ターザン的「冷奴」のアレンジレシピ2選｜夏の栄養食レシピ

トッピングの工夫で冷や奴が栄養満点のメインおかずに。

① 冷奴＋アスタキサンチン

アスタキサンチンは鮭やエビ、カニなどに多く含まれている赤い色素成分のこと。強力な抗酸化作用を持ち、夏のオーバーワークによって増えた活性酸素を除去する働きが期待できる。

さらに、持久力アップという効果もあるとされているので、とくにランニング愛好者は積極的に摂りたい。炒めて冷や奴にオンすれば立派なメインのおかずに。

「鮭と大豆もやしの柚子胡椒バター炒め奴」の作り方。

【材料（1人分）】

• 木綿豆腐…200g
• 鮭フレーク…大さじ4（20g）
• 大豆もやし…1/2袋
• かいわれ菜…1/2袋
• バター…小さじ1
• A
  • 柚子胡椒…小さじ1
  • ナンプラー…小さじ1
  • 水…小さじ1

【作り方】

1. フライパンを中火にかけてバターをひき、大豆もやしを炒める。
2. ①がしんなりしたらかいわれ菜、鮭フレーク、合わせた[A]を加えて全体を炒め合わせる。
3. 器に豆腐を並べ②を乗せる。

② 冷奴＋ビタミンB1

たらこには糖質の代謝を促すビタミンB1が豊富に含まれている。ビタミンB1は加熱によって失われやすい栄養素だが、生で食するたらこなら食材に含まれる全量を丸ごといただけるメリットあり。

不足すると慢性的に疲れを感じやすくなるので、運動習慣がある人はたらこ、または辛子明太子を冷蔵庫に常備しておきたい。

「たらこドレッシングがけ奴」の作り方。

【材料（1人分）】

• 木綿豆腐…200g
• ゴーヤ…1/4本（60g）
• 水菜…1/2株
• ドレッシング
  • たらこ…1本
  • ゴマ油…小さじ1
  • 水…大さじ1
  • 酢…小さじ1
  • 昆布茶…小さじ1/2
  • 白ゴマ…好みで適量

【作り方】

1. ゴーヤは縦半分に切って種を除きスライスする。水菜は根元を除き3〜4ccmの長さに切る。
2. たらこは縦に切れ目を入れ、薄皮をしごいて身を取り出す。残りの材料と合わせてよく混ぜる。
3. 器に手で大きくくずした豆腐、①を盛り合わせて②をかけ、好みでゴマを散らす。

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Feature #98

夏の栄養食レシピまとめ

取材・文／石飛カノ　撮影／小川朋央　料理製作・スタイリング・栄養監修／美才治真澄（管理栄養士）

初出『Tarzan』No.815・2021年7月21日発売

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