【10日目】自体重トレ30日間プログラム｜サイドランジ
1日1分1種目でカラダを変えよう！ 自宅トレを始めたいというビギナーに贈る「自体重トレ30日間プログラム」。4日目〜12日目はスクワット→ウデタテ→フッキンのローテでアレンジ種目に挑戦しよう！ 10日目の種目は「ニートゥチェスト」。
取材・文／石飛カノ 撮影／小川朋央 スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア&メイク／天野誠吾 イラストレーション／加納徳博 トレーニング監修／清水忍（IPF代表）
初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売
プログラムの解説と1日目の種目はこちら：
30日間プログラム【4〜12日目のルール】
- スクワット→ウデタテ→フッキンのアレンジ種目をローテ。
- 回数にはこだわらなくてよし。
- 目安は10〜20回×1セットだが、自分ができる範囲で。
10日目・スクワットアレンジ③
サイドランジ（目安：10〜20回）
両腕は肩の高さで組み、両足は肩幅の1.5倍に開く。壁に寄りかかるつもりで膝と股関節を曲げるて、爪先は前に向ける。
- 両足を大きく左右に開いて立つ。
- 爪先は正面に向ける。両腕は肩の高さで組む。
- 片脚の膝と股関節を深く曲げ、体重をかける。
- 踵、膝、股関節、肩を壁に沿わせるイメージで。
- 逆も同様に行い、左右で1回。
- 目安は10〜20回。
自体重トレ30日間プログラムとは？
- やる気はあるけど、できれば運動したくない
- 時間がないことを言い訳にしがち
- カラダを気遣う、きっかけが欲しい
上記のような項目に当てはまる人に向けた自体重トレメニュープログラム。
今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだもの。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。
何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる！
プログラムの解説と1日目の種目はこちら：