• 極意は“ゆっくり過ぎるペース”、まずはウォーク&ランから|1か月で10km走れるようになろう! vol.2
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2018.10.10

極意は“ゆっくり過ぎるペース”、まずはウォーク&ランから|1か月で10km走れるようになろう! vol.2

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ランニングアドバイザー市橋有里さん監修のもと、4週間で10kmを走り続けるようになるプログラム連載第2回。最初の1週は、週2回のウォーク&ラン。スピードは気にしなくて大丈夫です!

一度は達成してみたいフルマラソンの完走。42.195kmという長い長い道のりは、練習なしにいきなり走れるものではありません。

最初の目標はフルマラソンのおよそ4分の1にあたる10kmを走り続けられるようになること。4週間での達成を目指して頑張っていきましょう。

まずはウォーク&ランからスタート。無理して走る必要はありません。ちょっと走ってみて、疲れたら歩く。また走ってみて息が上がったら、歩いて呼吸を整える。この繰り返しで構いません。

第1週目のランニングメニュー

月曜30分のウォーク&ラン
火曜休み
水曜60分のウォーク&ラン
木曜休み
金曜休み
土曜60分のウォーク&ラン
日曜休み

練習初日は30分間のウォーク&ラン。無理のないスピードで走ってみて、疲れたら歩く、走れそうだなと思ったらランを再開。これを30分間繰り返してみましょう。

1日空けてしっかりと休息をとったら、2日目の練習はウォーク&ランを60分。練習初日同様、“歩く”と“走る”の繰り返しです。後半、走るのが難しくなったら最後は歩くだけになってもOKです。

2日間カラダを休めたら、第1週の最後の練習。再び60分間のウォーク&ランですが、前回よりも可能な限りランの時間を長くしましょう。速く走る必要はありません。ゆっくり過ぎるかもと思うペースで大丈夫なので、なるべく長く走ってみてください。

走り出す前に姿勢をチェック

走り出す前に姿勢をチェック

姿勢は頭から足先までに一本線が通るイメージ。姿勢をチェックするときは、壁を背にして気をつけをしてみましょう。肩甲骨、お尻、かかとが壁について、背中が壁から離れているのが良い姿勢です。

走り出す前に姿勢をチェック

背中がぺったりと壁についたり、肩甲骨が壁から離れてしまうのはよくない姿勢。壁の前で姿勢を整えて、その姿勢をキープしながらウォーク&ランをしてみましょう。疲れてくると猫背になりがちなので、ウォーク&ランの途中で姿勢をチェックするのもおすすめです。

姿勢を維持するための筋肉を鍛える簡単トレ

トレーニング1:カーフレイズ

トレーニング1:カーフレイズ
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トレーニング1:カーフレイズ

壁に手をつけ、両足を肩幅に開いて立つ。背中が丸まって腰が落ちないように注意。両足のかかとを上げてつま先立ちになり、戻る。10回×3セット。ウォーク&ランが終わった後にやってみましょう。

トレーニング1:カーフレイズ

足の位置を壁から離すと、負荷が高まります。壁の近くでやるトレーニングが物足りない人は、足を壁から離してみてください。

トレーニング2:V字キープ

トレーニング2:V字キープ

仰向けに寝て、両肘を床について上体を起こす。肘は肩の真下に。膝を伸ばしたまま可能な高さまで両脚を上げ、30秒キープ。3セット。ウォーク&ランが終わった後にやってみましょう。

教えてくれた人

市橋有里さん
市橋有里さん(いちはし・あり)/1977年、徳島県生まれ。1999年、世界選手権セビリア大会の女子マラソンで銀メダルを獲得。2000年、シドニー五輪に出場。現在はランニングアドバイザーとして活動中。10月からパーソナリティを務めるラジオ『市橋有里 ENJOY!ヘルシーライフ』(文化放送)がスタート。

取材・文/神津文人 撮影/大内香織

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