【3日目】自体重トレ30日間プログラム｜正しいフォームのフッキンに挑戦！
1日1分1種目でカラダを変えよう！ 自宅トレを始めたいというビギナーに贈る「自体重トレ30日間プログラム」。最初の3日間のテーマはスクワット、ウデタテ、フッキンの3種目の習得しよう。3日目の今回は「フッキン」を徹底解説。
取材・文／石飛カノ 撮影／小川朋央 スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア&メイク／天野誠吾 イラストレーション／加納徳博 トレーニング監修／清水忍（IPF代表）
初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売
プログラムの解説と1日目の種目はこちら：
3日目・基本のフッキン
スクワットもウデタテも姿勢保持のために体幹の筋肉を稼働させる必要がある。でもそれだけでは腹直筋への刺激はやや不足気味。そこで、3日目は正しいフッキンのマスターに努めたい。
ひと口にフッキンといってもさまざまな種類があるが、ここで行うのは両脚を上げて脊柱を丸めるクランチ。両足を床につけて行うシットアップは初心者の場合、背中と床の間にスペースができてしまい、腹直筋を確実に収縮させることが難しいからだ。
基本はカラダひとつで。より安定感が欲しいなら椅子を使って。
基本のフッキン
フォーム解説（1）
股関節と膝の角度は90度。両手を頭の後ろに添えて、頭を床から浮かせる。
フォーム解説（2）
肩が床から離れるまで背中を丸めて、腹筋を縮ませる。
後ろからみると…
椅子を使ってもOK
両脚がぐらぐらして安定感が得られないときは、椅子の座面に両足を乗せて行ってもよし。安定する分、腹筋に集中できる。
こんなやり方も①
両手を胸の前で組むと負荷は小さくなるが、頭の支持がなくなって不安定になることも。その場合は頭とお腹に左右の手を置いて行う。
こんなやり方も②
手を頭に添える姿勢では腕の重みが加わるので、負荷が大きくなる。シンドいという人は両手を胸の前で組んでもよし。
- 床に仰向けになり、両脚を揃えて上げる。
- このとき、股関節、膝、足首の角度は直角に。
- 両手を頭の後ろに添え、頭を床から浮かせた姿勢からスタート。
- 肩が床から離れるまで脊柱を曲げて腹筋を縮める。
こんなフッキンのフォームはNG
頭だけを引き上げる
気持ちだけ先走って頭だけを床から浮かせている。首へのストレスが強くなる一方、腹への負荷は減。
上体が左右にブレる
辛くなってくると斜め方向に上体を上げがち。この場合は右側の腹直筋にばかり刺激が入り、左右差が生じてしまう。
自体重トレ30日間プログラムとは？
- やる気はあるけど、できれば運動したくない
- 時間がないことを言い訳にしがち
- カラダを気遣う、きっかけが欲しい
上記のような項目に当てはまる人に向けた自体重トレメニュープログラム。
今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだもの。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。
何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる！
プログラムの解説と1日目の種目はこちら：
