極意は“ゆっくり過ぎるペース”、まずはウォーク＆ランから｜1か月で10km走れるようになろう！ vol.2

一度は達成してみたいフルマラソンの完走。42.195kmという長い長い道のりは、練習なしにいきなり走れるものではありません。

最初の目標はフルマラソンのおよそ4分の1にあたる10kmを走り続けられるようになること。4週間での達成を目指して頑張っていきましょう。

まずはウォーク＆ランからスタート。無理して走る必要はありません。ちょっと走ってみて、疲れたら歩く。また走ってみて息が上がったら、歩いて呼吸を整える。この繰り返しで構いません。

第1週目のランニングメニュー

月曜	30分のウォーク＆ラン
火曜	休み
水曜	60分のウォーク＆ラン
木曜	休み
金曜	休み
土曜	60分のウォーク＆ラン
日曜	休み

練習初日は30分間のウォーク＆ラン。無理のないスピードで走ってみて、疲れたら歩く、走れそうだなと思ったらランを再開。これを30分間繰り返してみましょう。

1日空けてしっかりと休息をとったら、2日目の練習はウォーク＆ランを60分。練習初日同様、“歩く”と“走る”の繰り返しです。後半、走るのが難しくなったら最後は歩くだけになってもOKです。

2日間カラダを休めたら、第1週の最後の練習。再び60分間のウォーク＆ランですが、前回よりも可能な限りランの時間を長くしましょう。速く走る必要はありません。ゆっくり過ぎるかもと思うペースで大丈夫なので、なるべく長く走ってみてください。

走り出す前に姿勢をチェック

姿勢は頭から足先までに一本線が通るイメージ。姿勢をチェックするときは、壁を背にして気をつけをしてみましょう。肩甲骨、お尻、かかとが壁について、背中が壁から離れているのが良い姿勢です。

背中がぺったりと壁についたり、肩甲骨が壁から離れてしまうのはよくない姿勢。壁の前で姿勢を整えて、その姿勢をキープしながらウォーク＆ランをしてみましょう。疲れてくると猫背になりがちなので、ウォーク＆ランの途中で姿勢をチェックするのもおすすめです。

姿勢を維持するための筋肉を鍛える簡単トレ

トレーニング1：カーフレイズ

壁に手をつけ、両足を肩幅に開いて立つ。背中が丸まって腰が落ちないように注意。両足のかかとを上げてつま先立ちになり、戻る。10回×3セット。ウォーク＆ランが終わった後にやってみましょう。

足の位置を壁から離すと、負荷が高まります。壁の近くでやるトレーニングが物足りない人は、足を壁から離してみてください。

トレーニング2：V字キープ

仰向けに寝て、両肘を床について上体を起こす。肘は肩の真下に。膝を伸ばしたまま可能な高さまで両脚を上げ、30秒キープ。3セット。ウォーク＆ランが終わった後にやってみましょう。

取材・文／神津文人　撮影／大内香織