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チキンとアサリだしのスープカレー|夏の栄養食レシピ

栄養素にもこだわった、夏の定番メニューのレシピを紹介。今回は健康維持に欠かせない5大栄養素(糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)をカバーした、チキンとアサリだしのスープカレー。

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時短でできるのも嬉しい完全栄養カレー。 

トレーニーに必要不可欠なタンパク質は鶏肉で1食34g以上をしっかりカバー。隠し味は汁ごと加えるアサリ缶にすりおろしたパプリカ。前者には鉄、銅、亜鉛といったミネラルがたっぷり、後者はビタミンA、C、Eなどの抗酸化ビタミンの宝庫。

ライスはビタミンB1を含む胚芽ご飯がおすすめ。むろんパックご飯を利用しても可。すりおろしたパプリカがとろみづけの役目も果たすのでぐつぐつ煮込む必要がなく、調理時間はわずか15分程度。甘みととろみとアサリのコクが渾然一体となった完全カレーライスの出来上がり。

チキンとアサリだしのスープカレーの作り方。

チキンとアサリだしのスープカレー

【材料(1人分)】

  • 鶏もも肉(唐揚げ用)…4切れ(100g)
  • アサリ水煮缶…1缶(汁70g+身50g)
  • パプリカ…1個
  • 生姜親指大…1/2片
  • ニンニク…1片
  • 玉ネギ…1/4個
  • カレー粉…大さじ1
  • 塩…小さじ1/3
  • 水…50mL
  • ココナッツミルク…大さじ2
  • 胚芽ご飯…150g
  • 香菜…好みで適量

【作り方】

  1. パプリカ、生姜、ニンニクはすりおろす。玉ネギは大きめのみじん切りにする。
  2. フッ素樹脂加工のフライパンに皮目を下にして鶏肉を並べ、中火で焼く。焼き色がついて脂が出てきたら裏返し、玉ネギを加え透き通るまで炒める。
  3. ②にパプリカ、生姜、ニンニク、カレー粉、塩を加え、水気がなくなるまで2分ほど煮詰める。
  4. ③にアサリ缶(汁ごと)、水、ココナッツミルクを加え、ひと煮立ちさせて火を止める。器に胚芽ご飯とともに盛り付け、香菜を散らす。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 料理製作・スタイリング・栄養監修/美才治真澄(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.815・2021年7月21日発売

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