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【10日目】自体重トレ30日間プログラム|サイドランジ

サイドランジ

1日1分1種目でカラダを変えよう! 自宅トレを始めたいというビギナーに贈る「自体重トレ30日間プログラム」。4日目〜12日目はスクワット→ウデタテ→フッキンのローテでアレンジ種目に挑戦しよう! 10日目の種目は「ニートゥチェスト」。

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プログラムの解説と1日目の種目はこちら

30日間プログラム【4〜12日目のルール】
  • スクワット→ウデタテ→フッキンのアレンジ種目をローテ。
  • 回数にはこだわらなくてよし。
  • 目安は10〜20回×1セットだが、自分ができる範囲で。

10日目・スクワットアレンジ③

サイドランジ(目安:10〜20回)
サイドランジ

両腕は肩の高さで組み、両足は肩幅の1.5倍に開く。壁に寄りかかるつもりで膝と股関節を曲げるて、爪先は前に向ける。

  1. 両足を大きく左右に開いて立つ。
  2. 爪先は正面に向ける。両腕は肩の高さで組む。
  3. 片脚の膝と股関節を深く曲げ、体重をかける。
  4. 踵、膝、股関節、肩を壁に沿わせるイメージで。
  5. 逆も同様に行い、左右で1回。
  6. 目安は10〜20回。

自体重トレ30日間プログラムとは?

ターザン/Tarzan 自体重トレ30日間プログラム

  • やる気はあるけど、できれば運動したくない
  • 時間がないことを言い訳にしがち
  • カラダを気遣う、きっかけが欲しい

上記のような項目に当てはまる人に向けた自体重トレメニュープログラム

今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだもの。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。

何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる!

プログラムの解説と1日目の種目はこちら

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/加納徳博 トレーニング監修/清水忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売

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