オートミール or オーツミルクを活用！ 間食で腸内環境を整える｜昼の自律神経メンテ術⑤
昼のタイミングでも自律神経を意識することは大切。ランチやマッサージでうまく気分転換をしつつ、集中力をキープしたい。さらに日中の過ごし方は、夜の睡眠にも大きな影響を及ぼす。【昼の自律神経メンテ術】では日中に実践できるメソッドを紹介。5つめは「腸内環境を整える間食」について。
取材・文／石飛カノ 撮影／小川朋央 料理製作・スタイリング／河村玲子（管理栄養士）
初出『Tarzan』No.821・2021年10月7日発売
「腸と脳と自律神経」の関係
自律神経を整えるのになにゆえ腸内環境？ それは腸と脳が自律神経などを介して情報交換しているから。脳が不安を感じると腸も健康を害する。ストレスを感じるとお腹を壊すという現象はまさにそれ。逆に病原菌などが侵入して腸が不調に見舞われると脳の不安感が増すともいう。
これが「脳腸相関」と呼ばれる仕組み。その原因のひとつは腸内細菌のバランスの乱れにある。なので、食物繊維が豊富な間食で腸内環境を整える。間食で夕食の主食の過剰摂取を防ぎ血糖値の急上昇を防ぐというメリットもありだ。
メソッド① オートミールでおやつを自作
まず活用する食材は白米の約20倍、玄米の約3.5倍の食物繊維を含む、今注目のオートミール。含まれているのはカラダにいい働きをする腸内細菌の大好物、水溶性食物繊維のβ-グルカン。
腸内環境を整えると同時に糖質の吸収を緩やかにするので、次の食事で血糖値が上がりにくくなるという効果も期待できる。
水に戻すとみるみる膨らむので少量で満腹感が得られ、夕食の主食の量を減らせるのもメリットだ。甘党ならばバータイプのクッキー、辛党ならばお茶漬けとお好み次第で取り入れてみてほしい。
オートミールバー
材料（8本分）
卵1個（50g）、ダイエット甘味料大さじ2（18g）、オートミール（クイックタイプ）1カップ（80g）、ベーキングパウダー小さじ1弱（3g）、トッピング（ナッツ、チョコチップ、果物など）お好みで
作り方
- ボウルに卵を割り入れ、甘味料を入れてよく混ぜる。
- 1にオートミールとベーキングパウダーを入れ、混ぜ合わせる。
- トッピングを加える場合は、ここで入れる。
- 天板にオーブンシートを敷き、3を4mm程度の厚さに広げ、170度に予熱したオーブンで15分ほど焼く。
- オーブンから取り出し、食べやすい大きさに切る。
オートミール茶漬け
材料（1食分）
オートミール30g、お茶漬けの素1/2袋、水3/4カップ
作り方
- オートミールに水を入れ、600Wのレンジで2分ほど加熱する。
- お茶漬けの素を入れてよく混ぜる。
メソッド② オーツミルクで食物繊維を補給
時間もないしもっと手軽に摂れる間食はないものか、という人におすすめなのがオーツミルク。牛乳、豆乳に次ぐ「第3のミルク」としてこれまた注目を浴びている。
原料はむろんオートミールと同様のオーツ麦。牛乳に比べて脂質、タンパク質が少ないかわり、水溶性食物繊維が豊富に含まれているので腸内環境を整えるには最適のドリンクだ。
そのまま味わってももちろんいいが、味変すれば飽きずにいただける。リラックス作用のあるテアニンを含む抹茶で割る？ それとも交感神経を刺激するカフェインを含むコーヒーで割る？
オーツミルクコーヒー＆オーツ抹茶ミルク
オーツミルクコーヒー
作り方
- オーツミルク150mlを電子レンジで温める。
- インスタントコーヒー小さじ１強を入れて溶かす。
オーツ抹茶ミルク
作り方
- オーツミルク150mlを電子レンジで温める。
- コップに抹茶小さじ1強とお湯大さじ1を入れてダマがなくなるようよく混ぜる。
- 2に1を注いでよく混ぜる。
