市橋有里さん監修、4週間で10kmを走り続けるようになるプログラム。2週目の目標は、週の最後に5kmを走りきること。速く走る必要はありません!

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4週間で10kmを走り続けるようになることを目指すこの連載。第2週目の目標は10kmの半分、5kmを完走すること。ペースは、ゆっくりで問題なし。速く走ろうとしなくて大丈夫です。スピードよりも後半で紹介するランニングフォームのキープを意識することが大切。

姿勢を保ちながら、歩かずに5kmを走り切りましょう。5kmランのチャレンジは週末、それまでに2回ウォーク&ランを行います。

第2週目のランニングメニュー

月曜 60分のウォーク&ラン
火曜 休み
水曜 60分のウォーク&ラン
木曜 休み
金曜 休み
土曜 5kmラン
日曜 休み

週末の5kmチャレンジに向けて、60分のウォーク&ランを2度入れておきましょう。1週目で行ったウォーク&ランと同じく、無理のないスピードで走ってみて、疲れたら歩く、走れそうだなと思ったらランを再開。これを60分繰り返します。

ただし、1週目のときよりも走る時間を長くすることを目標にチャレンジしてみてください。週のラストの5km走もスピードを意識する必要はありません。遅すぎるかもと感じるペースで構わないので、とにかく歩かずに走りきることを目指してください。

ランのフォームをチェック

背筋を伸ばしてやや前傾を意識

姿勢は頭から足先までに一本線が通るイメージ。背中が丸まったり、顎が上がったり、肩が前に落ちたりしないように気をつけましょう。カラダをまっすぐにしたままやや前に倒すと自然に足が前に出ます。これを繰り返すイメージで走ります。

背筋を伸ばしてやや前傾を意識
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背筋を伸ばしてやや前傾を意識

腕は力まずに振る

肘はカラダから拳1つ分ほど離します。上から見たときに前腕がハの字になるイメージ。肘の角度は90度程度に曲げましょう。

拳はうずらの卵を割らないように持っているようなイメージで軽く握ります。肘から引くように腕を振ります。力んで肩が上がらないように気をつけてください。力むと肩甲骨がうまく動かず、推進力が生まれません。

腕は力まずに振る

視線はまっすぐ前よりもやや下。前方にランナーがいる場合は、ランナーの頭ではなく肩を見るイメージです。

腕は力まずに振る

教えてくれた人

市橋有里さん
市橋有里さん(いちはし・あり)/1977年、徳島県生まれ。1999年、世界選手権セビリア大会の女子マラソンで銀メダルを獲得。2000年、シドニー五輪に出場。現在はランニングアドバイザーとして活動中。10月からパーソナリティを務めるラジオ『市橋有里 ENJOY!ヘルシーライフ』(文化放送)がスタート。

取材・文/神津文人 撮影/大内香織

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